Visualizza Versione Completa : Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness
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ViolentKop
29-04-17, 09:05
Io da quando son passato a deadlift, pull-up, chin-up e aumentato la bench ho avuto un cambiamento allucinante
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Sono commosso :smugmarmist:
Morning Glory
29-04-17, 17:23
Beh palestra 5 giorni a settimana non è poco. Se non ti senti un altro significa che è meglio che ti dai alla cucina
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Morning Glory
29-04-17, 17:24
E' possibilissimo e normale, soprattutto se all'allenamento stai abbinando un'alimentazione più pulita.
A parità di peso, la massa grassa occupa più superficie della massa muscolare. Al tempo stesso, la massa muscolare a riposo brucia più calorie di quella grassa. Questo vuol dire che puoi perdere peso E diventare più forte E mangiare di più perché il tuo corpo sta bruciando massa grassa e producendo massa muscolare. Cosa che tra l'altro ti farà anche sembrare "più grosso" anche se pesi meno.
Non sarà così per sempre ovviamente (altrimenti saremmo tutti Arnold con un paio d'anni di palestra) ma finché dura sfrutta la cosa più che puoi.
Io nei primi sei mesi son passato da 72 a 77-78kg tenendo circa la stessa % di massa grassa, nei sei mesi successivi sono arrivato ad 80-81kg con una leggera diminuzione di massa grassa, poi sono passato alla scheda di forza e nell'arco di circa 2 mesi son sceso a 77kg con un ulteriore calo di massa grassa, per un 2-3 mesi son rimasto sullo stesso peso abbastanza costante e ora sono più sui 78 e rotti, con la % di massa grassa lentamente in diminuzione. Il tutto mangiando "a sentimento" e anche molta merda spesso.
Così a occhio la chiave sembra essere quella di dare regolarmente stimoli diversi, il passaggio da scheda generica a scheda di forza ha dato davvero un cambiamento notevole nonostante mi allenassi già da un anno. Più avanti vorrei riuscire ad introdurre anche solo i power clean per iniziare ad avere una base di potenza che credo darebbe un'ulteriore spintarella.
Ora sono al sesto mese di scheda e ho appena iniziato a provare il metodo rest pause per alcuni esercizi, ci sono mille modi di modificare leggermente la scheda ogni 3-6 mesi (ridurre i tempi di recupero, cambiare un po' i set/ripetizioni o gli esercizi) senza uscire troppo dal programma, cosa che in teoria dovrebbe produrre dei cicli di stimolo-adattamento costanti.
I progressi suppongo diventeranno via via più marginali ma penso che con un poco di ciclizzazione e programmazione intelligente chiunque possa avere anni di progressi (più o meno notevoli) senza ammazzarsi.
Molto interessante quello che hai scritto. Bravo.
Non sono un esperto ma solo uno sportivo a cui piace allenarsi.
Purtroppo devo constatare che a 40 anni la differenza con quando ne avevo 32 / 35 c'è eccome e purtroppo ci si deve fare furbi e saperlo accettare. Un poco lo avevo immaginato, ma vi assicuro che non è come me lo aspettavo e con questa chiara evidenza. Non parlo di fiatone ma soprattutto di potenza esplosiva, recuperi più lunghi e in genere una maggiore propensione all' infortunio.
Pazienza
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Consigli/link per lo stretching? Da settimana prossima finalmente ricomincio gli allenamenti in palestra e vorrei affiancarli a un po'di allungamento muscolare, visto che ho la flessibilità di un pilone di cemento :bua:
Beh palestra 5 giorni a settimana non è poco. Se non ti senti un altro significa che è meglio che ti dai alla cucina
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Ehm... già fatto.... direi che 10 anni in cucina posson bastare...
- - - Aggiornato - - -
Molto interessante quello che hai scritto. Bravo.
Non sono un esperto ma solo uno sportivo a cui piace allenarsi.
Purtroppo devo constatare che a 40 anni la differenza con quando ne avevo 32 / 35 c'è eccome e purtroppo ci si deve fare furbi e saperlo accettare. Un poco lo avevo immaginato, ma vi assicuro che non è come me lo aspettavo e con questa chiara evidenza. Non parlo di fiatone ma soprattutto di potenza esplosiva, recuperi più lunghi e in genere una maggiore propensione all' infortunio.
Pazienza
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Si nota così tanto? Io ne ho 33... :moan:
Morning Glory
29-04-17, 22:44
Ehm... già fatto.... direi che 10 anni in cucina posson bastare...
Ahahahah, ok
- - - Aggiornato - - -
Si nota così tanto? Io ne ho 33... :moan:
Guarda, io a 35, 36 anni ho percepito il cambio di rotta. Per carità, sarà una questione genetica ma sempre allenato, dall'età di 20 anni e la differenza adesso la noto e come, purtroppo.
Poi per carità, ho un mio collega che è più grande di me e fa triathlon. Secondo me dipende come il tuo corpo decide di invecchiare ed al di là delle sane abitudini (non bevo e non fumo e cerco di mangiare sano) è lui che comanda e se decide di andare più lento puoi solo assecondarlo altrimenti rischi di farti davvero male.
Consigli/link per lo stretching? Da settimana prossima finalmente ricomincio gli allenamenti in palestra e vorrei affiancarli a un po'di allungamento muscolare, visto che ho la flessibilità di un pilone di cemento :bua:
Sempre odiato lo streching ma per l'articolazione dell anca devi assolutamente fare qualcosa se fai arti marziali e dai calci. Io per un cattivo streching pago ancora con un dolore secco all'anca, da più di un anno e dovrei fare la risonanza magnetica.
In genere, se fai solo pesi o esercizi corpo libero, io facevo 100 saltelli di corda, una serie leggerissima di bench press, tipo 20 kg, un serie leggerissima di curl con manubri, 20 rip e se hai il vogatore fai 60 vogate leggere tenendo ferme le gambe e forzando sul dorso. Il vogatore ti scioglie la schiena in maniera fantastica.
Ripeti per due volte e sei ok. L'ideale sarebbe allungare anche le gambe per un po ma ripeto, sempre odiato farlo.
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Tempo fa, poco prima di iniziare ad allenarmi, per trovare idee su esercizi e schede leggevo un forum di bobybuilding italiano. C'era un po' di gente con molta esperienza che sosteneva che anche dopo i 40 non ci fossero cali, addirittura alcuni dicevano di "avere più fibra" di quando erano giovani, ma si parla di gente che si è allenata costantemente per tipo 20 anni.
Ho idea però che il bodybuilding (se viene fatto come si deve senza cercare di sfondare/sfondarsi) sia un'attività molto più conservativa e molto più facile da scalare secondo i bisogni specifici di quando si invecchia, se si fa pesistica più improntata alle prestazioni (powerlifting, strongman, sollevamenti olimpici) o sport di vario genere diventa parecchio più difficile.
Consigli/link per lo stretching? Da settimana prossima finalmente ricomincio gli allenamenti in palestra e vorrei affiancarli a un po'di allungamento muscolare, visto che ho la flessibilità di un pilone di cemento :bua:
Prendi spunto da questo: https://www.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s
Un sacco di gente (pro) lo consiglia, fallo se riesci due volte al giorno (di cui una prima del workout nei giorni in cui ti alleni), porta via una manciata di minuti.
E' più improntato alla parte bassa del corpo.
Io di solito faccio:
-upper: movimenti dinamici per collo, spalle, braccia, polsi, una decina di dislocator per le spalle, una decina di band pull aparts, 6-8 scapula pullups, una decina di alzate posteriori con manubri da 4kg, una decina di shoulder press con manubri da 8-10kg, 5-6 dip, circa 20 shrug con bilanciere scarico e circa 20 rep dell'esercizio principale (strict press o bench press) con bilanciere scarico. Sciolgo un poco le gambe ma poca roba.
-lower: come sopra, ma senza i pull apart, la shoulder press e i dip. Sciolgo le gambe in modo dinamico, un po' di mountain climbers, squat a corpo libero, qualche goblet squat col manubrio da 10kg nel giorno degli squat oppure un 10-15 stacchi rumeni a barra scarica nel giorno di stacchi,
Tempo totale circa 10 minuti (anche meno), poi inizio coi set di riscaldamento, 2-3 massimo. E poi parto :sisi:
Invece quasi ogni giorno in base agli impegni di sera faccio stretching statico per tutto il corpo, soliti esercizi. Prima faccio un poco di mobilità per le spalle (50 dislocators, 30-50 pull aparts), li faccio perché ne ho bisogno per la mobilità delle spalle ma li farei anche con le spalle sane, sono ottimi come prevenzione.
Se durante la giornata stai tanto tempo seduto, ti consiglio di fare sempre (almeno 1-2 volte al giorno) un poco di stretch per i flessori/inguine non so come si chiami. Cerca "hip flexors stretch", quello in cui ti metti in una posizione simil-affondo. Ti porta via poco tempo farlo e aiuta ad evitare che si insacchi la muscolatura in quella zona (cosa che poi dà un'infinità di problemi) :sisi:
Kronos The Mad
30-04-17, 18:08
Io per scaldarmi faccio anche un pochino di corda, gambe unite e singola gamba, non troppa sennò toglie energie :sisi:
Morning Glory
30-04-17, 19:20
Tempo fa, poco prima di iniziare ad allenarmi, per trovare idee su esercizi e schede leggevo un forum di bobybuilding italiano. C'era un po' di gente con molta esperienza che sosteneva che anche dopo i 40 non ci fossero cali, addirittura alcuni dicevano di "avere più fibra" di quando erano giovani, ma si parla di gente che si è allenata costantemente per tipo 20 anni.
Ho idea però che il bodybuilding (se viene fatto come si deve senza cercare di sfondare/sfondarsi) sia un'attività molto più conservativa e molto più facile da scalare secondo i bisogni specifici di quando si invecchia, se si fa pesistica più improntata alle prestazioni (powerlifting, strongman, sollevamenti olimpici) o sport di vario genere diventa parecchio più difficile.
Diciamo che io faccio attività fisica giusto per tenermi in forma e non ingrassare quindi un'attività non agonistica e non complessa. Nonostante questo, lasciando perdere i massimali che non mi interessano più, vedo che fare i salti ginocchia al petto et similari mi vengono 10 volte più pesanti di quando avevo 30 anni. È come se la parte inferiore del tronco mi abbia detto, statti calmo :asd:
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Mh consigli su come costruire una pedana per fare stacchi? Per ora sto usando triplo strato materasso spesso Decathlon ma.ho paura di rompere qualora prima o poi lel
Ti riquoto perché oggi facendo deadlift mi sono accorto che curvo la schiena. Forse una pedana non è un idea tanto stupida. Oggi ho tirato su 60kg. Non sono tanti, ma non vorrei arrivare a lesionare qualcosa.
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Kronos The Mad
01-05-17, 15:47
Ti riquoto perché oggi facendo deadlift mi sono accorto che curvo la schiena. Forse una pedana non è un idea tanto stupida. Oggi ho tirato su 60kg. Non sono tanti, ma non vorrei arrivare a lesionare qualcosa.
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Per il discorso curva, ho notato che con il regolare ultimamente facevo male pure io, invece da quando faccio il sumo deadlift zero problemi nella tecnica boh (però è molto più difficoltoso) :asd:
Per il discorso pedana più che altro io intendevo per salvaguardare pavimento :look:
Ti riquoto perché oggi facendo deadlift mi sono accorto che curvo la schiena. Forse una pedana non è un idea tanto stupida. Oggi ho tirato su 60kg. Non sono tanti, ma non vorrei arrivare a lesionare qualcosa.
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Hmm se curvi la schiena non credo c'entri la pedana o meno :uhm:
Hmm se curvi la schiena non credo c'entri la pedana o meno :uhm:
In pratica la sbarra è troppo in basso e devo per forza piegare le gambe\curvare la schiena, altrimenti non ci arrivo. Poi quando sono in rilascio per non mollare il peso di colpo devo per forza curvare la schiena, altrimenti vado gambe all'aria.
Ma ti alleni in casa o in palestra? Mi son perso :look:
Se in palestra, stai già usando i piatti più grandi? Per caso hanno quegli inutili gradini da step? Quelli eventualmente van bene da mettere sotto i dischi come rialzo, dando anche un senso alla loro esistenza :sisi:
Se sei in casa, per rialzare la sbarra più che la pedana ti servono dei blocchi. La gente che li usa vedo che usa tipo delle banalissime casse di legno con inchiodato un po' di rivestimento:
http://www.garage-gyms.com/wp-content/uploads/2015/05/finished-diy-pulling-blocks.jpg
Ma ti alleni in casa o in palestra? Mi son perso :look:
Se in palestra, stai già usando i piatti più grandi? Per caso hanno quegli inutili gradini da step? Quelli eventualmente van bene da mettere sotto i dischi come rialzo, dando anche un senso alla loro esistenza :sisi:
Se sei in casa, per rialzare la sbarra più che la pedana ti servono dei blocchi. La gente che li usa vedo che usa tipo delle banalissime casse di legno con inchiodato un po' di rivestimento:
http://www.garage-gyms.com/wp-content/uploads/2015/05/finished-diy-pulling-blocks.jpg
In palestra. Si uso i dischi grossi in partenza, quelli da 20kg. Si ci sono i gradini per lo step, ma non vorrei distruggerli.
Strano, anche io uso i piatti da 20 e non ho problemi a scendere :uhm: i piatti da 20 standard (quelli per i bilancieri da 10kg) sono un poco più piccoli di quelli regolamentari/olimpici, quindi è come staccare con un leggero deficit. Ma c'è anche da dire che io sono uno gnomo con le braccia lunghe
Scusate ma in quella foto il bilanciere è altissimo. O è un effetto della prospettiva? L'altezza del bilanciere da terra per il deadlift per quasi tutte le federazioni è 8.875 inch ovvero 22.5 cm.
Si sono molto alti quelli :sisi: in genere quell'altezza si usa per fare i sollevamenti olimpici dai blocchi, era per far vedere come sono i blocchi di solito, tipo quelli in foto mi paiono componibili
Tra l'altro quei dischi a occhio mi sembrano regolamentari quindi non hai proprio bisogno di alcun rialzo.
Per staccare no, ma se Legione dice che non riesce a portarsi nella posizione di partenza gli conviene usare un rialzo e poi abbassarlo progressivamente finché non riesce a farlo da terra (anche se non ho ben capito la situazione).
I blocchi in genere si usano per queste belle cose:
https://www.instagram.com/p/BD2r-XkD8Du/
pagherei un extra in quella palestra del cazzo se comprassero un po' di equipaggiamento olimpico :smugpalm:
Comunque a proposito di stacchi: oggi fatto 131x9 belli puliti senza cintura :sisi: settimana prossima è il grande giorno in cui devo fare 140x9 :smugdance:
Non c'è una posizione di partenza standard, dipende dalla conformazione fisica. Bilanciere a metà piede, appoggi le tibie a contatto e quello è il tuo angolo delle ginocchia, poi ruoti il bacino finché non sei in posizione con le braccia e quello è il tuo angolo delle anche. O forse intendevi che non riesce a tenere la schiena dritta? In quel caso devi lavorare sullo stretching del bicipite femorale.
No ma son d'accordo, la posizione di partenza è diversa per tutti, il setup (quello di Starting Strength) è uguale per tutti.
Ma magari ha le gambe o il torso lunghi e le braccia da t-rex, cose così. In generale pare un problema di mobilità, usare i blocchi e abbassarli progressivamente può risolverlo (come si fa coi box squat per chi si inchioda prima di arrivare al parallelo). Ma il fatto che dica "piegare le gambe" mi fa venire il dubbio che li stia facendo a gambe tese :uhm: non ho ben capito
Kronos The Mad
06-05-17, 07:15
Mh voi come siete messi a simmetrie?
Mi sto facendo una malattia perché complice che sono destro da una vita e l'infortunio passato, ho una leggera differenza fra braccio sinistro e destro ma proprio a livello di attaccatura del muscolo (magari sempre stato ma reso conto ora), la forza è uguale però.
Con i manubri per fortuna affiancati al resto, riesco a lavorare bene per la differenza ma mi scazza ASD.
Si vabbè le simmetrie :rotfl:
Hai tirato fuori il bastoncino lungo fidati, t'è andata bene :asd:
-ho un problema simile, attaccatura diversa dei bicipiti, uno dei due ha più picco dell'altro
-idem i pettorali, attaccatura leggermente diversa
-la parte alta dell'addome, tipo i primi due blocchi del retto, non sono simmetrici e nemmeno le costole/la gabbia toracica sotto
-la spalla destra sminchiata ha il deltoide anteriore leggermente più sviluppato rispetto alla sinistra, mentre il trapezio leggermente meno e la scapola si muove un po' ad cazzo
-sono abbastanza sicuro di avere il bacino leggermente asimmetrico
-la caviglia sinistra è inchiodata, cioè la dorsiflessione è più limitata che nella destra, ma per ora è abbastanza per squattare quasi ass to grass quindi no probz
-il polpaccio sinistro è da sempre leggermente più grosso del destro, da sempre
:bua:
Kronos The Mad
06-05-17, 10:45
Si vabbè le simmetrie :rotfl:
Hai tirato fuori il bastoncino lungo fidati, t'è andata bene :asd:
-ho un problema simile, attaccatura diversa dei bicipiti, uno dei due ha più picco dell'altro
-idem i pettorali, attaccatura leggermente diversa
-la parte alta dell'addome, tipo i primi due blocchi del retto, non sono simmetrici e nemmeno le costole/la gabbia toracica sotto
-la spalla destra sminchiata ha il deltoide anteriore leggermente più sviluppato rispetto alla sinistra, mentre il trapezio leggermente meno e la scapola si muove un po' ad cazzo
-sono abbastanza sicuro di avere il bacino leggermente asimmetrico
-la caviglia sinistra è inchiodata, cioè la dorsiflessione è più limitata che nella destra, ma per ora è abbastanza per squattare quasi ass to grass quindi no probz
-il polpaccio sinistro è da sempre leggermente più grosso del destro, da sempre
:bua:
Rotfl
Ad un tratto mi sento meglio ahah
Io a parte parte braccio/spalla sinistra , stessa forza del destro forse addirittura più resistenza, ma non uguali come massa (leggermente) al destro ASD
Con esercizi complementari affiancati ai fondamentali es. curl martello, rematore, curl normale, tutto manubri sto cercando di pareggiare lel
Altri suggerimenti con manubri?
Quando l'asimmetria è dovuta a punti d'inserzione diversi del muscolo, non c'è assolutamente nulla da fare, è genetica. Ma in buona parte si risolve tutto semplicemente mettendo massa :sisi: dei 182 cosi che ho elencato, quasi nessuno me li vede (e di sicuro non le creature con cui mi accoppio, che è l'importante :asd: ).
Normalmente si dice semplicemente di continuare ad allenarsi e che poi si pareggiano da soli, ma ho notato che è molto circostanziale. Per dire, l'attaccatura dei bicipiti, hai voglia a pareggiarla facendo lavoro bilaterale. Anche perché sul destro ho notato che oltre ad avere più picco ho anche meno massa grassa, lì l'unica cosa da fare è fare un poco di lavoro unilaterale extra per il sinistro a fine allenamento circa 2 volte a settimana, ci avrò perso si e no 5 minuti alla volta e nel giro di qualche settimana si son pareggiati. Altre cose, tipo la spalla e il trapezio, hai voglia a sistemarle con esercizi unilaterali, lì l'unica cosa è pressare sopra la testa come un bastardo.
EDIT: comunque no, non ho suggerimenti specifici :asd: se è il bicipite, fai i curl. I curl tradizionali (concentration) promuovono un po' di più il picco, quelli hammer colpiscono un poco di più la testa interna che determina lo "spessore". In linea di massima allenarlo un poco in maniera isolata ed ingrossarlo sistemerà il problema
Kronos The Mad
06-05-17, 17:22
Speremmu, come detto anche da te a notarlo siamo soprattutto noi stessi che lo sappiamo rotfl
Infatti sto lavorando molto extra isolamento bicipiti / tricipiti con stesso peso manubri lel
Queste ultime tre settimane (inclusa quella che viene) dovevano essere il miglior ciclo d'allenamento evah, sono state una mezza merda :asd: tra i giorni festivi con la palestra chiusa, impegni di real life, ho culminato lo scorso finesettimana: è da 2-3 settimane che mi porto un fastidio/leggera infiammazione al polso sinistro, che va e viene ma non compromette nulla.
Venerdì, ultima rep di panca, mi cede il polso piegandosi indietro. Sabato, al risveglio ho gola secca, mal di testa, occhi gonfi e devo per forza andare al mattino, giornata che inizia coi front squat pesanti - a parte la fatica, colpo di grazia al polso, l'ultima serie dovevo fare 8 rep e ne ho spremute 6 bestemmiando sangue.
Ora è stranamente ben messo, domani per sicurezza ci metto il ghiaccio al mattino.
Also, pensavo di dover finalmente fare gli stacchi con 140kg, invece no, magical math mi salta fuori 139 :asd: quindi non ho scuse e devo assolutamente fare 9 rep. Mi è arrivato il libro nuovo con millemila protocolli vari (che non riuscirò a fare tutti manco se campo due secoli) e voglio provare i Joker set - sostanzialmente, se nel set amrap imbrocco le 9 rep fatte bene bene e sono ancora carico, vinco la fantastica occasione di alzare il peso a 150kg e fare 1-3 set da 1-3 rep, CHE CULO NON VEDO L'ORA :smugdance:
Kronos The Mad
08-05-17, 11:15
Cosa è il joker set? Mh
Io oggi allenamento panca, sto facendo la seconda settimana del mio programma giocando con le %massimali, stanotte ho dormito poco causa gatto che faceva casino e sul lavoro adesso mi sto facendo un culo ahah
Però appena inizio ad allenarmi mi passa sempre la stanchezza.
