Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

[Rage]

Alleno solo il front :asd: fatto 3 volte a settimana è abbastanza massacrante. Il problema è che fare i front sopra le 5 rep per serie diventa problematico, in futuro vorrei fare squat per alte rep (5x10, 1x20). I back non li faccio da un sacco, prima andavo di low bar e gambe larghe tipo powerlifting, trasformandolo in una specie di squatmorning, vorrei qualcosa di più simile ad un vero squat, ma la profondità degli squat olimpici è irraggiungibile per me

[Legione]

Alleno solo il front :asd: fatto 3 volte a settimana è abbastanza massacrante. Il problema è che fare i front sopra le 5 rep per serie diventa problematico, in futuro vorrei fare squat per alte rep (5x10, 1x20). I back non li faccio da un sacco, prima andavo di low bar e gambe larghe tipo powerlifting, trasformandolo in una specie di squatmorning, vorrei qualcosa di più simile ad un vero squat, ma la profondità degli squat olimpici è irraggiungibile per me

Fino ad ora hai fatto quello che io sogno... :timido:
I front non so se riesco a farli, mai provato.
I back non li fai per qualche motivo particolare? Dolore ecc?

[Rage]

Disabilità mie personali di vario genere :asd: ho una struttura fisica ottima per staccare, pessima per squattare. Ho bisogno di sedermi indietro tanto, di inclinare in avanti il torso tanto, quando scendo perdo il culo e ho una caviglia inchiodata, quindi il ginocchio non va avanti più di tanto. Non penso riuscirò mai a scendere in accosciata completa coi back, coi front (+ scarpe apposta) ci riesco circa, ci sto lavorando. Volevo spingere tanto i front squat ma mi sono accorto che stavo perdendo terreno negli stacchi, quindi se ne riparla tra un po' :bua:

[Legione]

Disabilità mie personali di vario genere :asd: ho una struttura fisica ottima per staccare, pessima per squattare. Ho bisogno di sedermi indietro tanto, di inclinare in avanti il torso tanto, quando scendo perdo il culo e ho una caviglia inchiodata, quindi il ginocchio non va avanti più di tanto. Non penso riuscirò mai a scendere in accosciata completa coi back, coi front (+ scarpe apposta) ci riesco circa, ci sto lavorando. Volevo spingere tanto i front squat ma mi sono accorto che stavo perdendo terreno negli stacchi, quindi se ne riparla tra un po' :bua:

Ecco, proprio questa risposta stavo aspettando.

Nel senso che ho scoperto attraverso Filippo D'albero uno youtuber che è una bibbia dello squat
Si chiama Squat University https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw

Lo segue Filippo perchè ha dolore in accosciata all'interno del bacino. Prova a vedere se trovi qualcosa di utile

[Lo Spruzzino]

Hybrid squat...mi sembra un normalissimo squat al parallelo, i nomi ci sono già perchè usarne altri? In ogni caso come ho già scritto si può migliorare tanto con la mobilità, basta lavorarci. Io mai fatti front.

[Kronos The Mad]

Io con i front sono una sega mentre con i back sotto al parallelo vado benone :sisi:

[Lo Spruzzino]

Per chi fa back squat, high o low? Siete quadricipiti o gluteo/femorali dominanti? Sotto il parallelo squattate almeno il vosto bw?

[Legione]

Per chi fa back squat, high o low? Siete quadricipiti o gluteo/femorali dominanti? Sotto il parallelo squattate almeno il vosto bw?

Per Bw cosa intendi? Peso corporeo?

Io squatto high, al momento peso circa 70kg, ma ne squatto 90\100. Ma si tratta di 1RM, di solito sto sugli 80\85kg

Per chi fosse interessato



https://youtu.be/yQuCi2h_kNI

[Kronos The Mad]

Io pure High sto sui 90 e peso 68 mi pare attualmente

[Rage]

Front credo poco più di 100, mercoledì dovrei fare 90x5 - 100x3 - 100x3 se sopravvivo all'impresa.
Back non saprei, quando li facevo low bar son salito a fare 100x5, ma è passato parecchio tempo (e coglionamente allenavo poco gli squat in generale), tra qualche settimana cerco di salire ad un 5RM pulito
Peso 77kg ora (tristemente :bua: )

[Legione]

Front credo poco più di 100, mercoledì dovrei fare 90x5 - 100x3 - 100x3 se sopravvivo all'impresa.
Back non saprei, quando li facevo low bar son salito a fare 100x5, ma è passato parecchio tempo (e coglionamente allenavo poco gli squat in generale), tra qualche settimana cerco di salire ad un 5RM pulito
Peso 77kg ora (tristemente :bua: )

77kg vanno sempre rapportati alla bf...