Per il discorso polsi, io avendo quello sinistro più problematico causa sempre il famoso infortunio passato, uso la fascia per tenerlo fermo quando faccio panca e trazioni sbarra (senza stringere ovviamente), le stesse fasce che usavo a kickboxing :bua:
I Joker set sono sostanzialmente quello che ho scritto sopra, quando finisci la serie più pesante di forza, SE l'hai fatta bene (facendo il numero di rep che ti sei prestabilito e facendole bene), SE sei ancora carico, SE te la senti e SE sei davvero onesto e pensi di essere in grado di farlo, aumenti il carico del 5-10% e fai ancora 1-3 serie da 1-3 rep. E tutte le rep dei Joker set devono essere perfette se no sei stronzo :asd:
Hanno un alto potenziale per spingere la forza ma hanno anche una grossa componente di autoregolazione quindi quando sono stati introdotti la gente ha inevitabilmente sminchiato il concetto cercando di farli sempre e senza scegliersi bene i carichi :sisi:
Un'altra roba bella sono i Widowmaker set, che sono semplicemente un set da 20 rep fatto al 60-70% del massimale dopo i set di forza. Vorrei farlo con gli squat ma coi front non conviene, devo prima imparare a fare bene i back low bar.
Il polso si sistemerà, sono semplicemente coglione io che oltre a caricarci il peso in palestra ci ho caricato peso pure nella real life durante l'accoppiamento e non ci ho messo il ghiaccio subito quando è saltato fuori un paio di settimane fa :roll: quello che vorrei procurarmi sono le ginocchiere sottili ed elasticizzate, ho tutte le tibie segnate dagli stacchi e mi sto rompendo il cazzo di spendere 3€ ogni volta per comprare i rotoli di bende autoaderenti con cui coprire mezza tibia + attorno al ginocchio, anche perché si sbriciolano tempo che finisco l'allenamento o quando le lavo
Per gli stacchi io ho risolto coi calzettoni da calcio tirati su fino al ginocchio
Mi vergogno a metterli :timifag: che c'è sempre qualcuno attorno al cazzo che guarda mentre stacco e non hanno capito che sono un autistico funzionale e voglio essere lasciato in pace perché poi un giorno mi sveglio nel mood Columbine
(comunque metto sempre i pantaloni della tuta più spessi che ho)
Ahahah allora bon, io uso quelli e anche mi guardassero, contenti loro :bua:
Kronos The Mad
08-05-17, 14:16
Fortunatamente (?) per gli stacchi ho le gambe con pelle da cinghiale lel
Editato
Prenderò ancora due cose (due così di legno da mettere per stacchi e sbarre per dips e altra ghisa ) e direi che sono apposto
:smugranking:
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170508/a0a45310c3ca5fd364aba1e9bd597686.jpg
C'hai attrezzatura migliore della palestra in cui vado pd :smugranking:
Comunque, missione compiuta :bua: il menu di oggi ha previsto:
Stacchi
110kg x5
124kg x3
139kg x9
150kg x3
150kg x2
poi stacchi 5x5 con 110kg in superserie coi leg raise
poi un paio di cazzatine di braccia e ancora qualche leg raise
a domani il conto delle ernie :smugdance:
Kronos The Mad
08-05-17, 18:51
Facci sapere domani come ti sentirai ahah
Morning Glory
08-05-17, 21:25
Una stanza dedicata alla palestra, spettacolo
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Sono stranamente illeso :look:
Ieri ho sentito subito l'affaticamento muscolare nella parte bassa della schiena, verso sera stava passando, al risveglio ero parecchio contratto ma lo sono sempre un po' ovunque al risveglio, per mezzogiorno ero abbastanza come nuovo :look:
Oggi giornata di shoulder press, leggeriSSSSSSimi miglioramenti, sto più che altro imparando a grindare :asd:
Dopo le serie principali fatto 10 serie da 5, con 5 trazioni in superset tra ogni serie. Pensavo che fare 10x5 fosse come fare 5x10 (a livello di affaticamento), e invece... :bua:
Morning Glory
09-05-17, 17:39
Occhio che per quello che mi dici mi pare più che devi alleggerire l'allenamento piuttosto che tirarlo
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Questa è la settimana in cui si picchiano le palle contro il muro, la prossima ho scarico :asd:
Morning Glory
09-05-17, 21:34
Io oggi invece mi sono allenato (male) e dopo mezz'ora mi sono fermato... Troppa stanchezza.
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ViolentKop
10-05-17, 00:25
Io devo far qualcosa per le spalle, qualcosa di molto mirati ed efficace...
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Io oggi invece mi sono allenato (male) e dopo mezz'ora mi sono fermato... Troppa stanchezza.
Hai fatto bene :sisi: la qualità dell'allenamento è la cosa più importante, se non riesci a far le cose bene è meglio evitare di farle, ti rifarai
Io devo far qualcosa per le spalle, qualcosa di molto mirati ed efficace...
La press, fatta col bilanciere. Non è un movimento semplice, ma è quello da veri bad madafaka quando si tratta di spalle, e ha il valore aggiunto di allenare anche tutto il resto praticamente.
Puoi farlo più easy coi manubri, e se hai problemi alle spalle tieni la presa neutra e i gomiti chiusi all'interno di circa 45 gradi quando pressi.
Anche i dip sono buoni (se la salute delle spalle te lo permette) o le care vecchie flessioni.
Delle varie alzate, salvo solo quelle posteriori - ottime per la salute della spalla, il deltoide posteriore è quello meno sollecitato nei vari tipi di pressa sopra la testa e anche esteticamente è importante per dare spessore alla conformazione della spalla (come fanno i tricipiti per le braccia).
Piuttosto che fare alzate frontali o laterali, ti consiglio i plate raises, ci son tanti modi per farli da tante angolazioni.
Comunque per quanto mi riguarda, press a iosa come un succhiatore di cazzi affamato + alzate posteriori/face pulls :smugdance:
Morning Glory
10-05-17, 05:41
Sono troppo della vecchia scuola:
Cosa sono i plate raises? Le alzate posteriori face pulss sarebbero i deltoidi a volare busto piegato a 90 gradi? Cmq i press con bilanciere da seduti, con bilanciere portato dietro la testa, li ho trovati sempre troppo sollecitanti la schiena bassa, perché, almeno a me, la arcuano parecchio. Ho trovato invece eccezionale per le spalle il vogatore. Adesso mi alleno facendo shadow boxing con guantini appesantiti ed anche questo allenamento h dato i suoi risultati.
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lollazenapalm
10-05-17, 08:02
Io sono cinque mesi che vado in palestra e ho messo un sacco di massa muscolare su petto, spalle e gambe.
Si è stupito anche l'allenatore della palestra di come mi sia "allargato" in fretta.
Adesso vorrei concentrarmi su addominali e culo! Sono longilineo ma ho poco sedere sia fisicamente che metaforicamente :asd: anche se già adesso con la press-leg un po' mi è uscito. Dovrei iniziare a fare degli squat ma come? E per gli addominali?
Cosa consigliate?
Morning Glory
10-05-17, 08:49
Per il culo devi fare i classici esercizi che fanno le donne :asd:
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Per il culo devi fare i classici esercizi che fanno le donne :asd:
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Quindi prendere/sedersi sui peni?
:asd:
Inviato dal mio LG-D855
:asd:
Allenarsi come le donne non è una grandissima idea visto che mediamente si allenano davvero a culo :bua:
Per il culo, ti conviene capire bene come funziona, non sono studiato e sono un buzzurro quindi non conosco i termini tecnici:
-collega le gambe alla schiena facendo da stabilizzatore, quindi tende ad attivarsi sempre nei movimenti che coinvolgono la catena posteriore;
-lavora orizzontalmente nella rotazione del bacino (anteroversione e retroversione);
-lavora verticalmente durante la flessione del ginocchio;
Premessa, se vuoi far lavorare i glutei, abituati a contrarli (stringerli) attivamente nei movimenti in cui sono coinvolti. Come stabilizzatori si attivano in automatico, ma è un tipo di attivazione più passiva.
Ora, tutti ti diranno che per i glutei devi squattare. Ed è giusto, ma è estremamente dipendente da come squatti. Come detto sopra, si attivano in automatico per stabilizzare, ma il lavoro vero dei glutei negli squat è quello di aiutarti a salire quando scendi - e per attivarsi, devi scendere, cioè arrivare almeno al parallelo e possibilmente anche sotto, perché è lì che i glutei lavorano davvero per tirarti su.
Fare i decimi di squat con 30 chili (come fanno le donne appunto) dà un'attivazione molto limitata dei glutei.
Quindi se vuoi squattare, impara a farlo bene, hai sostanzialmente tre opzioni principali:
-front squat: sono quelli che alleno come squat principale, mi han fatto diventare il culo di marmo e manco lo volevo :asd: si basano sulla flessione del ginocchio, con molta enfasi sul quadricipite, e sono quelli in cui riesci a scendere più in profondità, da lì l'attivazione maggiore dei glutei e la possibilità di contrarli quando risali. Problema, sono molto tecnici, difficili da imparare e pochi allenatori sanno insegnarli come si deve;
-back squat, high bar: quelli che tutti fanno di solito, in cui appoggi il bilanciere ai trapezi. Sostanzialmente stessa meccanica dei front squat, ma più gestibili perché hai il peso caricato dietro, unica cosa è che farli bene richiede un discreto livello di mobilità;
-back squat, low bar: sono quelli tipici dei powerlifter, con la postura più larga ed il bilanciere appoggiato indicativamente sul deltoide posteriore. A differenza degli altri due, si basano più sulla rotazione del bacino, devi "sederti" indietro. Son quelli in cui normalmente si riesce a muovere più peso, richiedono poca mobilità ed permettono di scendere al parallelo più facilmente - per questi, l'attivazione dei glutei non è data tanto dalla profondità che raggiungi, ma dalla rotazione del bacino + il fatto che hanno una grossa attivazione lombare e dei muscoli del dorso.
-bonus: i goblet squat, quelli fatti col manubrio, sono un buon modo per imparare la tecnica e magari focalizzarti per un po' sullo strizzaggio anale quando risali :sisi:
Detto ciò, quello che consiglierei io a tutti per imparare ad usare il culo sono gli stacchi.
Gli stacchi sono un movimento che si basa sulla rotazione del bacino, fai una prova a corpo libero semplicemente tenendo il torso dritto (non verticale, dritto) e buttando indietro il culo progressivamente, chiudendo l'angolo tra torso e bacino, poi immagina di dover dare una pisellata a qualcuno che hai davanti spingendo di scatto in avanti il culo. Noterai che quando dai la pisellata e torni dritto, i glutei si contraggono in automatico.
E' sostanzialmente un metodo a prova d'errore. Lo stacco da terra inizia con la spinta iniziale da terra finché il bilanciere raggiunge il ginocchio, poi pisellata con apertura di scatto del bacino per raddrizzarti - quindi i glutei stabilizzano nella prima fase e lavorano attivamente nella seconda.
Se sei sano fisicamente e non hai infortuni pregressi o che, gli stacchi sono un sollevamento sicuro. Se il tuo allenatore insiste a non farteli fare, premi almeno per fare gli stacchi rumeni, che si concentrano proprio sulla parte di rotazione del bacino.
Quindi riassumendo: squat fatti bene + stacchi fatti bene = vai sul sicuro per i glutei. "Fatti bene" è il pezzo chiave :look: se puoi vuoi isolarli di più, c'è un mucchio di roba, i goblet squat già citati, gli affondi, hip thrusts, ma sarò onesto se usi dei carichi che per te sono impegnativi e un discreto quantitativo di volume, dovrebbe venire tutto da sé.
Per gli addominali, leg raises master race, fatti alla sbarra :sisi:
Sono troppo della vecchia scuola:
Cosa sono i plate raises?
Prendi un piatto di quelli per bilanciere, di solito da 5-10kg per la maggior parte dei comuni cristiani, e lo alzi :asd: frontalmente fino al parallelo col suolo lavora molto il deltoide frontale, superato il parallelo il peso si sposta progressivamente sui trapezi mentre sali sopra la testa, puoi alzarlo dal basso verso l'alto in diagonale oppure a destra e sinistra dal parallelo per tirar dentro anche il mediale, puoi farlo ruotare in senso orario e antiorario, fare tenute isometriche e mille altre cose.
Li preferisco ampiamente perché riesci a muovere il peso senza saccagnarti la spalla rispetto alle alzate, soprattutto le alzate laterali esistono diecientomila modi per farle perché a quasi tutti danno fastidi vari.
I plate raise hanno anche il valore aggiunto che se li fai stringendo forte il piatto (come se volessi spremerlo), si attiva anche il petto durante i movimenti, perchè si strizza.
Son buoni da fare a fine allenamento (di giorno upper, petto, spalle, o entrambi), a circuito come finisher, tipo 10 alzate frontali complete fin sopra la testa, 10 diagonali a sinistra, 10 diagonali a destra, tot. secondi di tenuta isometrica al parallelo, il tutto x 3-4-5 volte come uno ha voglia :sisi:
Le alzate posteriori face pulss sarebbero i deltoidi a volare busto piegato a 90 gradi?
Alzate posteriori, si, da seduto o in piedi, pieghi in avanti il busto e alzi le braccia verso la schiena :sisi:
I face pulls sono da fare ai cavi, alla colonna, con quella maniglia fatta tipo di corda. La devi tirare verso la faccia aprendola e ruotando esternamente le braccia, 10/10 per la salute della spalla, deltoide posteriore, trapezi e retrattori scapole
Morning Glory
10-05-17, 21:57
:asd:
Allenarsi come le donne non è una grandissima idea visto che mediamente si allenano davvero a culo :bua:
dipende, quelle che lo fanno seriamente no.
comunque per i glutei io trovo ottimi questi:
https://progettofelice.files.wordpress.com/2016/01/7-step-up.png?w=500&h=390
https://3.bp.blogspot.com/-aAKm1GKYmmU/VWuP0cjSoUI/AAAAAAAACEk/ukGvit_5fTY/s1600/step-up-a-b-2.jpg
fatti però con un bilanciere scarico sulle gambe o poco carico perchè se cadete mentre lo fate siete morti.
invece per le gambe ho trovato sempre una maggiore enfasi sui quadricipiti con questi esercizi (infatti devo ridurre di molto il peso)
squat bilanciere tra le gambe
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTxaKCcq6mWvobwpjcyMgN0Kmo2O6RWN f15cOHQoJuduj9nb0G9Zg
squat bilanciere dietro le gambe
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRKBq-2vqqzgImlkRv-d78M6PyLeDw5WRq5wMkp0dYtWPV5R7yfEA
in entrambi vedrete che il peso lo ridurrete in maniera enorme.
Kronos The Mad
12-05-17, 16:02
Tempo fa, poco prima di iniziare ad allenarmi, per trovare idee su esercizi e schede leggevo un forum di bobybuilding italiano. C'era un po' di gente con molta esperienza che sosteneva che anche dopo i 40 non ci fossero cali, addirittura alcuni dicevano di "avere più fibra" di quando erano giovani, ma si parla di gente che si è allenata costantemente per tipo 20 anni.
Ho idea però che il bodybuilding (se viene fatto come si deve senza cercare di sfondare/sfondarsi) sia un'attività molto più conservativa e molto più facile da scalare secondo i bisogni specifici di quando si invecchia, se si fa pesistica più improntata alle prestazioni (powerlifting, strongman, sollevamenti olimpici) o sport di vario genere diventa parecchio più difficile.
Prendi spunto da questo: https://www.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s
Un sacco di gente (pro) lo consiglia, fallo se riesci due volte al giorno (di cui una prima del workout nei giorni in cui ti alleni), porta via una manciata di minuti.
E' più improntato alla parte bassa del corpo.
Io di solito faccio:
-upper: movimenti dinamici per collo, spalle, braccia, polsi, una decina di dislocator per le spalle, una decina di band pull aparts, 6-8 scapula pullups, una decina di alzate posteriori con manubri da 4kg, una decina di shoulder press con manubri da 8-10kg, 5-6 dip, circa 20 shrug con bilanciere scarico e circa 20 rep dell'esercizio principale (strict press o bench press) con bilanciere scarico. Sciolgo un poco le gambe ma poca roba.
-lower: come sopra, ma senza i pull apart, la shoulder press e i dip. Sciolgo le gambe in modo dinamico, un po' di mountain climbers, squat a corpo libero, qualche goblet squat col manubrio da 10kg nel giorno degli squat oppure un 10-15 stacchi rumeni a barra scarica nel giorno di stacchi,
Tempo totale circa 10 minuti (anche meno), poi inizio coi set di riscaldamento, 2-3 massimo. E poi parto :sisi:
Invece quasi ogni giorno in base agli impegni di sera faccio stretching statico per tutto il corpo, soliti esercizi. Prima faccio un poco di mobilità per le spalle (50 dislocators, 30-50 pull aparts), li faccio perché ne ho bisogno per la mobilità delle spalle ma li farei anche con le spalle sane, sono ottimi come prevenzione.
Se durante la giornata stai tanto tempo seduto, ti consiglio di fare sempre (almeno 1-2 volte al giorno) un poco di stretch per i flessori/inguine non so come si chiami. Cerca "hip flexors stretch", quello in cui ti metti in una posizione simil-affondo. Ti porta via poco tempo farlo e aiuta ad evitare che si insacchi la muscolatura in quella zona (cosa che poi dà un'infinità di problemi) :sisi:
Stavo leggendo un po' in giro nella discussione, mi sono deciso a fare stretching almeno una volta al giorno perché l'età avanza rotfl
Ma parlando di stretching, non era sconsigliato farlo prima della sessione pesistica? Mh
Oltre al bel video di sopra, altre belle routine schede di stretching? (Magari vedo qualche esercizio che non faccio e lo aggiungo alla mia sisi)
Definisci "età che avanza" :asd:
Kronos The Mad
12-05-17, 21:21
Definisci "età che avanza" :asd:
Beh man mano che si va avanti per me non essendo diciamo atleta professionista che ci campa, facendolo per salute/estetica/potenza, personalmente diminuisce la flessibilità mia non so per gli altri rotfl
Intendevo QUANTIFICA :asd: che io a breve faccio i 26 e l'età avanza ma mi rendo conto che sia un po' diverso per uno di 35+ :asd:
Comunque, stretching dinamico/balistico PRIMA del workout, un poco di dislocators, pull aparts, scapulae pullups, squat a corpo libero, salti in lungo. Fatto lento e controllato, 10-20 rep massimo con calma per scioglierti e poi via :sisi:
Mentre per la cosa della vecchiaja, il libro che ho appena ricevuto ne parla che l'autore ha passato i 40 e ha diversi clienti over 35.
La mobilità è un'inculata a tutte le età. Ci sono lifter anche molto giovani che per un motivo o per l'altro si trovano insaccati/limitati perché non hanno mai avuto bisogno di mobilità, finché non hanno iniziato ad averne bisogno, e da lì ad appianare il divario è un macello.
L'altra cosa è il cardio, quello leggero - dipende dal livello di atletismo ma può essere camminare, camminare col gilet zavorrato, andare a correre, fare la cyclette o l'airdyne o simile. Spiega che alla lunga diventa sempre più importante perché non è tanto la difficoltà a ritenere massa muscolare di per sè, quanto la difficoltà che inizia ad avere il cuore a sostenerla quando ti alleni.
Sia per cardio che per mobilità il concetto è semplice, prima inizi a farlo e lo fai diventare un'abitudine, meglio è e nel lungo periodo impatta proprio sulla qualità della vita :sisi: warmup dinamico prima degli allenamenti, stretching/mobilità dopo, un po' di camminate o cyclette per 30-60 minuti 2-3 volte a settimana, è poca roba e poco impegnativa ma se la accumuli nel giro di 5-10-15-20 anni fa una certa differenza :sisi:
Kronos The Mad
13-05-17, 00:01
Vado per i 29 :(
E non sono un bacco di legno ma oggi a fare massaggi sportivi il mio fisio mi ha detto di iniziare a fare ogni giorno che meglio rotfl
Io vado per i 31...e data la mia assenza dalle palestre da più di un anno il mio fisico e le mie articolazioni (spalle, principalmente) sembra vadano per gli 81, di anni...
Inviato dal mio LG-D855
Per le spalle, dislocators e band pull aparts tutte le sere prima di andare a dormire. 50 dei primi, 30-50 dei secondi, fatti bene. Ci sono un paio di stretch statici di cui però non ricordo i nomi, che forzano rotazione interna ed esterna per disinsaccare il rotatore :sisi:
E l'altra cosa è, ovviamente, allenarle. Tutta la mobilità del mondo non serve a molto se poi non rafforzi il muscolo, io ho fatto la cazzata di allenare le spalle in modo leggero per mesi prima di cominciare a salire di peso, non farlo, mobilità + sovraccarico = miglioramento
Comunque,
50 dislocators
50 pull aparts
e stretching statico
OGNI SINGOLO GIORNO
/
http://i.imgur.com/vSDzy37.jpg?1
lollazenapalm
13-05-17, 11:56
Grazie per i consigli, il sedere già mi è "uscito" di molto comunque, credo sia bastata la press leg (occomesichiama)
Ma seguirò gli altri consigli. Credo che debba concentrarmi soprattutto sugli addominali adesso.
La cosa che mi fa incazzare è che tutti quelli che mi vedono e quei due supercafoncelli che vengono con me in palestra credono che sia cresciuto così tanto perché ho preso qualcosa e invece è tutto natural.
:piange:
Mi sono spaccato anche ieri.
ViolentKop
15-05-17, 13:35
Tra poco non rientro più nell'abito da lavoro fuuuuuu-
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lollazenapalm
17-05-17, 08:24
Vado per i 29 :(
E non sono un bacco di legno ma oggi a fare massaggi sportivi il mio fisio mi ha detto di iniziare a fare ogni giorno che meglio rotfl
Credo che sia tutto estremamente relativo, io sono sugli anta e sto messo molto meglio di molti ventenni anche in senso "elastico".
Non toccare l'alcool credo sia l'essenziale (e magari anche non fumare). :snob:
https://68.media.tumblr.com/cac731550dd368d84c5b02ab9f65c2e1/tumblr_oke0xuuZkp1rfd7lko1_500.gif
Credo che sia tutto estremamente relativo, io sono sugli anta e sto messo molto meglio di molti ventenni anche in senso "elastico".
Non toccare l'alcool credo sia l'essenziale (e magari anche non fumare). :snob:
https://68.media.tumblr.com/cac731550dd368d84c5b02ab9f65c2e1/tumblr_oke0xuuZkp1rfd7lko1_500.gif
Una birra ogni tanto o un bicchiere di vino non mi pare abbiano mai ucciso nessuno. Poi ovvio che se si abusa fa male. Ma anche la Nutella in quel senso.
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lollazenapalm
17-05-17, 10:52
Surement :snob:
Surement :snob:
Eh? Voleva essere una super cazzola?
Credo che dovrò iniziare ad assumere proteine in polvere. Mi sono reso conto che pur mangiando non arrivo a 100 grammi.
Kronos The Mad
17-05-17, 19:00
Eh? Voleva essere una super cazzola?
Credo che dovrò iniziare ad assumere proteine in polvere. Mi sono reso conto che pur mangiando non arrivo a 100 grammi.
Consiglio dal sito myprotein, qualità massima e prezzo conveniente
Kronos The Mad
17-05-17, 19:02
Credo che sia tutto estremamente relativo, io sono sugli anta e sto messo molto meglio di molti ventenni anche in senso "elastico".
Non toccare l'alcool credo sia l'essenziale (e magari anche non fumare). :snob:
https://68.media.tumblr.com/cac731550dd368d84c5b02ab9f65c2e1/tumblr_oke0xuuZkp1rfd7lko1_500.gif
Già rotfl
La genetica e altri fattori sono importanti, nel senso come sempre c'è chi parte con una marcia in più :asd:
Consiglio dal sito myprotein, qualità massima e prezzo conveniente
Grazie. Oggi sono passato dal decathlon per prendere lo shaker. Per le proteine hanno prezzi molto alti.
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Kronos The Mad
17-05-17, 20:07
Grazie. Oggi sono passato dal decathlon per prendere lo shaker. Per le proteine hanno prezzi molto alti.
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Quelle della deca fanno cacare , letteralmente :asd:
Myprotein sono di ottima qualità, costano il giusto a differenza del resto sul mercato iper pompate come prezzo
Se trovo i link metto le varie analisi che hanno fatto sulla qualità (ottima)
Ah se compri li dai un occhiata ai vari codici sconto che mettono ogni volta
Ecco il link
https://www.bodybuilding-natural.com/analisi-delle-proteine-myprotein/
Altro
http://ticinostheticsgs.com/myprotein-scopriamo-la-qualita-dei-prodotti-myprotein-impact-whey/
A livello qualità prezzo sono le migliori imho poi si trovano anche quelle più care e ancora più buone ma queste le uso da sempre senza problemi
Anche io cliente affezionato di myprotein.com e sono molto soddisfatto. Rapporto qualità/prezzo eccelso, consegne veloci
lollazenapalm
18-05-17, 09:00
Io compro su Prozis di solito... ma myprotein pur avendo dei prezzi decisamente più alti mi sembra il migliore come qualità. Le proteine d'avena vanno bene? Secondo me sono le più buone, quelle con aggiunte anche gli amminoacidi :snob: e costano meno :snob:
Io le prendevo anni fa (quelle di Myprotein), usate solo pochi mesi quindi non posso dare feedback particolari, ma NON PRENDETE QUELLE AL CIOCCOLATOH :bua: cioè se dovessi riprenderle ora, andrei sicuramente su senza aroma, giuro quelle al cioccolato ad un certo punto dovevo tapparmi il naso e trangugiare stile Fantozzi-accento svedese. E posso immaginare che merda assurda possano essere quelle tipo banana, vaniglia, doppio cioccolato o che :bua:
Io le prendo senza aroma, e mischiate al succo gusto tropicale fanno effetto milkshake per niente male, dopo mesi ancora non mi hanno stufato. L'ultima volta ho preso quelle super gainer con aggiunta di carboidrati, non sono male ma risultano un po' piu' "sabbiose" rispetto alle normali.
Sto cercando una soluzione per colazione supercalorica. Consigli? Evitando le uova che non mi fanno impazzire.
Kronos The Mad
18-05-17, 09:50
Io compro su Prozis di solito... ma myprotein pur avendo dei prezzi decisamente più alti mi sembra il migliore come qualità. Le proteine d'avena vanno bene? Secondo me sono le più buone, quelle con aggiunte anche gli amminoacidi :snob: e costano meno :snob:
Se non hai problemi particolari di intolleranza tutte vanno bene perché una proteina è una proteina alla fine
Io le prendevo anni fa (quelle di Myprotein), usate solo pochi mesi quindi non posso dare feedback particolari, ma NON PRENDETE QUELLE AL CIOCCOLATOH :bua: cioè se dovessi riprenderle ora, andrei sicuramente su senza aroma, giuro quelle al cioccolato ad un certo punto dovevo tapparmi il naso e trangugiare stile Fantozzi-accento svedese. E posso immaginare che merda assurda possano essere quelle tipo banana, vaniglia, doppio cioccolato o che :bua:
Rotfl
Ho preso ultimamente quelle a vaniglia+biscotti non mi piacciono rotfl
Invece quelle cioccolato naturale non erano male mh
Io non ho mai preso polveroni in vita mia, ma a leggere i commenti mi sta passando la voglia...
Senza aroma che sapore hanno? Consistenza? A guardare i video sembrerebbero dei fruttati
Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando Tapatalk
lollazenapalm
18-05-17, 11:10
Ma guarda, le proteine in polvere non sono nient'altro che bistecche tritate alla fine. Servono solo per "riparare" il muscolo e dargli il nutrimento che gli serve in caso di iper lavoro.
La stessa cosa vale per i carboidrati in polvere solo che quelli vanno presi prima come fonte di energia.
Se uno fa tanta palestra e magari mangia poche proteine un frullatino fa più che bene e probabilmente fa crescere più in fretta.
In cinque mesi ne avrò prese otto di bustine di proteine di soia ma solo per riempirmi lo stomacao perché hanno questo magico effetto che ti donano anche sazietà.
almeno ho avuto questa impressione. Da qualche parte mi sembra di aver letto che a prenderle di mattina le proteine aiutano a svegliarsi più in fretta, qualcuno conferma?
Kronos The Mad
18-05-17, 11:34
Ma prendere le proteine in polvere è solo questione di integrazione, le proteine le prendi in primis con gli alimenti nella dieta, le whey le usi giusto (o almeno io) per lo shaker dell'allenamento oppure nelle giornate che per qualche imprevisto ecc, non riesci a raggiungere la tua "quota" con il pasto :sisi:
Io le prendo la mattina a colazione e la sera prenanna. Durante/prima allenamento evito perchè mi saziano troppo e arrivo a casa che non ho fame. Appena prima dell'allenamento prendo degli amminoacidi e ho notato (almeno nel mio caso) un effetto benefico notevole, resistenza e senso di affaticamento di molto ridotti.
Rispondetemi sulla colazione!! :(
Kronos The Mad
18-05-17, 14:14
Io le prendo la mattina a colazione e la sera prenanna. Durante/prima allenamento evito perchè mi saziano troppo e arrivo a casa che non ho fame. Appena prima dell'allenamento prendo degli amminoacidi e ho notato (almeno nel mio caso) un effetto benefico notevole, resistenza e senso di affaticamento di molto ridotti.
Rispondetemi sulla colazione!! :(
Editato
Sbagliato poi tir ispondo sisis
Boh, definisci ipercalorica :uhm: nel dubbio, caffèlatte e gocciole :smugdance:
Boh, definisci ipercalorica :uhm: nel dubbio, caffèlatte e gocciole :smugdance:
Devo buttare su kili. Sono fermo a 63 e non salgo, porco cazzo.
Fin'ora ho fatto:
-tazzona di yogurt con muesli proteico, oppure pane e burro d'arachidi, oppure pane e salmone affumicato (sempre accompagnato da shaker di proteine)
-merenda (non sempre) con fiocchi di latte
-pranzo: 2 etti di pasta al sugo, oppure farro e tonno, e alla fine una scatoletta di tonno
-merenda: barretta proteica
-workout
-cena: carne (di solito pollo) 200/300 g + verdure
-shaker di proteine
Cago come un dinosauro però. :uhm:
Hmm boh, ti direi di aumentare un po' i carboidrati e non schifare del tutto i grassi, puntando su roba densa et calorica (il latte è sempre una scommessa sicura in questo senso, magari usalo per scioglierci dentro le proteine in polvere :asd: ).
In linea di massima, se pesi 63kg, a meno che tu non si alto un metro e cinquanta, anche se aumenti di peso E prendi qualche punto % di massa grassa dal punto di vista estetico ci guadagni :sisi:
EDIT: dimenticavo, comunque io di dieta&co ne so nulla o quasi :bua:
Eh lo so, infatti voglio aumentare anche per quello.... Sono 1.75. :facepalm:
Porca puttana i fiocchi di latte...c'ho ancora gli incubi, oltre ai conati :facepalm:
Inviato dal mio LG-D855
Kronos The Mad
18-05-17, 23:02
Porca puttana i fiocchi di latte...c'ho ancora gli incubi, oltre ai conati :facepalm:
Inviato dal mio LG-D855
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170518/7a3447daa2c6a3b6c55224c65f910625.jpg
Rotfl
Minchia pure io :bua: buon rapporto proteico e tutto per carità ma non li tollero nemmeno alla vista ormai, anni fa li mangiavo 2-3 volte al giorno.
Mi pare che il buon Chelden diede l'utile suggerimento di metterci il miele, diventano un po' tipo acciaio fuso del T1000 ma almeno come sapore son più sostenibili.
Comunque se sei in grado, aggiungi della frutta magari :uhm: tipo un paio di banane e una mela, so che non è easy (soprattutto le banane mi dicono che son pesantine, io ne mangio 2-3 al giorno di default e non mi pesano) :uhm:
Comunque ultimamente sto iniziando a sentirmi le ginocchia pesanti, non in allenamento né durante l'attività fisica e mai con dolore, ma tipo al risveglio al mattino oppure quando sto molto tempo seduto (soprattutto se accavallo o incrocio le gambe per un po', che ho sto vizio). Vorrei passare dai front squat ai back squat low bar come squat principale ma sono l'unico ritardato al mondo che squatta frontale più di quanto faccia coi back, 10/10
Allora, lo so che le proteine sono un integrazione, tant'è che si chiamano integratori, ma visto che non le ho mai prese non so neanche come comportarmi in merito. Già è buono che saziano, e non lo sapevo, letto sopra. Io in palestra ci vado 5 giorni alla settimana. Non so se sia tanto.
Per quanto concerne la fatica, mi sentivo più stanco e spossato prima, ora dormo meno e mi sento meglio.
A me hanno consigliato al posto dei BCAA, di prendere la creatina monoidrato. Ma per ora non sto prendendo niente.
Per mettere su massa bisogna necessariamente fare una dieta ipercaloria, bastano anche 200kcal oltre i TDEE, oltre il corpo le mette su di adipe.
Mentre per la ipocalorica si può tagliare anche di 500kcal, ma non di botto, altrimenti si ottiene l'effetto contrario, ovvero il corpo pensa che siamo in carestia e consuma meno kcal ogni giorno.
Personalmente sto facendo uno studio sul BB, perchè allenarmi a caso e male non ho voglia. Se mi devo fare un bucio così pretendo i risultati.
Su YT vi consiglio:
Filippo D'albero, powelifter, approccio scientifico
Matteo Marcon, Bodybuilder
Project Invictus, nutrizionista, ci sono anche un sacco di esempi su come fare correttamente gli esercizi.
Gabriele Mari, BB da un sacco di buoni consigli anche lui
Domenico Aversano Skeptical Dragoon video motivazionali e ultimamente Sub di Tom Purvis
IronManager82 BB molti video interessanti
Questa è la gente che seguo io, dovesse interessare a qualcuno.
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Oggi stavo facendo i Good Morning, ma faccio fatica. Nel senso che quando appoggio la sbarra sui trapezi e mi chino, inevitabilmente per inerzia il peso finisce sul collo facendomi malissimo. Anche perchè stasera ho fatto una prova con solo 30kg, e li ho sentiti appena.
Voi come fate?
Io ho trovato il modo per non rinunciare al dolcetto la sera, cosa a me cara.
Ho preso spunto da un video di Matteo Marcon, lui ci fa colazione.
-250g di Total 0%
- un cucchiaio di miele
- un cucchiaio di cacao amaro
- 2 cubetti di cioccolato fondente tritato
Lui ci mette anche dei cereali, ma dopo un po`diventano molli e non mi piacciono.
Post lunghissimo lo so, ma vorrei in qualche modo rispondere a tutti.
Allenamento fatto stasera
https://s9.postimg.org/h6cudk5nj/image.png (https://postimg.org/image/yjn4sf0yj/)host image (https://postimage.io/index.php?lang=italian)
Le proteine sì, saziano, sulle buste è scritto l'apporto calorico che comunque non è bassissimo (mediamente 300-400kcal per 100gr andando a memoria), se poi le sciogli nel latte o in altri frullati simili ancora di più chiaramente. Questo parlando delle proteine del siero del latte, cioè quelle comuni, il quantitativo consigliato per chi si allena è estremamente variabile, il fabbisogno del singolo è diverso in base al tipo e all'intensità dell'attività e attorno ai supplementi c'è tutta un'industria colossale.
Il numero che va per la maggiore è 1 grammo di proteine per libbra del tuo peso, che corrisponderebbe a 2.2 grammi per chilo - per la maggior parte dei comuni mortali però un approccio più conservativo, tipo di 1.5 grammi per chilo, spesso è più sensato.
Questo valore fa riferimento alle proteine TOTALI nel corso della giornata, quindi dovrai sottrarre quelle che mangi (o ti aspetti di mangiare quel giorno) dai cibi solidi.
La creatina è una questione diversa, viene assunta in dosi da circa 5 grammi alla volta, 1-2 volte al giorno e va conteggiata nel quantitativo totale di proteine. Cioè se pesi 80 chili, vuoi avere 120g di proteine al giorno, fai che 40 le assumi col cibo solido, 70 con integratore (siero del latte) e 10 di creatina. Esempio random con numeri random.
Non so dirti altro e in buona parte sto andando a memoria, è un argomento su cui non c'è nulla di definitivo. Cioè da un lato è ovvio e assodato che una persona che si allena regolarmente ha bisogno di PIU' proteine di chi non si allena. Quante esattamente gliene servano, non è dato saperlo, come non è certa l'efficacia della creatina (che però costa ncazzo, quindi provare per qualche mese ad usarla e poi vedere è fattibile).
Se sai cucinare (sei tu che fai il cuoco, giusto? :uhm: ) ci sono anche un mucchio di ricette per usare le proteine in polvere per fare cibi, soprattutto dolci, ad alto contenuto proteico e con pochissimi zuccheri/grassi.
Sulla cosa del numero di giorni, cinque a settimana sono tanti dal punto di vista puramente numerico, ma dipende sempre da com'è impostato l'allenamento.
Per dire, una split body part in cui ogni giorno alleni un gruppo muscolare diverso vuol dire che ogni gruppo muscolare lavora un giorno e recupera nei 7 successivi fino all'allenamento dopo, mentre in una full body a giorni alterni 3 volte a settimana in cui ogni allenamento fai squat, panca, pressa e/o stacchi, spingendo sempre 1-2 sollevamenti, stai martellando il corpo intero un giorno sì e l'altro no. Subentra molto anche un discorso di capacità di recupero individuale.
Per i good morning - normalmente dove posizioni la sbarra durante gli squat?
Le proteine sì, saziano, sulle buste è scritto l'apporto calorico che comunque non è bassissimo (mediamente 300-400kcal per 100gr andando a memoria), se poi le sciogli nel latte o in altri frullati simili ancora di più chiaramente. Questo parlando delle proteine del siero del latte, cioè quelle comuni, il quantitativo consigliato per chi si allena è estremamente variabile, il fabbisogno del singolo è diverso in base al tipo e all'intensità dell'attività e attorno ai supplementi c'è tutta un'industria colossale.
Il numero che va per la maggiore è 1 grammo di proteine per libbra del tuo peso, che corrisponderebbe a 2.2 grammi per chilo - per la maggior parte dei comuni mortali però un approccio più conservativo, tipo di 1.5 grammi per chilo, spesso è più sensato.
Questo valore fa riferimento alle proteine TOTALI nel corso della giornata, quindi dovrai sottrarre quelle che mangi (o ti aspetti di mangiare quel giorno) dai cibi solidi.
La creatina è una questione diversa, viene assunta in dosi da circa 5 grammi alla volta, 1-2 volte al giorno e va conteggiata nel quantitativo totale di proteine. Cioè se pesi 80 chili, vuoi avere 120g di proteine al giorno, fai che 40 le assumi col cibo solido, 70 con integratore (siero del latte) e 10 di creatina. Esempio random con numeri random.
Non so dirti altro e in buona parte sto andando a memoria, è un argomento su cui non c'è nulla di definitivo. Cioè da un lato è ovvio e assodato che una persona che si allena regolarmente ha bisogno di PIU' proteine di chi non si allena. Quante esattamente gliene servano, non è dato saperlo, come non è certa l'efficacia della creatina (che però costa ncazzo, quindi provare per qualche mese ad usarla e poi vedere è fattibile).
Se sai cucinare (sei tu che fai il cuoco, giusto? :uhm: ) ci sono anche un mucchio di ricette per usare le proteine in polvere per fare cibi, soprattutto dolci, ad alto contenuto proteico e con pochissimi zuccheri/grassi.
Sulla cosa del numero di giorni, cinque a settimana sono tanti dal punto di vista puramente numerico, ma dipende sempre da com'è impostato l'allenamento.
Per dire, una split body part in cui ogni giorno alleni un gruppo muscolare diverso vuol dire che ogni gruppo muscolare lavora un giorno e recupera nei 7 successivi fino all'allenamento dopo, mentre in una full body a giorni alterni 3 volte a settimana in cui ogni allenamento fai squat, panca, pressa e/o stacchi, spingendo sempre 1-2 sollevamenti, stai martellando il corpo intero un giorno sì e l'altro no. Subentra molto anche un discorso di capacità di recupero individuale.
Per i good morning - normalmente dove posizioni la sbarra durante gli squat?
Capito. Proverò con i polveroni, ma prenderò quello vegano.
Il programma di allenamento FASE 1 che sto seguendo è strutturato così:
Lunedì lower body powerlifting
martedì upper body powelifting
mercoledì riposo
giovedì lower misto power\ipertrofia
venerdi upper pull
sabato upper push
domenica riposo
Quando ho iniziato 5 settimane fa pensavo fosse pesante, ma mi pesa di più andare a lavorare. È tutta sera che sorrido come un maledetto coglione, sembro il Joker. Pur vivendo un periodo di merda, sono felice perchè 5 settimane fa squottavo 30 chili e pensavo di morire, stasera sono arrivato a 70kg.
Per i good morning parto in lowbar, posizionando la sbarra sul basso trapezio. Dici che eseguo male l'esercizio?
Per il cibo, stasera ho mangiato un po`di broccoli lessati, una mozzarella di bufala (250g) una manciata di pomodori pachino, un po`di ananas e il pre nanna total 0%
Hmm definisci basso trapezio - se intendi la base della parte del trapezio che è visibile anche frontalmente, che è la parte alta del muscolo, è più una via di mezzo tra high bar e low bar, se intendi dove comincia il basso trapezio (che arriva fino a metà della schiena circa) dovrebbe essere praticamente premuta contro i deltoidi posteriori, indicativamente dove il tricipite si inserisce nel deltoide, ed è il low bar vero e proprio.