[ViolentKop]

Squat low bar forever and ever :sisi:


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[Rage]

77kg vanno sempre rapportati alla bf...

Ignota, puramente a occhio direi attorno al 15-18%, ma mi vien da piangere che prima di star male quest'estate ne pesavo 81-82 e non sto minimamente riuscendo a riprenderli :bua:

[Legione]

Ignota, puramente a occhio direi attorno al 15-18%, ma mi vien da piangere che prima di star male quest'estate ne pesavo 81-82 e non sto minimamente riuscendo a riprenderli :bua:

Dai... era solo ritenzione idrica... :consola:

[Lo Spruzzino]

Hai perso 4 kg di muscoli? Argh...

[Rage]

Tutti di massa muscolare sarebbe na tragedia :bua: immagino circa 50/50 come di norma, a dire il vero ero convinto di averne perso massimo 1-2, non mi sembra di essermi rimpicciolito da quando ho ripreso :uhm:

[Lo Spruzzino]

Beh, 50/50 non è la norma, se eri fermo è probabile che sia tutto muscolo... In ogni caso la memoria muscolare ti farà recuperare tutto abbastanza in fretta...

[Rage]

No no, ormai sono quasi due anni che mi alleno costantemente. Ho avuto un problema di salute a fine luglio, accompagnato da antibiotici pesanti, cosa che mi ha tagliato le gambe per alcune settimane. Ho fatto un paio di settimane "leggere" ad Agosto per tirarmi insieme e poi ripreso a dovere a Settembre, questa settimana e le prossime due son quelle in cui posso tirare le somme su come son messo confrontando i numeri con quelli di prima che mi fermassi - è un po' meno lineare di così perché prima facevo una split upper/lower mentre ora sono in una full body; fare stacchi dopo gli squat e fare military dopo squat e stacchi è diverso da fare un singolo sollevamento principale al giorno. Però se in linea di massima vedo che son tornato circa al livello di prima, però più leggero di 4kg, direi che posso ritenermi soddisfatto :uhm:

[Lo Spruzzino]

Il calo di forma e di forza sopraggiunge dopo circa un mese, a seconda dell'anzianità di allenamento. Se ti sei allenato almeno 1 volta a settimana decentemente non dovresti aver perso un cazzo...beh, pesando di meno dovresti aver perso qualcosa per forza nei principali, perlomeno come massimali.

[Rage]

Non provo praticamente mai i massimali, testo periodicamente 3RM o 5RM per calcolare le % ad ogni ciclo. Queste 3 settimane ho le serie AMRAP che posso confrontare con quelle dell'ultimo ciclo prima che mi fermassi.
L'impressione che ho avuto in queste settimane di allenamento (fase di accumulazione, quindi più volume e meno intensità) è che come forza, l'upper sia bene o male rimasto invariato o leggermente migliorato.
Il lower, gli squat erano calati un poco ma squattando 3/settimana hanno ripreso alla grande, penso siano migliorati rispetto a prima. Gli stacchi invece sono sicuramente calati, son quelli in cui ho perso di più. Ieri AMRAP con 132kg e ho fatto 8 rep, allo scorso ciclo ricordo di aver fatto 140x10.
Oltre alla forza, negli stacchi ho perso qualcosa anche di tecnica, c'è qualcosa nel setup e nel sollevamento che è diverso da prima e che me lo rende molto più faticoso, sicuramente dovuto al fatto che da quando ho ripreso l'unico lavoro che ho fatto è stata una 3x5, una volta a settimana :sisi: ma faccio un po' fatica a fare il confronto appunto perché, prima, ogni giornata aveva un unico sollevamento principale su cui fare il grosso del lavoro, quindi partivo già con gli stacchi. Sto giro ho avuto una 5x3 di front squat prima degli stacchi e un poco di affaticamento accumulato. Diciamo che se tra due settimane riesco a fare 138x8 mi reputo soddisfatto :uhm:

[Lo Spruzzino]

Lavorare in multifrequenza è ottimo, soprattutto per novizi. Dopo parecchi mesi di multi, ho preferito iniziare qualche mese in mono per variare un poco e dare un pochino di riposo alle articolazioni e al SNC. Poi sono in ipo e allenandosi 6 giorni/week è abbastanza faticoso a lungo andare.

[Kronos The Mad]

Tornato ora da arrampicata rotfl

Scommetto che quando farò definizione sicuramente sarò più agile ahaha

Per ora l'accoppiata 3 volte palestra + 1 arrampicata (e 1 hit) non mi sta dando problemi :asd:

[Legione]

Tornato ora da arrampicata rotfl

Scommetto che quando farò definizione sicuramente sarò più agile ahaha

Per ora l'accoppiata 3 volte palestra + 1 arrampicata (e 1 hit) non mi sta dando problemi :asd:

beh ci vuole anche tempo...