Perché se è il secondo caso mi suona strano che il bilanciere si sposti così tanto arrivando fino al collo, cioè è rischioso assai :uhm:
Comunque, a occhio le opzioni sono due:
-i good morning sono limitati molto dalla mobilità. Devono essere fatti tenendo la schiena dritta, cioè neutra, senza curvature particolari, questo vuol dire che quando inizi in piedi la schiena è dritta, mentre scendi rimane dritta e quando arrivi in fondo col torso quasi parallelo al suolo continua ad essere dritta. Se si incurva, lì è quando il bilanciere rotola in avanti, e in genere è un problema di mobilità toracica - il petto collassa verso l'interno, dall'altro lato la schiena si incurva e il peso tira il bilanciere verso il collo. Fatti guardare da qualcuno mentre li fai, che ti guardi lateralmente e ti dica se la schiena si sta incurvando. Se è questo il caso, falli fin dove riesci a farli tenendo la schiena dritta, se questo vuol dire fare metà del movimento, fai metà del movimento, col tempo e con la pratica la mobilità migliorerà a livelli più accettabili (chiaramente eviterei di andare aumentando il peso finché la tecnica non è pulita a dovere);
-questa cosa vale anche per gli squat, il bilanciere dev'essere inchiodato al tuo corpo, cioè quando chiudi la presa attorno alla sbarra, PREMI contro il tuo corpo. Se sei in high bar, premi verso il basso spingendo un po' i gomiti verso terra, se sei in low bar premi un po' verso il basso e un po' verso l'interno, in entrambi i casi fai come se dovessi "piegare la sbarra". Questa cosa ha tre funzioni: primo ti assicura che la sbarra sia bloccata contro il tuo corpo e non si muova, secondo attiva il gran dorsale, terzo abbassa la gabbia toracica mettendo tutto l'addome in una posizione più stabile - le ultime due son piuttosto importanti per fare in modo che il tronco, davanti e dietro, sia ben stabilizzato e rigido
Comunque very buono, squatti più di me :smugdance:
Hmm definisci basso trapezio - se intendi la base della parte del trapezio che è visibile anche frontalmente, che è la parte alta del muscolo, è più una via di mezzo tra high bar e low bar, se intendi dove comincia il basso trapezio (che arriva fino a metà della schiena circa) dovrebbe essere praticamente premuta contro i deltoidi posteriori, indicativamente dove il tricipite si inserisce nel deltoide, ed è il low bar vero e proprio.
Perché se è il secondo caso mi suona strano che il bilanciere si sposti così tanto arrivando fino al collo, cioè è rischioso assai :uhm:
Comunque, a occhio le opzioni sono due:
-i good morning sono limitati molto dalla mobilità. Devono essere fatti tenendo la schiena dritta, cioè neutra, senza curvature particolari, questo vuol dire che quando inizi in piedi la schiena è dritta, mentre scendi rimane dritta e quando arrivi in fondo col torso quasi parallelo al suolo continua ad essere dritta. Se si incurva, lì è quando il bilanciere rotola in avanti, e in genere è un problema di mobilità toracica - il petto collassa verso l'interno, dall'altro lato la schiena si incurva e il peso tira il bilanciere verso il collo. Fatti guardare da qualcuno mentre li fai, che ti guardi lateralmente e ti dica se la schiena si sta incurvando. Se è questo il caso, falli fin dove riesci a farli tenendo la schiena dritta, se questo vuol dire fare metà del movimento, fai metà del movimento, col tempo e con la pratica la mobilità migliorerà a livelli più accettabili (chiaramente eviterei di andare aumentando il peso finché la tecnica non è pulita a dovere);
-questa cosa vale anche per gli squat, il bilanciere dev'essere inchiodato al tuo corpo, cioè quando chiudi la presa attorno alla sbarra, PREMI contro il tuo corpo. Se sei in high bar, premi verso il basso spingendo un po' i gomiti verso terra, se sei in low bar premi un po' verso il basso e un po' verso l'interno, in entrambi i casi fai come se dovessi "piegare la sbarra". Questa cosa ha tre funzioni: primo ti assicura che la sbarra sia bloccata contro il tuo corpo e non si muova, secondo attiva il gran dorsale, terzo abbassa la gabbia toracica mettendo tutto l'addome in una posizione più stabile - le ultime due son piuttosto importanti per fare in modo che il tronco, davanti e dietro, sia ben stabilizzato e rigido
Comunque very buono, squatti più di me :smugdance:
Non ci credo... :stress:
se intendi la base della parte del trapezio che è visibile anche frontalmente, che è la parte alta del muscolo, è più una via di mezzo tra high bar e low bar
questa cosa qui. Quindi sono a metà... :hum: Più in basso non riesco.
Kronos The Mad
19-05-17, 09:12
Ho ripreso a fare gli stacchi sumo, in modo graduale, mi vengono molto meglio senza problemi dei classici..
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170519/2957c243062fda527510f550f9583760.jpg
E stasera mi sfondo di cus cus rotlf
Poi da ieri ho iniziato a fare ogni sera indistintamente stretching :asd:
Ho pure ordinato la barra per dips appena arriva foto :sisi:
Non ci credo... :stress:
se intendi la base della parte del trapezio che è visibile anche frontalmente, che è la parte alta del muscolo, è più una via di mezzo tra high bar e low bar
questa cosa qui. Quindi sono a metà... :hum: Più in basso non riesco.
Dipende dalla conformazione del muscolo ma alla base della parte alta del trapezio può anche essere un high bar, non ci perderei troppo il sonno sulla definizione, finché la sbarra sta in un punto dove è ben incastrata e ti muovi tenendo la verticale della sbarra dentro la metà del piede, stai squattando giusto :asd:
Comunque non dipende dalla posizione iniziale. Che la sbarra sia in cima ai trapezi, alla base o più in basso, mentre apri e chiudi il bacino durante i good morning il torso deve rimanere rigido e dritto, quindi la sbarra non dovrebbe proprio aver motivi di muoversi :nono: tieni la sbarra premuta nella posizione iniziale, tieni la schiena dritta, e sei a cavallo. I good morning sono infami, se li fai male hanno la combo di rischio danno alla parte lombare e cervicale della schiena :smugdance:
Dipende dalla conformazione del muscolo ma alla base della parte alta del trapezio può anche essere un high bar, non ci perderei troppo il sonno sulla definizione, finché la sbarra sta in un punto dove è ben incastrata e ti muovi tenendo la verticale della sbarra dentro la metà del piede, stai squattando giusto :asd:
Comunque non dipende dalla posizione iniziale. Che la sbarra sia in cima ai trapezi, alla base o più in basso, mentre apri e chiudi il bacino durante i good morning il torso deve rimanere rigido e dritto, quindi la sbarra non dovrebbe proprio aver motivi di muoversi :nono: tieni la sbarra premuta nella posizione iniziale, tieni la schiena dritta, e sei a cavallo. I good morning sono infami, se li fai male hanno la combo di rischio danno alla parte lombare e cervicale della schiena :smugdance:
Ok, prossimo giro vedrò di starci più attento e migliorare. Grazie.
lollazenapalm
19-05-17, 10:12
Devo buttare su kili. Sono fermo a 63 e non salgo, porco cazzo.
Fin'ora ho fatto:
-tazzona di yogurt con muesli proteico, oppure pane e burro d'arachidi, oppure pane e salmone affumicato (sempre accompagnato da shaker di proteine)
-merenda (non sempre) con fiocchi di latte
-pranzo: 2 etti di pasta al sugo, oppure farro e tonno, e alla fine una scatoletta di tonno
-merenda: barretta proteica
-workout
-cena: carne (di solito pollo) 200/300 g + verdure
-shaker di proteine
Cago come un dinosauro però. :uhm:
Forse devi cambiare la parte in grassetto, prova con due scatolette di tonno :rotfl:
Sto scherzando, ma è ovvio che devi aumentare sia i carboidrati (la pasta, almeno 300-350 grammi) e quell'inutile scatoletta di tonno... fattti un bisteccone!
Nikoro, potresti fare come Merluzzo che si sfonda con 20 ciambelle... O un chilo di pandoro...
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ViolentKop
19-05-17, 12:21
Io squatto 3x9 con 90kg e pensavo di essere indietro rispetto agli altri...
Spalle: la cosa che sento più efficace e il lento dietro con 30kg.
Pull-up ho iniziato a farli con carico. Questo è quello che mi da più soddisfazione.
Beh dipende da quanto tempo di alleni, quanto pesi, quanti anni hai, come ti alleni e per che obiettivi :sisi:
In genere non mi spippotto tanto sui numeri, l'importante è che vadano aumentando progressivamente. Anche perché se no mi vien da mettermi le mani in faccia contando che dovrei avere i 170kg sugli stacchi e per essere "bilanciato" dovrei squattare credo sui 140-150 low bar, ma la realtà è che 140 chili low bar non credo riuscirei nemmeno a staccarli dal rack :asd:
Ma 300g di pasta (pesati prima della cottura) diventano 3 piatti. :uhoh:
Mi sa che devo cominciare a prepararmi un pasto da consumare alle 15 :uhm:
Tipo riso :uhm:
Kronos The Mad
21-05-17, 09:27
Io alla sera quando mi alleno 200/300 gr di fonti glucidiche me le sparo :sisi:
Com'è bestie vi state allenando oggi o riposo?
Io ho dovuto fare sessione oggi invece che ieri per comodità :bua:
Ho fatto un piccolo upgrade alla stazione di lavoro
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170521/fc69421eb8783c46f4fc3ff980a3e1b3.jpg
Pure la musica sparata in faccia ora rotfl
Comunque sul goodmorning penso sia uno degli esercizi più bastardi, se non si impara bene fa più danno che beneficio
È lo stesso esercizio con cui si infortunò Bruce Lee mi pare mh mh
Io sto notando che ho seri problemi ad arrivare alla quota di proteine giornaliere.
Oggi e mercoledì riposo, per il resto mi alleno.
Dopo la palestra anche io mi sparo 300g di pasta, come se non ci fosse un domani.
Dovrei alzare lentamente le calorie, ma spesso sono sazio, e non saprei quando mangiare. Cioè non so come ficcare altro cibo in corpo.
Kronos The Mad
21-05-17, 10:33
Io sto notando che ho seri problemi ad arrivare alla quota di proteine giornaliere.
Oggi e mercoledì riposo, per il resto mi alleno.
Dopo la palestra anche io mi sparo 300g di pasta, come se non ci fosse un domani.
Dovrei alzare lentamente le calorie, ma spesso sono sazio, e non saprei quando mangiare. Cioè non so come ficcare altro cibo in corpo.
Come organizzi la dieta? Tipo numeri pasti ecc
Io facendo digiuno intermittente per fortuna non ho ancora problemi di questo tipo :bua:
Come organizzi la dieta? Tipo numeri pasti ecc
Io facendo digiuno intermittente per fortuna non ho ancora problemi di questo tipo :bua:
Al momento non ho uno schema predefinito. Per quello mi sto organizzando.
Cerco sempre di variare, se so che la sera mangerò della pasta, a pranzo o comunque in altri pasti mangerò altro, magari un insalata.
Ho fatto un piccolo upgrade alla stazione di lavoro
Hai messo lo spruzzino della doccia eh, bravo :smugdance:
Oggi riposo, la domenica non esiste, giusto stretching/mobilità al pomeriggio e quando capita sesso come attività fisiche :bua:
Quest'ultima settimana ho avuto scarico, da domani riprende il ciclo solito di 4 settimane, con l'aggiunta di obiettivi tipo:
-ridurre/eliminare il fumo :fag:
-ridurre parecchio i succhi, che ne sto bevendo na marea
-ridurre il caffè, ho realizzato ieri che spesso lo bevo 4 volte al giorno
-farmi prescrivere la mesalazina dal medico che ho l'intestino che mi sta ammazzando :bua:
Il ciclo di allenamento sto giro ha gli stessi carichi del precedente, quello che ho fatto male. Ho aumentato giusto un pelino stacchi e press perché nel ciclo precedente erano accettabili. Devo riuscire a fare 140x9 sugli stacchi (fattibile), 52x6 nella press (non son sicuro), 86x8 nei front squat (ce la posso farcela) e 70x8 nella panca a presa stretta (fattibile) alla fine del ciclo.
Poi la quarta settimana testo i massimali su 5 rep ed inizio un nuovo protocollo del programma che mi ispira assai :smuggeek: unico problema che ho è che la palestra chiude due settimane ad Agosto, proprio nella parte più pesante del nuovo programma, quindi dovrò trovarne un'altra per quelle due settimane pd.
Ma voi la dieta dove la recuperate? Andate dal dietolo-nutrizionista?
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Kronos The Mad
21-05-17, 14:42
Ma voi la dieta dove la recuperate? Andate dal dietolo-nutrizionista?
Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando Tapatalk
Io mi feci seguire tot mesi da specialisti sport/alimentazione, poi una volta imparati i vari concetti, a seconda obiettivi ecc, riesci a muoverti da solo, anche da autodidatta leggendo vari libri inerenti. Poi se si hanno problemi seri si fa consulto sempre da specialisti medici (con le dovute attenzioni stando attenti a non beccare incompetenti, della serie pt in palestra pure un sacco di dietologi fuffa ci sono).
Ovviamente questo parlando di un individuo senza problemi, se hai patologie ecc discorso cambia :sisi:
ViolentKop
21-05-17, 14:54
Dieta di oggi: all you cat eat manzo e maiale Shabu Shabu (ovvero carne cotta in acqua bollente e mangiata all'istante).
Praticamente in 2, abbiamo mangiato l'equivalente di 20 porzioni di carne (6 fette sottili/porzione). 100min di ingurgito senza pausa.
Non sono esploso e ho mangiato fuori anche a cena :fag:
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Kronos The Mad
21-05-17, 17:46
Dieta di oggi: all you cat eat
Poveri gatti :(
Però sò proteine
Semplicemente, nessuna dieta qui :bua: una volta che ho abbastanza varietà di pasta/riso, carne, verdura e frutta (e molta acqua) in quantità sufficienti a darmi parecchia energia per allenarmi, sono a posto.
Non credo moltissimo nelle "diete" intese come un piano specifico di cosa mangiare, in che quantità, quante volte al giorno e così via, per due motivi: primo, moltissime di quelle che ho visto non sono sostenibili sul lungo periodo. Se il modo in cui mangi non è sostenibile sul lungo periodo, non ha senso per la maggior parte di persone, tolte quelle così in sovrappeso che devono far fuori un sacco di chili o quelle persone già fisicamente "a livello" che hanno bisogno di ciclizzare la dieta per obiettivi specifici (tipo, gare di bobybuilding).
Secondo, perché invece che pensare ai singoli alimenti e nutrienti preferisco l'idea di impostare abitudini che siano sostenibili sul lungo periodo, finché uno non sceglie di fare cose completamente ritardate tipo scegliere le ciambelle come principale fonte di carboidrati non dovrebbero esserci problemi :asd:
Ah, e anche perché la boiata che viene tanto pubblicizzata oggi che "70% dieta 30% allenamento" per ottenere risultati è roba per decerebrati che mi triggera l'animo :asd:
Semplicemente, nessuna dieta qui :bua: una volta che ho abbastanza varietà di pasta/riso, carne, verdura e frutta (e molta acqua) in quantità sufficienti a darmi parecchia energia per allenarmi, sono a posto.
Non credo moltissimo nelle "diete" intese come un piano specifico di cosa mangiare, in che quantità, quante volte al giorno e così via, per due motivi: primo, moltissime di quelle che ho visto non sono sostenibili sul lungo periodo. Se il modo in cui mangi non è sostenibile sul lungo periodo, non ha senso per la maggior parte di persone, tolte quelle così in sovrappeso che devono far fuori un sacco di chili o quelle persone già fisicamente "a livello" che hanno bisogno di ciclizzare la dieta per obiettivi specifici (tipo, gare di bobybuilding).
Secondo, perché invece che pensare ai singoli alimenti e nutrienti preferisco l'idea di impostare abitudini che siano sostenibili sul lungo periodo, finché uno non sceglie di fare cose completamente ritardate tipo scegliere le ciambelle come principale fonte di carboidrati non dovrebbero esserci problemi :asd:
Ah, e anche perché la boiata che viene tanto pubblicizzata oggi che "70% dieta 30% allenamento" per ottenere risultati è roba per decerebrati che mi triggera l'animo :asd:
Sono d'accordo in parte, ma avrei qualcosa da dire.
Mi piace l'idea di auto regolarsi, ma ho capito che la gente pensa di saper mangiare correttamente, ma al 97% non è così. Non sto dicendo che tu Rage non sia capace, attenzione, solo che la maggior parte non è capace. Infatti vediamo moltissimi sovrappeso con pance degne di un parto gemellare.
Io ho iniziato ad andare regolarmente in palestra da 5 settimane, so che non è molto, ma non mi sembra di notare miglioramenti sul lato lipidico. Ho notato un rassodamento e ingrossamento di qualche muscolo, ma la ciccia è ancora tutta li. Ho perso circa 1-2 chili, ma immagino siano solo liquidi in eccesso.
Al momento non sto dimagrendo ne ingrassando. Sto mangiando più di prima, principalmente pasta, pesce, derivati del latte, frutta e verdura. Però per quanto mi sforzi sono fermo.
La dieta con grammatura per me sarebbe utile per darmi un idea di cosa e quanto mangiare, al momento vado molto a sentimento. Le diete che dici tu sono sbagliate, le classiche diete yo-yo che ti fanno perdere un sacco di chili in poco tempo, ma che poi per evidenti motivi di restrizione, la gente abbandona e inizia ad abboffarsi come se non ci fosse un domani, per poi riprendere i chili persi con gli interessi.
Ad esempio Ironmanager82 segue una dieta flessibile, ma non ho idea di come faccia. Lui non usa grammature o altro, ma c'è da dire che si allena da una vita ed è arrivato terzo agli Arnold Classic. Oltre ad aver partecipato ad altre competizioni.
Ci sono anche le diete varie, dove si scelgono i 50 ingredienti preferiti e li si fa ruotare sulla base dei macro.
Le persone con gravi problemi di obesità o squilibri ormonali li lascerei perdere, loro sono casi limite di cui solo un dottore può occuparsi.
Converrai con me che il fisico non lo fa solo la palestra, altrimenti non ci andrebbe nessuno. O no? Certo, andare in palestra e poi sfondarsi di Mcdolands, o di ciambelle ha poco senso.
Tornando alla dieta, tu come fai a sapere quanti macro devi assumere? Qual'è il tuo TDEE? Io ripeto, sto andando molto a spanne, e la cosa non mi garba per niente.
ViolentKop
22-05-17, 04:29
Poveri gatti :(
Però sò proteine
In Italia mi verrebbe il dubbio. Anche se dovrebbe essere più simile al pollo.
Converrai con me che il fisico non lo fa solo la palestra, altrimenti non ci andrebbe nessuno. O no?
Non ho capito questo passaggio qui :look:
Comunque no, io sono abbastanza sicuro di rientrare nel 97% di persone che NON sanno mangiare bene/correttamente :bua: cioè è un argomento su cui già sono poco informato, e per di più tendo a basarmi molto sulla mia esperienza personale e quello che succede a me (cosa che non è mai una buona idea nel momento in cui si fa un discorso generico)
Tornando alla dieta, tu come fai a sapere quanti macro devi assumere? Qual'è il tuo TDEE? Io ripeto, sto andando molto a spanne, e la cosa non mi garba per niente.
Non ho la minima idea per quanto riguardi entrambe le domande :asd: come dicevo prima, mangio con abbastanza varietà tra pasta/riso, carne, frutta e verdura, in quantità che mi facciano sentire AMPIAMENTE sazio e con parecchia energia per allenarmi come si deve :sisi: ma non bado particolarmente all'estetica e mi rendo conto che appunto, altre persone abbiano scopi diversi.
Cioè ieri sera sono uscito prima di cenare e alle 23 ho cenato con due McCrispy Menu, quindi mi rendo anche conto che ci bado davvero poco al cibo, è che semplicemente ho LA FAME e le voglie di carne e sono un povero stronzo.
In tutto ciò, la %bf è andata sempre calando (mooolto lentamente) da quando ho iniziato ad allenarmi un anno e mezzo fa, dovrei essere sul 15-16% e se ora mi proponessero di guadagnare magicamente 5kg tenendo la stessa % firmerei al volo col sangue :sisi:
Considera che comunque 5 settimane sono davvero pochissime, già un qualche tipo di risposta/cambiamento l'hai avuto ed è buono ma davvero, dai tempo al tuo corpo di iniziare ad adattarsi. Qualche mese, prima di iniziare a vedere un po' di cambiamenti, è il minimominimo :sisi: in genere quando il corpo viene sottoposto a nuovi stimoli molto diversi dal solito (tipo appunto uno che inizia ad allenarsi coi pesi per la prima volta in vita sua), uno dei primissimi meccanismi d'adattamento è far fuori massa grassa
Kronos The Mad
22-05-17, 18:06
Senza nemmeno farlo apposta ho comprato una bilancia dai cinesi a scatola chiusa
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170522/f77ab3ab5ce1c8b58972809c7c4d45a1.jpg
Rotfl
Hai degli strani piedi pelosi ma comunque dei bei piedy
Non ho capito questo passaggio qui :look:
Comunque no, io sono abbastanza sicuro di rientrare nel 97% di persone che NON sanno mangiare bene/correttamente :bua: cioè è un argomento su cui già sono poco informato, e per di più tendo a basarmi molto sulla mia esperienza personale e quello che succede a me (cosa che non è mai una buona idea nel momento in cui si fa un discorso generico)
Non ho la minima idea per quanto riguardi entrambe le domande :asd: come dicevo prima, mangio con abbastanza varietà tra pasta/riso, carne, frutta e verdura, in quantità che mi facciano sentire AMPIAMENTE sazio e con parecchia energia per allenarmi come si deve :sisi: ma non bado particolarmente all'estetica e mi rendo conto che appunto, altre persone abbiano scopi diversi.
Cioè ieri sera sono uscito prima di cenare e alle 23 ho cenato con due McCrispy Menu, quindi mi rendo anche conto che ci bado davvero poco al cibo, è che semplicemente ho LA FAME e le voglie di carne e sono un povero stronzo.
In tutto ciò, la %bf è andata sempre calando (mooolto lentamente) da quando ho iniziato ad allenarmi un anno e mezzo fa, dovrei essere sul 15-16% e se ora mi proponessero di guadagnare magicamente 5kg tenendo la stessa % firmerei al volo col sangue :sisi:
Considera che comunque 5 settimane sono davvero pochissime, già un qualche tipo di risposta/cambiamento l'hai avuto ed è buono ma davvero, dai tempo al tuo corpo di iniziare ad adattarsi. Qualche mese, prima di iniziare a vedere un po' di cambiamenti, è il minimominimo :sisi: in genere quando il corpo viene sottoposto a nuovi stimoli molto diversi dal solito (tipo appunto uno che inizia ad allenarsi coi pesi per la prima volta in vita sua), uno dei primissimi meccanismi d'adattamento è far fuori massa grassa
Tu hai detto di non credere nella regola per la quale il 70% è dieta e il 30% è palestra. Io ti ho risposto dicendo che il fisico non si fa solo con la palestra.
So che 5 settimane sono poche, c'è chi dice che i primi risultati bisogna aspettare 6 mesi. Stasera ho notato che squatto con pesi superiori a chi si allena da anni.
Bisogna anche vedere cosa si va a fare in palestra. Io vado per diventare grosso. Magari altri vanno per diventare secchi.
Hai degli strani piedi pelosi ma comunque dei bei piedy
:rotfl: l'ho pensato anche io :rotfl:
Tu hai detto di non credere nella regola per la quale il 70% è dieta e il 30% è palestra. Io ti ho risposto dicendo che il fisico non si fa solo con la palestra.
Non ci credo perché è una regola che ha una logica fallata. Nel senso, tu ti alleni O mangi, oppure ti alleni E mangi?
Detto così è come se allenarsi e mangiare fossero cose che si escludono a vicenda in qualche misura, quando non è vero. Se uno ha un allenamento "al 100%" e un'alimentazione "al 100%", non è meglio di 70+30? :asd:
E il fatto è che allenamento > dieta, sempre, le uniche eccezioni sono quelli già ad un certo livello che vogliono spingere più in una direzione o nell'altra ma è gente con esperienza. La miglior dieta del mondo non ti formerà la muscolatura, anche se arrivi all'1% di bf, quindi l'allenamento DEVE essere prioritario. Per intenderci, anche se uno volesse andare in definizione, dovrebbe assolutamente continuare ad allenarsi pesante per preservare la massa magra, quindi anche nell'ottica della %bf bassa l'allenamento è prioritario.
I secchi che non hanno un filo di muscolatura con la bf all'8% sono dei rachitici inguardabili, un normopeso ben allenato e con un po' di volume anche al 15-20% ha un suo perché, per intenderci :asd: poi ovvio che avere sia i volumi che la bf bassa sia l'ideale.
Questa concezione del 70/30 è una delle tante trovate moderne che vengono vendute alle donne che vogliono "dimagrire" e ai ragazzi che vogliono essere "tirati" perché per un trainer/dietologo è infinitamente più facile gestire una persona che fa allenamenti blandi e dimagrisce grazie ad un semplice deficit calorico/dieta vagamente più pulita (cose tipo "togli i carboidrati" :fag: ), piuttosto che ALLENARE sul serio una persona.
Allenare qualcuno richiede tempo, sbattimento, competenza e pazienza, cose che né il trainer né spesso il cliente vogliono mettere in gioco.
So che 5 settimane sono poche, c'è chi dice che i primi risultati bisogna aspettare 6 mesi. Stasera ho notato che squatto con pesi superiori a chi si allena da anni.
Bisogna anche vedere cosa si va a fare in palestra. Io vado per diventare grosso. Magari altri vanno per diventare secchi.
...ho il sospetto che la maggior parte della fauna non lo sappia proprio perché si allena :bua:
Devo comprare le proteine in polvere, mi avete consigliato Myprotein. Bene.
Ma ho un problema. Quelle a base di latte se non erro contengono lattosio, che non va molto d'accordo col mio intestino. Ieri sera ho passato un brutto quarto d'ora in bagno, probabilmente a causa di tutto il total 0% che mi sono scofanato in questi giorni. Gradirei non ripete l'esperienza.
Leggendo le recensioni, le proteine vegane fanno cagare il cazzo... alternative?
Kronos The Mad
23-05-17, 14:38
Devo comprare le proteine in polvere, mi avete consigliato Myprotein. Bene.
Ma ho un problema. Quelle a base di latte se non erro contengono lattosio, che non va molto d'accordo col mio intestino. Ieri sera ho passato un brutto quarto d'ora in bagno, probabilmente a causa di tutto il total 0% che mi sono scofanato in questi giorni. Gradirei non ripete l'esperienza.
Leggendo le recensioni, le proteine vegane fanno cagare il cazzo... alternative?
Non vorrei dire cazzate ma sul sito li ci sono anche quelle per chi è intollerante
Oggi allenamento petto lol
Non vorrei dire cazzate ma sul sito li ci sono anche quelle per chi è intollerante
Oggi allenamento petto lol
Stamattina ho fatto un piccolo grande ordine su myprotein.
Ho preso le proteine della canapa senza aroma. Vediamo come vanno, molti lamentano il fatto che siano disgustose e alcuni che facciano fatica a sciogliersi. Altri invece ne parlano bene. Boh.
Poi ho preso: flavdrops alla vaniglia, pillole di caffeina, la creatina monoidrato solubile, così magari la aggiungo alle proteine e bon. Poi mi mancava qualche euro per la spedizione gratuita, ho preso l'hard gainer extreme al gusto cioccolato.
Spero di trovarmi bene con questi polveroni, perché pensavo che dovendomi allenare avrei sofferto la fame, invece non mangio abbastanza, a quanto pare, e non riesco a raggiungere le quote di macro.
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Kronos The Mad
23-05-17, 15:53
Stamattina ho fatto un piccolo grande ordine su myprotein.
Ho preso le proteine della canapa senza aroma. Vediamo come vanno, molti lamentano il fatto che siano disgustose e alcuni che facciano fatica a sciogliersi. Altri invece ne parlano bene. Boh.
Poi ho preso: flavdrops alla vaniglia, pillole di caffeina, la creatina monoidrato solubile, così magari la aggiungo alle proteine e bon. Poi mi mancava qualche euro per la spedizione gratuita, ho preso l'hard gainer extreme al gusto cioccolato.
Spero di trovarmi bene con questi polveroni, perché pensavo che dovendomi allenare avrei sofferto la fame, invece non mangio abbastanza, a quanto pare, e non riesco a raggiungere le quote di macro.
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Il flav ho preso quello al cioccolato bianco, da davvero quel gusto :asd:
Per le pastiglie al caffè pure quelle prese però non mi davano molto effetto (nel mio caso), la creatina pure prendo da lì insieme ai bcaa e mi trovo bene :sisi:
Nello shaker che uso durante l'allenamento praticamente metto fra gli ingredienti pure il Nesquik, pizzico di cannella e sale :smugranking:
Il flav ho preso quello al cioccolato bianco, da davvero quel gusto :asd:
Per le pastiglie al caffè pure quelle prese però non mi davano molto effetto (nel mio caso), la creatina pure prendo da lì insieme ai bcaa e mi trovo bene :sisi:
Nello shaker che uso durante l'allenamento praticamente metto fra gli ingredienti pure il Nesquik, pizzico di cannella e sale :smugranking:
Il gusto è decente?
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Kronos The Mad
23-05-17, 16:22
Il gusto è decente?
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Imho si, lo metto nello yogurt greco con successo :asd:
Imho si, lo metto nello yogurt greco con successo :asd:
:no:
Morning Glory
24-05-17, 05:25
Le pastiglie al caffè a che vi servono?
Se sono al caffè verde penso sia per il metabolismo
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Kronos The Mad
24-05-17, 08:02
Le pastiglie al caffè a che vi servono?
In teoria termogenico e per dare una "svegliata" invece che prendere caffè liquido, io le ho provate ma non mi dicevano granché ma forse perché prendo già tanti caffè di mio nono
In teoria termogenico e per dare una "svegliata" invece che prendere caffè liquido, io le ho provate ma non mi dicevano granché ma forse perché prendo già tanti caffè di mio nono
Teoricamente dovresti staccare 4 settimane con la caffeina. Perché dopo un po il corpo si assuefà. Io se bevo un caffè al pomeriggio non dormo tutta notte... O almeno era cosi fino a pochi mesi fa, ora vado a letto tardi.
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Random: pesato stamane appena sveglio, 80kg :smugdance:
Kronos The Mad
24-05-17, 11:55
Teoricamente dovresti staccare 4 settimane con la caffeina. Perché dopo un po il corpo si assuefà. Io se bevo un caffè al pomeriggio non dormo tutta notte... O almeno era cosi fino a pochi mesi fa, ora vado a letto tardi.
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Si, faccio periodi in cui non prendo sennò è merda :asd:
Che palle, sto lavorando sulle famose assimetrie del braccio sinistro rispetto al destro, stesso carico ecc ma ho sempre la sensazione che lavori proprio poco il bicipite ecc per stranezza sento quasi lavorare di più l'avambraccio boh
Oggi finalmente mi son deciso a mettermi lì ed imparare i back squat. Low bar, 10x5 con 50kg, easy easy per capire bene la tecnica.
Farli dopo i front squat pesanti è brutale per i polsi, ho impiegato un poco a trovare la larghezza giusta per la presa. Settimana prossima salgo a 60 poi a 70kg, sempre 10x5. Se vedo che tecnica e tutto son pulite, potrei provare il massimale e balzarli come sollevamento principale.
Legiò, confermo che se senti la sbarra muoversi sulla schiena, la devi premere contro, cerca di piegarla :sisi: mi è successo oggi su un paio di rep in cui ho perso un poco i polsi.
Oggi finalmente mi son deciso a mettermi lì ed imparare i back squat. Low bar, 10x5 con 50kg, easy easy per capire bene la tecnica.
Farli dopo i front squat pesanti è brutale per i polsi, ho impiegato un poco a trovare la larghezza giusta per la presa. Settimana prossima salgo a 60 poi a 70kg, sempre 10x5. Se vedo che tecnica e tutto son pulite, potrei provare il massimale e balzarli come sollevamento principale.
Legiò, confermo che se senti la sbarra muoversi sulla schiena, la devi premere contro, cerca di piegarla :sisi: mi è successo oggi su un paio di rep in cui ho perso un poco i polsi.
Oggi ho fatto i good morning giusti, la sbarra non si è mossa, ma mi fa un po' male il collo.
Da quando ho ripreso dopo la settimana di scarico mi sembra di alzare meno. Oggi ho fatto i full squat con 50kg e mi sembravano molto pesanti. Cazzo succede? Panico....
Ieri ho donato, mi hanno fatto un mezzo casino perché non mangio carne e ho l'emoglobina bassa. Per puro culo mi hanno fatto donare il plasma. Oggi non sono al 100%, e questo caldo mi spezza...
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E' normale.
A parte che pure a me le settimane di scarico facevano uno strano effetto col vecchio protocollo, cioè lo scarico mi sembrava stranamente pesante nonostante i carichi ridotti e la settimana successiva quando riprendevo di nuovo sentivo come se dovessi ingranare, per poi migliorare nelle due settimane successive (più pesanti). Ora uso un altro protocollo di scarico che a quanto sto vedendo funziona bene. Ma non so a cosa fosse dovuto, probabilmente una semplice questione di adattamento del sistema nervoso.
Per il resto, capita, il livello di forza di una persona può cambiare tanto nel corso della singola giornata, poi le giornate scarse capitano (e più ti alleni, più spesso avrai giornate "mediocri"), vuoi perché hai dormito un po' peggio del solito, mangiato un po' meno, hai cazzi per la testa, il caldo, il freddo, la congiunzione astrale... capita :sisi: se poi hai donato, è comprensibilissimo.
Oggi durante i front squat mi sembrava di respirare gas mostarda, cazzo di caldo
E' normale.
A parte che pure a me le settimane di scarico facevano uno strano effetto col vecchio protocollo, cioè lo scarico mi sembrava stranamente pesante nonostante i carichi ridotti e la settimana successiva quando riprendevo di nuovo sentivo come se dovessi ingranare, per poi migliorare nelle due settimane successive (più pesanti). Ora uso un altro protocollo di scarico che a quanto sto vedendo funziona bene. Ma non so a cosa fosse dovuto, probabilmente una semplice questione di adattamento del sistema nervoso.
Per il resto, capita, il livello di forza di una persona può cambiare tanto nel corso della singola giornata, poi le giornate scarse capitano (e più ti alleni, più spesso avrai giornate "mediocri"), vuoi perché hai dormito un po' peggio del solito, mangiato un po' meno, hai cazzi per la testa, il caldo, il freddo, la congiunzione astrale... capita :sisi: se poi hai donato, è comprensibilissimo.
Oggi durante i front squat mi sembrava di respirare gas mostarda, cazzo di caldo
Il caldo, effettivamente, sta diventando un problema.
Kronos The Mad
25-05-17, 22:54
Il caldo, effettivamente, sta diventando un problema.
Fortuna che mi alleno praticamente scalzo e in mutande rotfl
Morning Glory
26-05-17, 06:22
In mutande ok,scalzo secondo me è pericoloso
Scalzi sugli stacchi è 10/10 :sisi: su panca e press ci sta (cioè è abbastanza indifferente), sugli squat meglio dinnò
Kronos The Mad
26-05-17, 13:24
In mutande ok,scalzo secondo me è pericoloso
Scalzi sugli stacchi è 10/10 :sisi: su panca e press ci sta (cioè è abbastanza indifferente), sugli squat meglio dinnò
Ai tempi persino il grande Arnold lo praticava scalzo (insieme a praticamente quasi tutto), farlo scalzo se non si hanno particolari problemi posturali aumenta il senso propriocettivo :sisi:
Molti altleti pro lo praticano scalzi o con scarpe senza tacco basse rigide, diciamo che ci sono diverse correnti di pensiero :asd:
Più che altro per la sicurezza ma se sei solo e organizzato a casa, non hai da temere angoli o incidenti :sisi:
Sugli squat l'ideale è suola rigidissima + tacco rialzato, cioè le scarpe olimpiche. Hai la stabilità data dalla suola e l'aiuto alla dorsiflessione della caviglia, che sticazzi come aiutino ci sta soprattutto se squatti front o high par :asd: squattare a piedi nudi ci sta eh, è solo una mia paranoia che se mi collassa la caviglia verso l'esterno muoio, mentre con la scarpa difficilmente può succedere, non so perché ho questa fissa (forse per le 82 storte che ho preso quando giocavo a basket)
Kronos The Mad
26-05-17, 13:52
Sugli squat l'ideale è suola rigidissima + tacco rialzato, cioè le scarpe olimpiche. Hai la stabilità data dalla suola e l'aiuto alla dorsiflessione della caviglia, che sticazzi come aiutino ci sta soprattutto se squatti front o high par :asd: squattare a piedi nudi ci sta eh, è solo una mia paranoia che se mi collassa la caviglia verso l'esterno muoio, mentre con la scarpa difficilmente può succedere, non so perché ho questa fissa (forse per le 82 storte che ho preso quando giocavo a basket)
Si concordo :D
Però per ora zero problemi scalzo unica volta che mi metto scarpe è per gli affondi lol
Morning Glory
26-05-17, 16:43
Scalzo il problema é sbatti il piede o ti cade un peso
Ragazzi scusate, mi sono arrivare le proteine da myprotein. I misurini che si trovano all'interno sono dosi espresse in grammi? La confezione non lo specifica
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Dovrebbe esserci scritto sulle istruzioni a quanto corriponde un misurino. Così a memoria mi sembra 35g
Se no semplicemente pesa il misurino (pieno) :asd:
Arrivato oggi il mio pacco: proteine in polvere (sono tornato a quelle standard perchè le weight gainer sono troppo sabbiose per i miei gusti), BCAA e creatina.
Gief phat gainz!!
Kronos The Mad
29-05-17, 19:06
Mh mi sa dovrò fermarmi una ventina di giorni e fare al massimo aerobica rotfl
Cioè nel senso manco io lo so, devo farmi un tatuaggio e non avevo messo in conto il dovermi fermare onde evitare imprevisti...
O posso continuare ad allenarmi? Mh
Dimensioni?
Un'amica ne ha appena fatto uno abbastanza grande sul fianco. 2-3 giorni col cellophane che tieni cambiato un paio di volte al giorno, lavarlo in doccia con sapone, se proprio devi qualcosa per il fastidio/gonfiore (tipo bepanthenol, ma non serve), poi tempo ancora un paio di giorni e ti "spelli" e il coso diventa definitivo. In totale ci perdi forse una settimana massimo durante la quale potreeesti allenarti, dipende da dove lo fai e se non fai cappellate a tenerlo imbustato :sisi:
Kronos The Mad
29-05-17, 21:16
Dimensioni?
Un'amica ne ha appena fatto uno abbastanza grande sul fianco. 2-3 giorni col cellophane che tieni cambiato un paio di volte al giorno, lavarlo in doccia con sapone, se proprio devi qualcosa per il fastidio/gonfiore (tipo bepanthenol, ma non serve), poi tempo ancora un paio di giorni e ti "spelli" e il coso diventa definitivo. In totale ci perdi forse una settimana massimo durante la quale potreeesti allenarti, dipende da dove lo fai e se non fai cappellate a tenerlo imbustato :sisi:
Lato gamba dal piede fino polpaccio :sisi:
Magari ne approfitto per far riposare tendini e articolazioni :asd:
Imbustare quella parte è easy :sisi: penso tu non debba avere problemi, tranne forse con gli stacchi nel caso in cui la sbarra sfreghi contro, potresti rimpiazzarli con gli stacchi rumeni. Comunque tempo una settimana e sei come nuovo, puoi anche approfittarne per fare scarico e fottesegare :smugdance:
Kronos The Mad
29-05-17, 21:42
Imbustare quella parte è easy :sisi: penso tu non debba avere problemi, tranne forse con gli stacchi nel caso in cui la sbarra sfreghi contro, potresti rimpiazzarli con gli stacchi rumeni. Comunque tempo una settimana e sei come nuovo, puoi anche approfittarne per fare scarico e fottesegare :smugdance:
Massì farò scarico :sisi:
Un mio amico ci andava agli allenamenti di rugby coi tatuaggi appena fatti :asd:
Edit: ieri sera gambe:
back squat 4x10,
calf machine 4x15
leg extension 3x6+6+6
leg curl 3x6+6+6
leggera sessione di upper abs
stacchi da terra 4x8
Agli stacchi ero morto, non sono ancora molto bravo e per restare concentrato mi accorgo di fare gli ultimi colpi di ogni serie in apnea. :bua:
Kronos The Mad
30-05-17, 09:04
Un mio amico ci andava agli allenamenti di rugby coi tatuaggi appena fatti :asd:
Edit: ieri sera gambe:
back squat 4x10,
calf machine 4x15
leg extension 3x6+6+6
leg curl 3x6+6+6
leggera sessione di upper abs
stacchi da terra 4x8
Agli stacchi ero morto, non sono ancora molto bravo e per restare concentrato mi accorgo di fare gli ultimi colpi di ogni serie in apnea. :bua:
Sport di contatto e tatuaggi appena fatti io non ce la farei D:
E te credo, gli stacchi a fine sessione :bua:
Io quando feci il tatuaggio sulla tetta (piccolo) poi andai la sera stessa all'allenamento di boxe, lol. Me lo aveva imbustato il tizio e ho preso anche qualche colpo netto in quella zona ma è successo nulla :look: però via, avevo 17 anni ed ero coglione, ora non lo rifarei.
Infatti ho dei tatuaggi che voglio fare da un secolo (col solito problema di non avere mai la giusta combo di tempo - denaro - fisico disponibili :bua: ) e quando mi deciderò a farli penso li farò saltar dentro in settimane di scarico/giorni di riposo e simili
Si in effetti meglio farli subito dopo i back squat. Ho provato a farli con presa diritta con entrambe le mani, ma vedo che la maggior parte delle persone alterna presa dritta e presa inversa. Come mai?
Edit: comunque sono davvero contento della nuova routine di allenamento che sto seguendo (ho mandato in culo l'istruttore perchè il più delle volte manca e ci sono gli assistenti), divisa per fasce muscolari 3 giorni a settimana. Mi da il tempo di caricare davvero tanto e di "sfinirmi" per poi recuperare a dovere, e mi sembra che i risultati siano anche migliori di quando facevo 4 gg a settimana alternando i due allenamenti. Purtroppo il peso non sta aumentando granchè, però ho definito molto sia la schiena che le spalle. Ora devo aumentare i carichi su pecs e braccia, soprattutto pettorale basso. :sisi:
Kronos The Mad
30-05-17, 10:31
Io per gli stacchi ci dedico un solo allenamento, nel senso metto i 3 fondamentali in 3 sedute diverse anche perché gli stacchi sono una bella botta al sistema :bua:
Beh considera che sono all'inizio, stacco davvero poco per assimilare bene il movimento. Idem gli squat.
Io ho diviso
Lunedi: gambe (routine sopra descritta)
Mercoledì: pecs, triceps e shoulder
Venerdi: Biceps, back
Circa 1 ora e 20 ad allenamento (un po' meno gambe, un po' di più gli altri)
ViolentKop
30-05-17, 12:11
Io ho provato a inserire una base fissa con stacchi, bench e squat. Mi piace allenare tutto insieme sempre.
A questa base aggiungo 3 esercizi a rotazione.
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Si in effetti meglio farli subito dopo i back squat.
Si, come regola generale, parti dall'esercizio più pesante/difficile e scendi a scalare verso quelli meno pesanti. In teoria, questo metterebbe gli stacchi per primi, ma se squatti è meglio squattare prima. Perché se fai stacchi pesanti e poi squat rischi di rimanerci :asd: puoi farlo solo se gli squat poi hanno un carico molto molto conservativo.
Ho provato a farli con presa diritta con entrambe le mani, ma vedo che la maggior parte delle persone alterna presa dritta e presa inversa. Come mai?
Sostanzialmente, la presa simmetrica è più debole a livello proprio di presa. Se la presa cede durante gli stacchi, le mani si aprono e il peso ti tira giù incurvando la schiena.
Questo perché mentre stacchi con le mani simmetriche, la sbarra ruota leggermente nelle tue mani e questo ti affatica la presa. Con la presa mista, il fatto che una mano sia prona e l'altra supina annulla la rotazione della sbarra nella mano, impedendo che ti apra le mani.
Ma finché puoi, usa la presa simmetrica - appunto, è simmetrica, e costruire una presa forte è importante per un sacco di esercizi ed azioni di vita quotidiana. Quando vedi che non ce la fai più con la presa simmetrica, compra il gesso liquido ed inizia ad usarlo nei set più pesanti, sempre tenendo la presa simmetrica.
Io spendendo 20€ su myprotein ho preso 3 boccette e ne ho appena finita una, che è durata sei mesi. Quando proprio neanche col gesso riesci più, passa alla presa mista. Per capirci, se uso il gesso riesco a fare 6-7 rep a 140kg con presa simmetrica e almeno 3 rep a 150kg.
Uso quella mista nei set più pesanti in cui devo fare 8-10 rep per il semplice fatto che mi scazzo a partire simmetrico e poi a metà set cambiare in quella mista.
La presa mista ha un certo numero di controindicazioni a cui stare attento quindi mi abituerei il più possibile a tenere quella simmetrica, farti venire i calli e rafforzare la presa - cosa che tra l'altro, è il miglior esercizio possibile per l'avambraccio.
Comunque gesso liquido acquisto 10/10, oltre agli stacchi, se ti schiatti di esercizi alla sbarra e rematori è utilissimo.
Meh, io ho ancora un botto di magnesite di quando arrampicavo, al massimo uso quella, ma per adesso direi che non ce n'è bisogno, stacco, boh, 60 kg? 25 per parte, il bilanciere è 10? Non sono neanche minimamente al limite, però prima di cominciare a caricare voglio farmi un'altra settimana concentrandomi sul movimento. La settimana scorsa, per dire, negli ultimi due stacchi ero stanco e in apnea e li ho fatti inarcando un po' la schiena: ho avuto i dorsali in fiamme per 5 gg. Se comincio a caricare e sbaglio qualcosa mi gioco una vertebra, e non è bello :nono:
Per i backsquat, vorrei cominciare a salire, ma ancora adesso vado giù in almeno una ripetizione sbagliando a dare il peso e mi mando in compressione la cartilagine rotulea, con la conseguente sensazione di essermi fottuto il ginocchio. :bua:
Si, sono una fighetta. :sisi:
Allora, la magnesite è top ma se la usavi per arrampicata credo sia in polvere, giusto? Sarebbe la migliore ma molte MOLTE palestre cagano il cazzo per la polvere che va in giro. Spesso cagano il cazzo anche solo per le macchioline del gesso liquido. Quindi se sei in una palestra tipo quelle da crossfit vai tranquillo, se sei in una palestra più commerciale senti prima cosa ti dicono per evitare rotture :sisi:
Per il resto non so nulla, parli troppo aulico fratello :smugranking:
Kronos The Mad
30-05-17, 16:10
Allora, la magnesite è top ma se la usavi per arrampicata credo sia in polvere, giusto? Sarebbe la migliore ma molte MOLTE palestre cagano il cazzo per la polvere che va in giro. Spesso cagano il cazzo anche solo per le macchioline del gesso liquido. Quindi se sei in una palestra tipo quelle da crossfit vai tranquillo, se sei in una palestra più commerciale senti prima cosa ti dicono per evitare rotture :sisi:
Per il resto non so nulla, parli troppo aulico fratello :smugranking:
Indovinate cosa è appena arrivato *o*
Kronos The Mad
30-05-17, 16:29
:smugdance:https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170530/887bea659e4b292954c58df11a721119.jpghttps://uploads.tapatalk-cdn.com/20170530/4419deae4e9d95e2fbf2f081ca8babc5.jpg
Oggi uno in palestra stava praticando deadlift. Era tutto preso con i pesoni e le cuffiette con la musica tunz tunz. Ma aveva la schiena che sembrava un dromedario. Mi sono avvicinato per avvisarlo della schiena, ma non mi ha cagato di pezza. Che mongoloide.
Ah, sono giorni che mi fa male il collo ma non mi passa. Saranno gli esercizi...
Edit....
Un'altra cosa. Mi sono accorto che da diversi giorni non ho doms, solo qualche fastidio un paio d'ore dopo l'allenamento. Il volume di lavoro è sempre quello, cambiano alcuni esercizi. Secondo voi è normale?
Tipo ieri ho fatto gambe, con stacchi da terra, addominali e altro. Ho avuto fastidio fino all'ora ci cena e stop.
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Indovinate cosa è appena arrivato *o*
I dildi XXL montati a muro, bravo :smugdance:
La dip station è master race, continuo a non crederci che dove mi alleno non ce l'hanno
Oggi uno in palestra stava praticando deadlift. Era tutto preso con i pesoni e le cuffiette con la musica tunz tunz. Ma aveva la schiena che sembrava un dromedario. Mi sono avvicinato per avvisarlo della schiena, ma non mi ha cagato di pezza. Che mongoloide.
Ah, sono giorni che mi fa male il collo ma non mi passa. Saranno gli esercizi...
Lasciali lì a morire. Controllare gli spastici è compito dei trainer in sala. 9 casi su 10 è fiato sprecato e rischi pure di passare per quello arrogante
Kronos The Mad
30-05-17, 20:28
I dildi XXL montati a muro, bravo :smugdance:
La dip station è master race, continuo a non crederci che dove mi alleno non ce l'hanno
Lasciali lì a morire. Controllare gli spastici è compito dei trainer in sala. 9 casi su 10 è fiato sprecato e rischi pure di passare per quello arrogante
Eh guarda le palestra in giro al 70% non hanno roba fondamentale ma anche roba semplice come postazioni per fare squat
E ora sotto con i dip :smugranking:
Fanne almeno 50 in rest pause dopo i sollevamenti principali :smugdance:
Comunque oggi la giornata del DUBBIO.
FORSE ho trovato un modo per imparare i clean. Semplicemente nei giorni in cui faccio la press, invece che farla dal rack giro il peso da terra/da hang. I carichi che uso nella press sono abbastanza leggeri da non rischiare di uccidermi. Farò poche rep e con poco peso in totale ma è già qualcosa per iniziare a vedere la tecnica;
PERCHE' quando appunto giro al petto il bilanciere e poi presso sopra la testa la ripetizione è molto più fluida che a farlo dalla posizione di partenza normale della press, anche se il bilanciere parte più in basso e fa più strada. Non me ne capacito;
QUANTO è lunga la saletta in cui ho fatto i farmer walk, li faccio da mesi e ancora non lo so con esattezza. Ho contato che è 10-12 passi lunghi quindi 10-12 metri circa presumo, ma lo sa il cazzo;
CHI era la tizia tutto sommato ficcabile vestita con leggins e top dai motivi colorati fatti in stile quadro di Pollock;
interrogativi senza risposta
Kronos The Mad
31-05-17, 09:51
Rotfl non me le ricordavo così toste le dips sulle parallele a V lel
Fatte stamattina come complementare nella giornata della panca :asd:
Editato
Grande aiuto felino che mi incitava
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Io come chest finisher faccio serie infinite di cavi con poco peso, o chest press prime 6 con peso medio, e poi allo sfinimento, oppure le flessioni usando la "mezza palla" di gomma, rovesciata.
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lollazenapalm
31-05-17, 11:48
Io non ho mai praticamente fatto squat se non a corpo libero con al massimo un po' di peso tra le mani.
Cosa mi suggerite? :look:
Morning Glory
31-05-17, 12:04
Minkia ma avete attrezzature stupende
Io non ho mai praticamente fatto squat se non a corpo libero con al massimo un po' di peso tra le mani.
Cosa mi suggerite? :look:
...squattare col bilanciere? :look:
Io non ho mai praticamente fatto squat se non a corpo libero con al massimo un po' di peso tra le mani.
Cosa mi suggerite? :look:
Ti guardi un po di video dove spiegano bene la posizione, l'angolo delle gambe, come tenere il sedere, ecc, poi ti carichi il bilanciere (scarico) sulle spalle e squatti, cercando di farlo bene, e facendoti guardare da uno che ne sa.
Kronos The Mad
31-05-17, 14:14
Minkia ma avete attrezzature stupende
A parte ancora un po' di ghisa volevo comprare una kettleball da una decina di kg e per un po' sono apposto :pippotto:
Kronos The Mad
31-05-17, 14:15
Io non ho mai praticamente fatto squat se non a corpo libero con al massimo un po' di peso tra le mani.
Cosa mi suggerite? :look:
Squat libero con bilanciere
Globlet squat con manubrio o kettleball
Voi sapete dove posso recuperare delle diete vegane? Mi trovo in difficoltà nel raggiungere i macro. Le proteine della canapa che ho acquistato sanno di sterco, amarissime, oltre ad essere dense.
Legione sei lo chef palestrato meno affidabile d'Italia, io già mi ero annotato di chiedere a te se mai mi fossero servite dritte sul cibo :bua:
(ma con le proteine in polvere che hai preso non dovresti essere a posto? O hai preso solo la creatina alla fine? :uhm: )
Kronos The Mad
31-05-17, 19:53
Voi sapete dove posso recuperare delle diete vegane? Mi trovo in difficoltà nel raggiungere i macro. Le proteine della canapa che ho acquistato sanno di sterco, amarissime, oltre ad essere dense.
Potresti usare legumi, frutta secca ecc
C'è pure seitan, tofu, lupini cose così
Burro d'arachidi anche (burro è il nome non c'è roba animale)
Vedo in giro molti alimenti pure per linee vegane ma non saprei
Ma vegano quindi manco le uova giusto? Sennò un po' te la giostravi
Legione sei lo chef palestrato meno affidabile d'Italia, io già mi ero annotato di chiedere a te se mai mi fossero servite dritte sul cibo :bua:
(ma con le proteine in polvere che hai preso non dovresti essere a posto? O hai preso solo la creatina alla fine? :uhm: )
Ma lol. Forse mi sono espresso male. Gli ingredienti li conosco, più o meno. Non sono molto ferrato sul veganesimo e sui cibi fit. Per quello sto ancora studiando.
Non sono uno chef.
Le proteine non le sto prendendo, sanno di morte.
Potresti usare legumi, frutta secca ecc
C'è pure seitan, tofu, lupini cose così
Burro d'arachidi anche (burro è il nome non c'è roba animale)
Vedo in giro molti alimenti pure per linee vegane ma non saprei
Ma vegano quindi manco le uova giusto? Sennò un po' te la giostravi
In realtà manca tantissimo. Oltre alla carne, pesce e uova anche tutti i derivati.
Non sto dicendo che sia impossibile, ma bisogna reinventarsi. E io ho passato parecchi anni nei ristoranti cucinando di tutto. Soprattutto non badando ne ai macro ne alle kcal, ma al gusto.
Cioè, so fare, partendo dalle basi, la pasta sfoglia, o che so, il filetto alla wellington. Ma il 90% degli ingredienti sono fuori target.
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Ma aspetta, stai chiedendo perché sei effettivamente vegano, o ti interessa la dieta vegana in funzione dell'allenamento/forma fisica? :uhm:
Kronos The Mad
01-06-17, 09:04
Ma lol. Forse mi sono espresso male. Gli ingredienti li conosco, più o meno. Non sono molto ferrato sul veganesimo e sui cibi fit. Per quello sto ancora studiando.
Non sono uno chef.
Le proteine non le sto prendendo, sanno di morte.
In realtà manca tantissimo. Oltre alla carne, pesce e uova anche tutti i derivati.
Non sto dicendo che sia impossibile, ma bisogna reinventarsi. E io ho passato parecchi anni nei ristoranti cucinando di tutto. Soprattutto non badando ne ai macro ne alle kcal, ma al gusto.
Cioè, so fare, partendo dalle basi, la pasta sfoglia, o che so, il filetto alla wellington. Ma il 90% degli ingredienti sono fuori target.
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Guarda, seguire una dieta vegana (al di là del discorso etica ecc) correlato al bodybuilding non dico che sia non fattibile ma appunto è molto molto più difficile :sisi:
Dovresti trovare qualche preparatore medico qualificato e farti stilare due tre piani.
Una cosa certa è che i carboidrati tipo riso puoi mangiarli (già il pane se c'è strutto ciao ciao) :asd:
Cercando in giro
https://m.facebook.com/notes/vegan-bodybuilding-fitness-italia/faq-indice/957385061062033
Qualche FAQ sulle sostituzioni
Leggi questo articolo ben fatto che non è né pro ne contro
http://www.projectinvictus.it/dieta-vegana-e-bodybuilding/
Però come già detto è difficile :asd:
Edit
Giusto per discutere
Esempio dieta vegana
Pasto 1: Opz.1: Avena o quinoa con noci e uva passa Opz. 2: Barrette proteiche o barrette da colazione fatte in casa (traduzione non perfetta di questa frase) Opz. 3: Pane integrale tostato al burro di semi o di noci fatto in casa Opz. 4: Frullato verde con una manciata di mandorle Opz.5: Pasticcio di tofu , pomodoro e spinaci (scramble è tipo “strapazzato”) Opz.6: Muesli fatto in casa con latte di cocco
Pasto 2: Opz.1: Pasta con verdure arrosto o con pasta di pomodoro (interpreto anche come “pasta con verdure saltate o al sugo di pomodoro) Opz.2 : Fagioli con riso o mais dolce Opz.3: Patate dolci cotte con salsa (ci metterei humus o salsa di sesamo) Opz. 4 : Zuppa di funghi o di lenticchie con pane tostato integrale Opz.5: Ceci arrosto con broccoli o con peperone rosso Opz.6: Tempeh o rotolo di verdure
Pasto 3 Opz.1: Tempeh arrosto / saltato con insalata di pomodori o di cetrioli Opz.2: Seitan arrosto con fagioli verdi e broccoli Opz. 3: Melanzane e pomodori cotti al forno con tofu Opz.4: Insalata di lattuga, cetrioli, semi di girasole e noci Opz.5: Verdure miste arrosto / saltate con ceci o funghi Opz.6: Burger vegetali con lattuga e pomodoro
Snacks: Opz.1: Hummus con stick di sedano o carota Opz.2: Chips o stick di zucchine cotte con salsa alla cipolla Opz.3: Mezza barra proteica o da colazione Opz.4: Pera o banana con una manciata di noci Opz.5: Budino di semi di chia con bacche Opz.6: Shake di proteine veg Opz. 7: Due manciate di ceci tostati Opz.8: Mela a fette con un cucchiaio da cucina di burro di noci
Io morirei
Ma aspetta, stai chiedendo perché sei effettivamente vegano, o ti interessa la dieta vegana in funzione dell'allenamento/forma fisica? :uhm:
La seconda che hai detto. Per ora non mangio la carne. Ma i derivati si.
Guarda, seguire una dieta vegana (al di là del discorso etica ecc) correlato al bodybuilding non dico che sia non fattibile ma appunto è molto molto più difficile :sisi:
Dovresti trovare qualche preparatore medico qualificato e farti stilare due tre piani.
Una cosa certa è che i carboidrati tipo riso puoi mangiarli (già il pane se c'è strutto ciao ciao) :asd:
Cercando in giro
https://m.facebook.com/notes/vegan-bodybuilding-fitness-italia/faq-indice/957385061062033
Qualche FAQ sulle sostituzioni
Leggi questo articolo ben fatto che non è né pro ne contro
http://www.projectinvictus.it/dieta-vegana-e-bodybuilding/
Però come già detto è difficile :asd:
Edit
Giusto per discutere
Esempio dieta vegana
Pasto 1: Opz.1: Avena o quinoa con noci e uva passa Opz. 2: Barrette proteiche o barrette da colazione fatte in casa (traduzione non perfetta di questa frase) Opz. 3: Pane integrale tostato al burro di semi o di noci fatto in casa Opz. 4: Frullato verde con una manciata di mandorle Opz.5: Pasticcio di tofu , pomodoro e spinaci (scramble è tipo “strapazzato”) Opz.6: Muesli fatto in casa con latte di cocco
Pasto 2: Opz.1: Pasta con verdure arrosto o con pasta di pomodoro (interpreto anche come “pasta con verdure saltate o al sugo di pomodoro) Opz.2 : Fagioli con riso o mais dolce Opz.3: Patate dolci cotte con salsa (ci metterei humus o salsa di sesamo) Opz. 4 : Zuppa di funghi o di lenticchie con pane tostato integrale Opz.5: Ceci arrosto con broccoli o con peperone rosso Opz.6: Tempeh o rotolo di verdure
Pasto 3 Opz.1: Tempeh arrosto / saltato con insalata di pomodori o di cetrioli Opz.2: Seitan arrosto con fagioli verdi e broccoli Opz. 3: Melanzane e pomodori cotti al forno con tofu Opz.4: Insalata di lattuga, cetrioli, semi di girasole e noci Opz.5: Verdure miste arrosto / saltate con ceci o funghi Opz.6: Burger vegetali con lattuga e pomodoro
Snacks: Opz.1: Hummus con stick di sedano o carota Opz.2: Chips o stick di zucchine cotte con salsa alla cipolla Opz.3: Mezza barra proteica o da colazione Opz.4: Pera o banana con una manciata di noci Opz.5: Budino di semi di chia con bacche Opz.6: Shake di proteine veg Opz. 7: Due manciate di ceci tostati Opz.8: Mela a fette con un cucchiaio da cucina di burro di noci
Io morirei
Grazie mille. Non credevo che FB avesse queste risorse.
Da quando ho sostituito la carne con frutta e verdura mi ammalo meno e mi sento generalmente meglio.
Tu dici che moriresti perché non vuoi neanche provare, eppure ci sono BB vegani che hanno vinto gare.
Alla fine è tutta una questione di testa, al corpo non fa distinzione se le proteine vengono dalla carne rossa o dalla canapa.
Ho provato il seitan. Fondamentale non sa di niente, è completamente neutro.
Per il pane, no problem... Lo faccio in casa, con aggiunta di semi di chia.
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Kronos The Mad
01-06-17, 11:10
La seconda che hai detto. Per ora non mangio la carne. Ma i derivati si.
Grazie mille. Non credevo che FB avesse queste risorse.
Da quando ho sostituito la carne con frutta e verdura mi ammalo meno e mi sento generalmente meglio.
Tu dici che moriresti perché non vuoi neanche provare, eppure ci sono BB vegani che hanno vinto gare.
Alla fine è tutta una questione di testa, al corpo non fa distinzione se le proteine vengono dalla carne rossa o dalla canapa.
Ho provato il seitan. Fondamentale non sa di niente, è completamente neutro.
Per il pane, no problem... Lo faccio in casa, con aggiunta di semi di chia.
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Si una proteina è una proteina, macronutrienti ecc
Morirei perché per me la carne e i derivati animali, parlando anche del pesce, sono eccellenti oltre al fatto che mi piace il gusto e senza uova per esempio mi sentirei perso perché le adoro :sisi:
Ci proverei senza problemi ma sicuramente mi stuferebbe dopo poco tempo rispetto a una dieta che comprende praticamente tutto, avendo a disposizione molta biodisponibilità varia :sisi:
Rispetto gli animali e non capisco però perché dovrei rinunciare a essi, siccome fa parte della natura mangiare ed essere mangiati (nonché non esiste vita senza sofferenza) però rispetto le scelte altrui :sisi:
Si una proteina è una proteina, macronutrienti ecc
Morirei perché per me la carne e i derivati animali, parlando anche del pesce, sono eccellenti oltre al fatto che mi piace il gusto e senza uova per esempio mi sentirei perso perché le adoro :sisi:
Ci proverei senza problemi ma sicuramente mi stuferebbe dopo poco tempo rispetto a una dieta che comprende praticamente tutto, avendo a disposizione molta biodisponibilità varia :sisi:
Rispetto gli animali e non capisco però perché dovrei rinunciare a essi, siccome fa parte della natura mangiare ed essere mangiati (nonché non esiste vita senza sofferenza) però rispetto le scelte altrui :sisi:
Mi rendo perfettamente conto. Soprattutto perché le alternative hanno un sapore decisamente pessimo.
Ad esempio il latte di soia, per me, ha un sapore simile al sapone per i piatti con aroma limone.
Io non riesco a mangiare la carne, ho visto i macelli dove la producono....
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Kronos The Mad
01-06-17, 11:42
Mi rendo perfettamente conto. Soprattutto perché le alternative hanno un sapore decisamente pessimo.
Ad esempio il latte di soia, per me, ha un sapore simile al sapone per i piatti con aroma limone.
Io non riesco a mangiare la carne, ho visto i macelli dove la producono....
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Anche io, stando in campagna a volte ho visto certe cose che ti fanno passare la voglia ma.. è la natura :sisi:
Ho visto spellare in diretta i conigli per poi mangiarli alla sera :asd:
Ti direi di prendere con le pinze cose tipo bodybuilder/powerlifter vegani e professionisti che vincono gare, esattamente come quelli non vegani e tutti i professionisti/atleti d'elite in generale.
Non è per fare il discorso "sono tutti dopati", ma tra la gente che gareggia il doping gira e ne gira tanto. Nel migliore dei casi, anche se sono natural, spendono una valanga di soldi in integratori, indipendentemente dalla dieta che fanno, cosa che il comune mortale non fa. Ci sono cose su cui ha senso ispirarsi ai professionisti, altre che invece non hanno molto senso per chi si allena in modo più ricreativo.
E gli atleti "vegan" spesso hanno la linea di supplementi vegan, lo sponsor vegan, il programma d'allenamento vegan e tutti gli interessi a tirare acqua al proprio mulino, perché inutile prendersi per il culo - il veganesimo è un business, ed è il tipo di cosa che terrei da conto quando puntualmente l'atleta di turno sostiene che da quando è vegano è diventato tutto migliorissimo soprattutto prendendo l'integratore X in vendita proprio sul suo sito e col libro di ricette suo personale anche quello da comprare sul suo sito.
In tutto ciò, giusto pochi giorni fa guardando su veganhealth c'era il link agli studi più recenti sull'insorgenza di cancro tra soggetti con diete onnivore/vegetariane/vegane, la conclusione era che la differenza d'insorgenza è minima, leggermente inferiore in chi segue diete vegetariane e praticamente identica tra onnivori e vegani. Le patologie delle diete onnivore sono quasi esclusivamente legati a fattori di rischio che derivano dall'obesità.
Quindi boh, personalmente, dal punto di vista della salute non sono minimamente convinto, anche in funzione dell'allenamento, è una dieta così assurdamente restrittiva che richiede tripli salti mortali e sul lungo periodo mi pare poco sostenibile, a differenza di quelle vegetariane. Il rischio che faccia l'effetto delle diete chetogeniche è troppo alto.
Chiaramente, rispetto la scelta e provarci non ti ucciderà.
Ti direi di prendere con le pinze cose tipo bodybuilder/powerlifter vegani e professionisti che vincono gare, esattamente come quelli non vegani e tutti i professionisti/atleti d'elite in generale.
Non è per fare il discorso "sono tutti dopati", ma tra la gente che gareggia il doping gira e ne gira tanto. Nel migliore dei casi, anche se sono natural, spendono una valanga di soldi in integratori, indipendentemente dalla dieta che fanno, cosa che il comune mortale non fa. Ci sono cose su cui ha senso ispirarsi ai professionisti, altre che invece non hanno molto senso per chi si allena in modo più ricreativo.
E gli atleti "vegan" spesso hanno la linea di supplementi vegan, lo sponsor vegan, il programma d'allenamento vegan e tutti gli interessi a tirare acqua al proprio mulino, perché inutile prendersi per il culo - il veganesimo è un business, ed è il tipo di cosa che terrei da conto quando puntualmente l'atleta di turno sostiene che da quando è vegano è diventato tutto migliorissimo soprattutto prendendo l'integratore X in vendita proprio sul suo sito e col libro di ricette suo personale anche quello da comprare sul suo sito.
In tutto ciò, giusto pochi giorni fa guardando su veganhealth c'era il link agli studi più recenti sull'insorgenza di cancro tra soggetti con diete onnivore/vegetariane/vegane, la conclusione era che la differenza d'insorgenza è minima, leggermente inferiore in chi segue diete vegetariane e praticamente identica tra onnivori e vegani. Le patologie delle diete onnivore sono quasi esclusivamente legati a fattori di rischio che derivano dall'obesità.
Quindi boh, personalmente, dal punto di vista della salute non sono minimamente convinto, anche in funzione dell'allenamento, è una dieta così assurdamente restrittiva che richiede tripli salti mortali e sul lungo periodo mi pare poco sostenibile, a differenza di quelle vegetariane. Il rischio che faccia l'effetto delle diete chetogeniche è troppo alto.
Chiaramente, rispetto la scelta e provarci non ti ucciderà.
Per il momento sono solo vegetariano.
Capisco e condivido il tuo pensiero, ma chiunque tira acqua al proprio mulino, quando ci sono i soldi e la fama di mezzo.
Kronos The Mad
01-06-17, 22:50
Per il momento sono solo vegetariano.
Capisco e condivido il tuo pensiero, ma chiunque tira acqua al proprio mulino, quando ci sono i soldi e la fama di mezzo.
Perfetto!
Già il fatto di poter mangiare uova, formaggi e yogurt è assolutamente ottimo
Come procede negromanti? :look:
Oggi comincia la settimana più pesante in assoluto da quando ho iniziato ad allenarmi e per rendere tutto più gradevole inizierò pure a fare qualche ora di lavoro serale vicino casa, visto che avevo un po' di ore morte e non ho quasi mai voglia di uscire o che.
Poi settimana prossima scarico/testo i massimali d'allenamento ed inizia nuovo programma, non vedo l'ora :smugdance:
Stasera leg day, come settimana scorsa ma alzo i carichi in squat e deadlifts
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Ah oggi ho da staccare 140x9 :look: a stasera il conto delle ernie :look:
Kronos The Mad
05-06-17, 16:02
Io domani petto, dopo dopo domani tuatuaggio e quindi pensavo di passare poi ad allenarmi o venerdì / domenica o sabato/domenica lel
Io non mi alleno da una settimana... Mi sono dimenticato di portare il certificato medico e non mi fanno entrare. Con la storia del ponte lungo la mia dottoressa non c'è stata tutta settimana...
Pfff
Domani dovrei ricominciare.
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Fatte 10 rep sugli stacchi a 140kg :look: l'ultima l'ho sporcata un poco quindi non l'ho conteggiata, a seguire 2 serie da 3 con 152kg :look: a domani il conto delle ernie
Kronos The Mad
07-06-17, 21:03
Mh ragazzi un mio amico mi ha chiesto un qualche modo per organizzare la giornata per allenare il petto, senza usare la panca piana ma magari con manubri esercizi e corpo libero (dips, flessioni ecc)
Qualche idea? Rotfl
Aggiornamento cibo.
Ho comprato il Quark. Purtroppo non ho trovato quello magro, che sarebbe il concorrente del Total 0%. In ogni caso è parecchio buono, è un misto tra il total e il Philadelphia. Il gusto è piuttosto neutro, a differenza del Total che è tendente all'acidulo.
Come dolcetto dopo cena, ho provato questa ricetta.
-250gr Quark magro
- 1 squeeze di miele
- 12 gocce di flavdrops alla vaniglia
- 2 cubetti di cioccolato fondente tritato
Mescolate tutto e gnamme...
Siamo sui 30 gr di proteine, non male, poi è anche buono.
Mh ragazzi un mio amico mi ha chiesto un qualche modo per organizzare la giornata per allenare il petto, senza usare la panca piana ma magari con manubri esercizi e corpo libero (dips, flessioni ecc)
Qualche idea? Rotfl
Prova questo :asd:
https://www.youtube.com/watch?v=T3NHYjGhAkk
Io ieri pecs and shoulders, con focus su lower pecs. :sisi:
Kronos The Mad
08-06-17, 08:06
Prova questo :asd:
https://www.youtube.com/watch?v=T3NHYjGhAkk
Io ieri pecs and shoulders, con focus su lower pecs. :sisi:
Mh ci do un occhiata poi sisi
Comunque leggendo e informandomi un po' con la scusa dell'amico che mi ha messo la pulce nell'orecchio, ho letto che la panca piana non è proprio per tutti, nel senso è un ottimo allenamento di forza per tutto il corpo ma 50% di persone lavora bene il petto e non ha problemi l'altro 25% lavora ma non sente il petto e non ha problemi poi c'è un altro 25% che ha dei problemi nonostante esecuzioni fatte bene
Cosa ne pensate?
Mh ci do un occhiata poi sisi
Comunque leggendo e informandomi un po' con la scusa dell'amico che mi ha messo la pulce nell'orecchio, ho letto che la panca piana non è proprio per tutti, nel senso è un ottimo allenamento di forza per tutto il corpo ma 50% di persone lavora bene il petto e non ha problemi l'altro 25% lavora ma non sente il petto e non ha problemi poi c'è un altro 25% che ha dei problemi nonostante esecuzioni fatte bene
Cosa ne pensate?
Ho un paio di amici fisioterapisti e osteopati, che lavorano in varie palestre, e mi hanno confermato che la panca piana è l'esercizio piu' efficace per scassarsi le spalle :bua:
Io di solito faccio un 3x10 con poco carico per scaldarmi, seguita subito da un 3x8 non massimale, in modo da non spingere troppo. Il petto comunque lo sento molto di piu' con serie lunghe di pec fly ai cavi :sisi:
Se voglio spingere molto, preferisco i manubri, riesco a contrarre molto meglio.
Kronos The Mad
08-06-17, 08:22
Ho un paio di amici fisioterapisti e osteopati, che lavorano in varie palestre, e mi hanno confermato che la panca piana è l'esercizio piu' efficace per scassarsi le spalle :bua:
Io di solito faccio un 3x10 con poco carico per scaldarmi, seguita subito da un 3x8 non massimale, in modo da non spingere troppo. Il petto comunque lo sento molto di piu' con serie lunghe di pec fly ai cavi :sisi:
Se voglio spingere molto, preferisco i manubri, riesco a contrarre molto meglio.
Più che altro ho visto che alcune persone nonostante esecuzione corretta set up ( l'arco lombare e l'adduzione e abbassamento scapole/spalle, braccia a ad angolo 45°, polso dritto in linea gomito, gomiti spinta non esterna, manovra di respirazione ecc) accusa problemi lol
Mi sa che conta molto anche la fisionomia di ciascuno
Ieri ho visto una tipa spancare con la schiena molto inarcuata, praticamente faceva l'esercizio per la schiena e non per il petto. Aveva la schiena bordeaux.
Mi è sembrato stano in ogni caso.
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Ieri sera stavo rispondendo poi nella mia bolla d'autismo ho spento di colpo il pc e sono andato a dormire senza inviare :bua:
Il tuo amico è a posto, la panca al bilanciere non è particolarmente un buon mass builder dal punto di vista puramente dell'ipertrofia e dello sviluppo muscolare. Questo perché tiene il rom bloccato in una linea retta.
Se vuole esplodere con un petto (cit) I manubri sono 10/10, il pettorale ha la massima contrazione quando lo "strizzi" chiudendo le braccia verso l'interno, cosa che col bilanciere non puoi fare. Quindi panca, manubri, pressa partendo nella solita posizione (presa prona) e mentre sale ruota i manubri in modo che le braccia si chiudano verso l'interno e i manubri siano dritti sopra il petto/sterno paralleli tra loro, che si toccano quasi.
Però che lo faccia su panca, non a terra, la floor press ha molto meno rom e se non sei capace è un ottimo modo per polverizzarsi le spalle.
Poi sì, dip e flessioni, i dip soprattutto. Se li allena regolarmente come esercizi principali dovrà trovare modi di sovraccaricare, tipo appendere dei piatti/manubri ad una cintura per i dip, o potrebbe investire in una weight vest :sisi:
Comunque sì, la panca è un esercizio cancro, buona parte degli infortuni alle spalle è dovuta alla panca. E in generale molti scompensi posturali (sindrome da gobbo di Notredame :asd: ) sono dovuti ad esercizi simili, cioè a fare tanta roba di spinta per la parte frontale del corpo ignorando la catena posteriore. E non è un esercizio per il petto, magari all'inizio sì ma aumentando i carichi dagli EMG risulta chiaramente che diventa sempre maggiore l'apporto di tricipiti, deltoidi e serve che tutta la parte posteriore alta (trapezi - dorsali - deltoide posteriore - retrattori scapole) sia davvero forte.
Confermo anche che la struttura fisica è importante, io faccio panca a presa stretta ma essendo uno gnomo con le braccia lunghe (+ROM da fare) sento comunque le spalle lavorare tanto, senza dolore ma sento proprio la parte frontale che spinge spesso.
Più che altro ho visto che alcune persone nonostante esecuzione corretta set up ( l'arco lombare e l'adduzione e abbassamento scapole/spalle, braccia a ad angolo 45°, polso dritto in linea gomito, gomiti spinta non esterna, manovra di respirazione ecc) accusa problemi lol
Mi sa che conta molto anche la fisionomia di ciascuno
Ecco, per il discorso inarcamente schiena, in realtà avevo visto un video che spiegava che è naturale e molto piu' conservativo inarcarla un po, quando si carica.
edit: trovato :sisi:
https://youtu.be/hj-_-FCXCL8
Kronos The Mad
08-06-17, 09:13
Ecco, per il discorso inarcamente schiena, in realtà avevo visto un video che spiegava che è naturale e molto piu' conservativo inarcarla un po, quando si carica.
edit: trovato :sisi:
https://youtu.be/hj-_-FCXCL8
Si l'arco lombare è naturale e coretto per la panca, ovviamente non va estremizzato :sisi:
Morning Glory
08-06-17, 12:12
Un mio amico vorrebbe aumentare il numero di ripetizioni alla barra (x i dorsali). Attualmente ne fa 4 di fila. Che programma gli consigliate?
ViolentKop
08-06-17, 13:40
Lento dietro...diosanto mi sento le spalle che si sbriciolano (intendo la cuffia dei rotatori)
Per le ripetizioni alla sbarra, dopo che ne hai fatte il tuo limite ne fai aggiuntive in negativo. Io ho fatto così e ho aumentato le ripetizioni.
Ho deciso di shreddarmi un po' (togliere lo strato flaccidoso). Tapirulan 25min: primi 5 min 8kph poi 1min 14.0kph 1min 8.0kph alternati fino alla fine. Fatto la mattina prima di fare colazione o la sera prima di mangiare. In pratica quando le riserve di energia nel corpo sono ridotte. Per ora sembra efficace :sisi:
Un mio amico vorrebbe aumentare il numero di ripetizioni alla barra (x i dorsali). Attualmente ne fa 4 di fila. Che programma gli consigliate?
Semplicemente di continuare a farle. Quando fa una serie, parte con presa prona (quella classica delle trazioni), poi passa alla presa supina, poi alla pesa parallela. Dovrebbe riuscire a fare magari 4-2-2 o qualcosa del genere, che con presa supina e parallela c'è più ausilio delle braccia. Oppure fare le negative (possibilmente quando ha già fatto le trazioni normali), si spinge in cima e scende lento.
Oppure, non so se si allena a casa o in palestra, ma a parte quando allena le trazioni in sé, durante gli altri esercizi nelle pause andare alla sbarra e fare anche solo 1-2 trazioni, non sempre, a sentimento - alla fine dell'allenamento se lo fai di tanto in tanto nei tempi morti hai comunque accumulato 10-20 trazioni in più. Oppure se si allena a casa a random durante il giorno (anche nei giorni di riposo o in cui allena altro) andare di tanto in tanto alla sbarra e cercare di farne un poco.
E vabbé, se è sovrappeso di dimagrire :look:
Kronos The Mad
08-06-17, 14:27
Mh tutti i movimenti dietro la testa sono da sconsigliare, il lento dietro è deleterio per la maggior parte delle persone (questo non vuol dire che c'è chi lo fa senza problemi eh).
Per aumentare le ripetizioni, imho è utile rematore con manubri e bilanciere e military press e se hai una macchina la lat machine davanti
ViolentKop
08-06-17, 14:35
E che oggi ho provato a mettere su carico. Con balla olimpionica scarica no ho problemi :sisi:
Il lento dietro mi piace perché sono in una posizione in cui allargo molto le spalle e il petto.
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Kronos The Mad
08-06-17, 15:14
E che oggi ho provato a mettere su carico. Con balla olimpionica scarica no ho problemi :sisi:
Il lento dietro mi piace perché sono in una posizione in cui allargo molto le spalle e il petto.
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Con le giuste cautele insieme al goodmorning se po' fa, però diciamo che è deleterio a lungo andare e con carichi belli asd
E' il discorso che si faceva prima.
Tutti, proprio tutti, quando si allenano coi pesi fanno panca e moltissimi si procurano una rotazione interna delle spalle (mi ci metto pure io :asd: ). Il lento dietro è fatto in una posizione di fortissima rotazione esterna. Con delle spalle in salute e una buona mobilità è perfettamente fattibile, con le spalle internamente ruotate da tante ore di panca diventa doloroso/pericoloso.
E' probabilmente il miglior esercizio in assoluto puramente per le spalle, purtroppo ha diversi limiti (oltre a richiedere mobilità, permette anche di caricare meno peso rispetto al lento avanti, quindi anche come esercizio di forza è limitato).
L'ho tenuto in scheda un paio di mesi l'anno scorso, con 30-40kg serie da 8-10 e facendolo dopo il lento avanti, anche facendo tanto lavoro di flessibilità per le spalle dopo un paio di mesi ha iniziato a darmi fastidio
Ciao a tutti. Non sono al livello di voi fenomeni ma volevo chiedere se qui nel forum c'è qualcuno che usa regolarmente freeletics, giusto per aggiungerlo nell'appartamento e aumentare la motivazione
lollazenapalm
09-06-17, 09:04
Io la panca piana la faccio molto bene e mi piace anche abbastanza, sarà anche per questo che spalle e petto mi sono cresciuti in fretta.
In effetti immagino che c'è gente che piega la schiena e così se la sfascia... bisogna invece usare solo le braccia e i pettorali tenendo la schiena completamente rilassata.
Io mi concentro sulla sbarra che mi trovo sopra e penso "è solo gomma" ( :rotfl: ) e poi inizio a fare le serie. Non ho problemi con un peso intorno ai 15 Kg e così riesco a fare anche tantissime ripetizioni, poi sono passato a circa 25 Kg e poi però mi sono fermato.
Che cos'è il Quark?
Kronos The Mad
09-06-17, 10:30
Io la panca piana la faccio molto bene e mi piace anche abbastanza, sarà anche per questo che spalle e petto mi sono cresciuti in fretta.
In effetti immagino che c'è gente che piega la schiena e così se la sfascia... bisogna invece usare solo le braccia e i pettorali tenendo la schiena completamente rilassata.
Io mi concentro sulla sbarra che mi trovo sopra e penso "è solo gomma" ( :rotfl: ) e poi inizio a fare le serie. Non ho problemi con un peso intorno ai 15 Kg e così riesco a fare anche tantissime ripetizioni, poi sono passato a circa 25 Kg e poi però mi sono fermato.
Che cos'è il Quark?
Beh finché siamo sull'ordine 40/60 kg non ci sono grossissimi problemi, il casino viene con sovraccarichi dai 60 in su asd
Vi posto un nell'articolo molto bello anzi due appena trovo l'altro
La panca piana nel bodybuilding
La*panca piana*svolge una ruolo da leone nell’allenamento in palestra. Anche nella preparazione atletica è molto apprezzata e sembra essere il miglior esercizio per allenare il gran pettorale. Ma è veramente così? Nel Bodybuilding quanto è importante la panca piana? Ovviamente non c’è una soluzione*univoca e come sempre la risposta è dipende*dall’individuo. In questo articolo cerchiamo di capire le ragioni degli altri ampliando i pro e contro della panca piana.
La panca piana è per tutti?
La*Panca piana*nelle palestre è la Regina degli esercizi, viene eseguita praticamente da tutti: il neofita che sta apprendendo i primi esercizi multiarticolari, l’atleta più avanzato con parecchi anni di esperienza alle spalle ed infine è usata addirittura anche nei programmi femminili delle ragazze che si affacciano all’allenamento con sovraccarichi.
Lavorando a stretto contatto con i clienti della palestra, accade sempre più frequentemente che vengano a lamentarsi per dei fastidi alla spalla, o meglio alle*cuffie dei rotatori,*la causa è il 99% delle volte sempre la solita: proprio la panca (fatta di merda). Per guarire dai dolori alla spalla leggi il nostro*articolo*e ricordati di lavorare lungo tutto il ROM d’abduzione della spalla (vedi:*esercizi spalle)
Se vuoi continuare a farla senza sfracellarti le spalle guarda questi tre*tutorial:
Nonostante si raccomandi di non farla per un breve periodo o di ridurre notevolmente i carichi, niente da fare, piuttosto la fanno di nascosto (scena accaduta più volte); d’altronde la panca piana è*must*nella routine per i pettorali oltre ad essere un vero esercizio da*maschio alpha, alla fine per sfidarsi ci si chiede “quanto fai di panca?” mica “quanti*leg raise*riesci a fare?”.
I fastidi però si evolvono in dolori sempre più insopportabili fino ad essere obbligati a dover sospendere momentaneamente gli allenamenti.
Aggiungo inoltre, che non tutti*i soggetti *traggono benefici – in termini di*ipertrofia del muscolo*pettorale – dalla panca piana, le possibili cause (ma ne potremmo aggiungere molte altre) del suo “fallimento” possono essere:
se utilizzata da*biotipi*estremamente*clavicolari*(struttura del cingolo scapolo-omerale abbastanza accentuata e larga sul piano frontale, che gli conferisce appunto, clavicole larghe, petto piatto e generalmente tricipiti e deltoidi già ben sviluppati);
se utilizzata da soggetti che hanno un’escursione antero-posteriore più accentuata della media (ovvero le spalle sporgono in avanti e gli omeri sono intra-ruotati), per il semplice motivo che anche nel punto più basso dell’alzata (bilanciere al petto) il pettorale non sarà mai allungato completamente (al contrario del deltoide!), questo si traduce in un lavoro non ottimale del muscolo pettorale mentre il deltoide è costretto a fare gli straordinari;
se utilizzata da soggetti con tricipiti troppo deboli rispetto a tutta la catena motoria che si attiva durante la distensione (una carenza di questi ultimi grava in particolare sulla chiusura dell’alzata); se a cedere (o a stancarsi) per primi sono proprio i tricipiti sottoallenerete il pettorale;
ricordo che la panca piana è un movimento*incompleto*se paragonato all’azione che svolgerebbe il gran pettorale (flessione della spalla su piano sagittale, adduzione dell’omero sul piano frontale, rotazione interna della spalla sul piano frontale); se poi ad un*ROM*incompleto aggiungiamo una pessima esecuzione (magari togliendo ulteriormente escursione) vanificheremo ulteriormente l’efficacia di questo esercizio.
A questi punti appena descritti possiamo aggiungere un’altra problematica, o meglio un altro “limite” che ha questo esercizio: la panca piana – per essere sicura ed efficace – richiede una tecnica davvero impeccabile, dalla prima all’ultima ripetizione di ogni serie e praticamente quasi nessuno in palestra ce l’ha.
Partiamo da qua: “per attivare il*singolo*bisogna saper coinvolgere il*tutto”.
È*assodato che la tecnica più sicura (articolarmente) ed efficace (muscolarmente) è la cosiddetta panca con scapole*addotte*e curve della colonna rispettate (arco lombare fisiologico o di poco accentuato, mai appiattito!) con piedi ben saldi a terra.
Questo settaggio ci consentirà di proteggere le articolazioni della spalla ampliando lo*spazio sub-acrominale*grazie all’adduzione delle scapole oltre a garantirci una tensione muscolare interna più elevata grazie al maggior allungamento del muscolo pettorale nel punto più basso del movimento.
L’ampiezza della presa non deve essere eccessivamente larga,*le prese molto larghe le utilizzano i*Powerlifterma in quella disciplina lo scopo è riuscire ad alzare il massimo carico non stimolare il muscolo pettorale!
L’ampiezza ottimale dell’impugnatura nelle distensioni su panca con bilanciere non dovrebbe superare la distanza bi-acromiale • 1,5 (una volta e mezza la distanza bi-acromiale).
Già leggendo questa brevissima descrizione viene da sé capire che questo tipo di alzata è tutt’altro che semplice da eseguire, e anche che dovendo impiegare molta attenzione al*tutto*(il gesto) riusciremo a concentrarsi poco sul*singolo*(il pettorale).
Mi spiego meglio, con una tecnica non ottimale e consolidata provando a spingere una serie al limite potremmo cedere per molti motivi senza aver “spremuto” al 100% il pettorale, oltre a scomporci ed aumentare il rischio infortuni.
Soluzioni
Ok, ma quindi? La facciamo? Non la facciamo più?
Fate la panca piana da molti anni con ottimi risultati sui vostri pettorali e non avete fastidi alle spalle? Fate come se non aveste letto e continuate a farla.
Se invece i vostri risultati lasciano un po’ desiderare, se avete fastidi alle spalle e il problema è più che altro posturale (atteggiamento cifotico) è consigliato eseguire la panca*imparando a tirare mentre si spinge. Nel Bench Press dovete iniziare a sentire la schiena, il petto è soltanto il punto d’unione tra due estremi: il bilanciere ed il dorso appoggiato allo schienale. Solo in questo modo, scaricando il peso sui muscoli posteriori del tronco, potrete continuare a svolgere l’esercizio togliendo l’atteggiamento cifotico. L’altra soluzione è semplicemente quella di non fare più la panca piana e di prediligere gli esercizi in apertura (per i romboidi) rispetto a quelli in chiusura.
Se invece i risultati in termini di ipertrofia lasciano un po’ a desiderare la soluzione potrebbe essere quella di adottare esercizi con manubri in modo che svincolino gli arti uno dall’altro, aumentando il ROM e lo stiramento muscolare. Maggiormente allungate un muscolo e più l’eccentrica creerà danni al tessuto contrattile con una maggior risposta ipertrofica. In alternativa si potrebbe eseguire la tecnica del*pre-affaticamento*precedendo la panca orizzontale con delle croci o con la*pectoral machine, in modo da arrivare col pettorale già pre-affaticato avendo così la certezza che sarà il primo muscolo a stancarsi durante l’esecuzione della panca e non gli agonisti e sinergici.
Muscoli coinvolti: “Petto alto o petto basso?”
Questa nota non è del tutto inerente al tema della panca piana, ma dato che si parla di distensioni per il muscolo pettorale mi premeva precisarlo.
Il muscolo Gran Pettorale ha un forma a ventaglio (quasi triangolare) e si suddivide in tre capi:
capo*clavicolare: origina dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola;
capo*sternocostale: origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle prime tre cartilagini costali;
capo*addominale: origina dalla guaina dei muscoli anteriori dell’addome nella sua parte superiore, dalle cartilagine della 4a, 5a*e 6a
I tre fasci si inseriscono con un unico tendine (largo e piatto) alla cresta del tubercolo maggiore dell’omero.
Nel*Bodybuilding*si è sempre attribuita la panca inclinata all’allenamento dei pettorali “alti” (fasci clavicolari) e la panca declinata alla stimolazione di quelli “bassi”, un po’ per passaparola e un po’ perché si è sempre fatto così.
Va precisato che*non è l’inclinazione della panca a determinare l’enfasi di un capo piuttosto che un altro, ma bensì è l’ampiezza dell’impugnatura*(o meglio, la traiettoria che compie l’omero)!
Per farla più semplice,*più la presa sarà stretta più attiverete i fasci clavicolari mentre più sarà larga più utilizzerete quelli addominali.
Tuttavia occorre sottolineare che non si potrà mai parlare di isolamento puro di una zona piuttosto che di un’altra dato che i tre fasci si inseriscono in un unico tendine, ma al massimo di spostare l’enfasi della contrazione muscolare.
Su questo tema dedicheremo un prossimo articolo di Lorenzo Pansini.
...cut...
Note finali della redazione
Sappiamo che molti di voi rabbrividiranno nel leggere: Croci e Pectoral Machine, ma un conto è l’allenamento *per l’ipertrofia funzionale, *in cui si guarda al carico sollevato, alla tecnica migliore per farlo e l’ipertrofia è solo una conseguenza secondaria a questo (la strada che seguiamo col project inVictus), un conto è il*bodybuilding*dove la ricerca interiore è finalizzata esclusivamente all’estetica *e dove i fattori chiave sono: il carico interno (e non quello esterno), il danneggiamento muscolare, l’acidità cellulare. Voler mischiare le due cose è un errore di fondo, un atleta non perché è NATURAL dovrà fare solo multiarticolari se vuole crescere, ma dovrà mischiare TUTTI gli esercizi, perché escluderne qualcuno a priori è limitare il proprio sviluppo*muscolare. E’ logico che se pensiamo che i cavi o il bilanciere danno lo stesso stimolo c’è qualcosa che non va, ma nessuno ha mai affermato questo.
http://www.projectinvictus.it/la-panca-piana-nel-bodybuilding/
...comunque press > panca forevah and evah :smugdance:
Io la panca piana la faccio molto bene e mi piace anche abbastanza, sarà anche per questo che spalle e petto mi sono cresciuti in fretta.
In effetti immagino che c'è gente che piega la schiena e così se la sfascia... bisogna invece usare solo le braccia e i pettorali tenendo la schiena completamente rilassata.
Io mi concentro sulla sbarra che mi trovo sopra e penso "è solo gomma" ( :rotfl: ) e poi inizio a fare le serie. Non ho problemi con un peso intorno ai 15 Kg e così riesco a fare anche tantissime ripetizioni, poi sono passato a circa 25 Kg e poi però mi sono fermato.
Che cos'è il Quark?
Vabbè 15kg sono facilerrimi. Io sono fermo a 35kg, che dovrebbe essere il mio 80% 1rm
Faccio panca solo perché è scritto sul piano di lavoro. Per il petto mi trovo decisamente meglio con i flyes. Cavi o manubri che siano.
Il quark è un formaggio spalmabile tipo Philadelphia, ma decisamente più neutro. Lo trovi solo al Lidl.
In questi giorni non sto benissimo, sono sotto antibiotico. Ieri in palestra ho combinato poco e un cazzo. Ho squattato 55kg, e mi girava la testa. Non so se prendermi qualche giorno di vacanza o caricare a testa bassa.
Io di solito uso la seconda opzione. Che dite?
Edit.
Ma quando calcolate il peso di un bilanciere, considerate anche il bilanciere stesso? Io no.
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Kronos The Mad
09-06-17, 13:21
Vabbè 15kg sono facilerrimi. Io sono fermo a 35kg, che dovrebbe essere il mio 80% 1rm
Faccio panca solo perché è scritto sul piano di lavoro. Per il petto mi trovo decisamente meglio con i flyes. Cavi o manubri che siano.
Il quark è un formaggio spalmabile tipo Philadelphia, ma decisamente più neutro. Lo trovi solo al Lidl.
In questi giorni non sto benissimo, sono sotto antibiotico. Ieri in palestra ho combinato poco e un cazzo. Ho squattato 55kg, e mi girava la testa. Non so se prendermi qualche giorno di vacanza o caricare a testa bassa.
Io di solito uso la seconda opzione. Che dite?
Edit.
Ma quando calcolate il peso di un bilanciere, considerate anche il bilanciere stesso? Io no.
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Un consiglio: quando avrai le giornate che ti senti stanco, piuttosto scala di un giorno per poi riagganciare nella settimana dopo o semplicemente scala i pesi e o le ripetizioni perché come già detto se invece di esempio 8 rep ne farai 6 o con peso minore , il mondo continuerà a girare ugualmente :sisi:
Io calcolo pure il bilanciere :sisi:
Io pure, ma nella mia palestra hanno tutti pesi diversi :asd:
Comunque si, 15 kg totale (senza bilanciere) sono pochini, e te lo dice un secco di merda. :sigh:
L'altro giorno mi sono pesato e sto ancora sotto i 64 :moan:
Il bilanciere si conta sempre nel totale, è peso che stai muovendo :sisi: in effetti nei numeri che avete scritto non ho idea se sia il totale incluso bilanciere, il totale escluso bilanciare, il numero di chili per ogni lato del bilanciere... :asd:
Ah ok, allora sono 35+12 quindi 47kg.
Non è che mi sento stanco, ho un ascesso in bocca e mi gira la testa.
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Il mio massimale è 52, ma stavo morendo alla seconda rep :asd:
Di solito mi alleno con 43 senza problemi.
ViolentKop
09-06-17, 15:05
Io ho avuto un salto prestazionale e bho adesso la faccio con 80 kg, ma spesso le spalle mi danno fastidio...
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Ciao a tutti. Non sono al livello di voi fenomeni ma volevo chiedere se qui nel forum c'è qualcuno che usa regolarmente freeletics, giusto per aggiungerlo nell'appartamento e aumentare la motivazione
Io l'ho solo installato, c'ho da fare ancora un allenamento...da anni
Inviato dal mio LG-D855
Oggi punto a fare i 70kg x9 a presa stretta, mese scorso ne ho fatte solo 7 :bua: #prayforshoulders
Io l'ho solo installato, c'ho da fare ancora un allenamento...da anni
Inviato dal mio LG-D855
Io ho provato Gymaholic ma usato 2 volte in tutto. Orologio o cronometro al collo > all
Morning Glory
09-06-17, 22:19
Ma questo discorso che la panca inclinata in realtà non sollecita la parte superiore voi la sapevate? Io da sempre sapevo fosse così
lollazenapalm
10-06-17, 08:29
Ma questo discorso che la panca inclinata in realtà non sollecita la parte superiore voi la sapevate? Io da sempre sapevo fosse così
Cosa intendi per parte superiore?
Morning Glory
10-06-17, 08:55
Parte superiore del pettorale, la parte alta più vicina alla clavicola. Mi riferisco all'articolo linkato sopra
Andando a memoria, la parte alta del pettorale (clavicolare) ha un'innervazione diversa da quella medio-bassa (sternale). Questo vuol dire che si può mettere un po' più di enfasi su una o sull'altra modificando le angolazioni degli esercizi.
Puoi provare da te, semplicemente, appoggia la mano sinistra sul pettorale destro. Tenendo il braccio destro disteso lungo il corpo, muovilo verso l'interno come se volessi andare a toccare l'ombelico con il gomito - con la mano sinistra, senti la parte mediale e bassa del pettorale contrarsi e la parte clavicolare rimanere più rilassata. Ora, sempre nella posizione in cui ti trovi (gomito dx verso ombelico), semplicemente alza il braccio verso l'alto, tenendo sempre il braccio chiuso verso l'interno - mano a mano che il gomito dx sale, dovresti sentire la contrazione muscolare spostarsi dalla parte medio-bassa del pettorale a quella clavicolare, e una volta che il gomito supera la spalla in linea d'aria dovresti sentire il pettorale medio-basso molto più rilassato e quello alto molto più contratto.
Questo chiaramente nei soliti limiti - un ventre muscolare si contrae sempre tutto, non puoi propriamente isolare delle specifiche porzioni, al massimo puoi mettere più enfasi su una porzione piuttosto che un'altra.
L'articolo credo sia corretto comunque perché parla specificamente della panca al bilanciere - che NON è un buon mass builder a prescindere, almeno non per tutti. Manca l'elemento di adduzione (mi pare si adduzione, vabbè, il movimento per cui chiudi verso l'interno le braccia :asd: ), che è molto limitato dal fatto che stai muovendo il bilanciere in linea retta e l'adduzione è una componente importante per reclutare a dovere il pettorale.
In quest'ottica è possibilissimo che tra panca piana e panca inclinata la differenza sia infima appunto per via della traiettoria della sbarra, mentre che la presa influenzi l'enfasi è vero (basta provare anche questo semplicemente facendo il movimento della panca con un braccio più o meno largo e tenendo l'altra mano sul pettorale).
Il tutto come sempre nel contesto dei punti d'inserzione del muscolo, che sono genetici e nel caso del petto variano enormemente (se nasci con delle inserzioni pettorali dimmerda, ci muori anche se fai un milione di anni di palestra :asd: ).
Considerate anche che i dati rilevati dalle EMG sull'attivazione muscolare sono spesso e volentieri dati balordi, ci sono ricerche pubblicate su riviste scientifiche in cui risulta che si può squattare senza gambe.
Non tengono minimamente conto delle caratteristiche individuali e soprattutto spesso sono in conflitto con la realtà empirica - migliaia di persone da oltre mezzo secolo hanno avuto miglioramenti nel pettorale alto modificando l'inclinazione della panca, come dato è difficile da contestare. Gironda negli anni '50 aveva metodi di misurazione più precisi di quelli che oggi vengono spacciati per scienza sportiva.
Morning Glory
10-06-17, 10:57
Io per esempio di massimale di petto faccio cacare anche se a dire il vero non ho ritmi alimentari propri da sportivo.
Il ritmo alimentare per spancare come cristo comanda consiste nel mangiarsi anche le ruote dei camion :smugranking:
Davvero. A me sembra sempre di mangiare troppo poco ☹️
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Morning Glory
10-06-17, 14:01
E lo so ma non fa per me, senza contare che quando non potrai più mangiare così, la tua massa sparirà inesorabilmente. Tanto vale conviene alimentarsi come credi che ti alimenterai più o meno costantemente nel corso della tua vita {ovviamente in modo sano} e adattare il tuo fisico a quella alimentazione.
Davvero. A me sembra sempre di mangiare troppo poco ☹️
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Anche io. Ma non so come fare per aumentare la fame.
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lollazenapalm
11-06-17, 11:35
Io pure, ma nella mia palestra hanno tutti pesi diversi :asd:
Comunque si, 15 kg totale (senza bilanciere) sono pochini, e te lo dice un secco di merda. :sigh:
L'altro giorno mi sono pesato e sto ancora sotto i 64 :moan:
Infatti ma ero proprio agli inizi, adesso ho potuto constatare che anche forse in base al peso che ho tutti i muscoli (gambe, braccia etc.) del mio corpo sollevano egregiamente un peso "massimale" di 35 Kg senza contare eventuali sbarre. Oltre inizia uno sforzo.
Come torno in palestra provo a ricominciare con 35 kg alla panca.
Questa settimana semi-scarico in cui provo i massimali d'allenamento, oggi salito fino a provare stacchi 150kg x5, puliti puliti yuppi evviva :smugdance:
lollazenapalm
14-06-17, 11:48
Tu mi sa che devi essere enorme
Sono uno gnomo di 80 chili con un fisico abbastanza normale per chi si allena senza tenere diete particolarmente intelligenti, "enorme" non è il termine che userei :bua:
Rage aveva postato un suo video, non lo definirei enorme, anche se è bello massiccio. It's a long way to powerlifting. Io mi sto convincendo che il mio unico goal possibile è il fisico da fighetta :facepalm:
ViolentKop
14-06-17, 15:18
Oggi scatti al tapirulan 25min, pull up 3x7, tricipiti e pettorali ai cavi e poi 80 kg di panca easy 3x6.
Ed ero indeciso se andare che mi sentivo stanco.
Not bad :sisi:
Rage aveva postato un suo video, non lo definirei enorme, anche se è bello massiccio. It's a long way to powerlifting. Io mi sto convincendo che il mio unico goal possibile è il fisico da fighetta :facepalm:
Quattro mesi fa, bei tempi :timifag: quando 128x8 sugli stacchi mi aveva esaltato, fun fact una ragazza aveva accettato di uscire se avessi fatto almeno 128x7, poi siamo usciti e non mi è piaciuta :bua:
In compenso come volevasi dimostrare oggi testati i back squat, un imbarazzante 100x5 tra l'altro con nessuno nei dintorni che potesse buttarmi un occhio per controllare la tecnica. GG a me medesimo :bua:
Morning Glory
15-06-17, 19:16
Prima di un allenamento si può mangiare qualcosa?
In linea di massima sì, dipende magari da cosa e da quanto prima.
Io come unica regola zero sacra e inviolabile ho che prima di uscire di casa devo aver cagato. In effetti tutte le mie escursioni nel mondo esterno ruotano attorno a questo pilastro :sisi:
Morning Glory
15-06-17, 21:04
Io intendo 5, 10 minuti prima di allenarsi. Per mangiare intendo una frutta, un po di frutta secca, cose cosi
Hmm così poco tempo prima eviterei MA io ho una malattia cronica infiammatoria dell'intestino quindi ho la spada di Damocle nel culo per cui nella giornata sfortunata anche mangiare una cazzatina può farmi gonfiare/appesantire e inchiodarmi la digestione.
Da questo punto di vista devi vedere tu che ti conosci bene, nel dubbio un po' di frutta secca dovresti andare sul sicuro, poi ci sono anche dei beveroni appositi che van bene come pre/intra/post workout ma non me ne intendo (sento parlar bene di Plazma ma mannaggiacristo costa un sacco)
Morning Glory
15-06-17, 21:55
Ah ok, dico frutta secca perché finisco di pranzare alle 13 30 e mi alleno generalmente alle 18, 30 orario in cui, da alzto alle 6, comincio ad avvertire molto la stanchezza. L'intenzione è mangiare qualcosina per prendere un po di energie ma non voglio spendere soldi per gli integratori
Ma tra 13.30 e 18.30 avresti modo di mangiare qualcosa un po' prima?
Morning Glory
16-06-17, 18:14
Al lavoro forse si
Se riesci magari a mangiare qualcosa una mezzoretta prima è ideale. Un tizio che conosco e che gareggia (physique) come pre workout mangia un sandwich col burro d'arachidi nel tragitto, in macchina (credo sia burro d'arachidi, peanut butter) :sisi:
Morning Glory
17-06-17, 11:46
Ma il burro darachidi non è grassissimo?
Sì ma se poi ti alleni non mi preoccuperei di un po' di apporto di grassi, quello che vuoi come pre workout è un alto concentrato di carboidrati complessi, e il burro d'arachidi funziona bene. Se vuoi andare sul sicuro, una banana mezzoretta prima. Personalmente credo che stare attenti al pre-intra-post workout ha senso solo se tutto il resto della dieta, anche negli altri pasti, è già impostata e rigorosa. Se no qualunque cosa ti aiuti ad avere energia e non sentire la fame mentre ti alleni va bene.
Salve a tutti.
Ultimamente ho notato un calo della fame. Sto comunque consumando 3 pasti al giorno, ma non ho più quella fame da divoratore che avevo due mesi fa. È normale? Colpa del caldo? Però ho notato di avere moderatamente più sete.
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