[Rage]

Oggi fatta la AMRAP di panca a presa stretta, 72x7, not bad considerato che era dopo i front squat e supersettata col rematore :uhm: prima dello stop avevo fatto 70x8

[Kronos The Mad]

beh ci vuole anche tempo...
Si, molto probabilmente come tutte le cose, si migliora col tempo ma devo dire che mi diverte :asd:

[Kronos The Mad]

Niente sono sempre più propenso a pensare di non essere portato per gli stacchi classici rotfl

Con gli stacchi sumo carico tutto quello che voglio ed eseguo bene tecnica, con quelli classici ho difficoltà e devo stare molto più attento altrimenti mi faccio male.

Che posso fare?

Continuare a fare sumo carico e anche qualche serie non pesante classica?

[Rage]

Senza vedere come li fai, o quantomeno con una descrizione un po' precisa di cosa senti che non va, è praticamente impossibile rispondere :asd: fermo restando che se ti fai male/senti che rischi di farti male, non farli potrebbe essere una buona idea :look:

[Kronos The Mad]

Senza vedere come li fai, o quantomeno con una descrizione un po' precisa di cosa senti che non va, è praticamente impossibile rispondere :asd: fermo restando che se ti fai male/senti che rischi di farti male, non farli potrebbe essere una buona idea :look:
Tendo a perdere di più la schiena, farli li faccio tecnicamente bene ma appunto se mi distraggo anche un attimo mi fanno male poi i bassi lombari perché è come se smollassi lol

Invece col sumo proprio zero, sento di essere più compatto

Sarà una questione mentale?

Non ho dolori ma ho questa sensazione lol

Avevo letto comunque da qualche parte che per alcuni individui per la loro conformazione, il sumo era più proficuo :boh:

Solo che con i regolari alleni molto meglio la zona bassa


Sarà che devo usare una cintura?

[Rage]

La cintura in genere è meglio usarla a prescindere per serie almeno all'80-85% del massimale, sempre a discrezione. Fare una singola all'85% è un conto e puoi benissimo farla senza, fare una 3x5 all'80% è un'altra cosa.
Per lo stacco, possono essere tante cose, se perdi la schiena è possibile che tu non sia abbastanza rigido, se succede con % altine usa la cintura, ma se succede anche nelle serie submassimali (<80%) è un problema di stabilità del core di solito, non ti stai settando in modo abbastanza rigido. Spesso capita che uno si metta perfetto per la prima rep, perdendo progressivamente rigidità nelle successive.
O magari la sbarra si sposta in avanti ed è una debolezza dei dorsali, tirandoti giù.
Oppure sei costruito meglio per staccare sumo :asd: troppe variabili
Ma se vuoi puntare tanto i lombari, inutile diventar matto con gli stacchi convenzionali se non te li senti giusti mentre li fai, vai di stacchi rumeni, good morning e back extensions per volume più alto (serie da 8-10)

[Kronos The Mad]

La cintura in genere è meglio usarla a prescindere per serie almeno all'80-85% del massimale, sempre a discrezione. Fare una singola all'85% è un conto e puoi benissimo farla senza, fare una 3x5 all'80% è un'altra cosa.
Per lo stacco, possono essere tante cose, se perdi la schiena è possibile che tu non sia abbastanza rigido, se succede con % altine usa la cintura, ma se succede anche nelle serie submassimali (<80%) è un problema di stabilità del core di solito, non ti stai settando in modo abbastanza rigido. Spesso capita che uno si metta perfetto per la prima rep, perdendo progressivamente rigidità nelle successive.
O magari la sbarra si sposta in avanti ed è una debolezza dei dorsali, tirandoti giù.
Oppure sei costruito meglio per staccare sumo :asd: troppe variabili
Ma se vuoi puntare tanto i lombari, inutile diventar matto con gli stacchi convenzionali se non te li senti giusti mentre li fai, vai di stacchi rumeni, good morning e back extensions per volume più alto (serie da 8-10)
Consigli per una buona cintura?

[Legione]

Consigli per una buona cintura?

Io ho comprato questa:

https://www.amazon.it/Lever-Belt-Urban-Lifters-M/dp/B01N1WPT7V/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1507982681&sr=8-3&keywords=urban+lifters

Mi trovo abbastanza bene. Mai avuto altre cinture in vita mia, quindi non posso dare giudizi comparativi.

Ma ti posso dire che è parecchio spessa e rigida. Molto rigida. Ci vuole un po` affinchè si ammorbidisca e prenda la forma. Molto comodo lo sgancio rapido.

Probabilmente una cintura del genere la userai per il resto della tua vita....

Io invece devo comprare le polsiere, più di una volta mi sono fatto male.

[Kronos The Mad]

Mhh ho visto questa

Bodybuilding Schiena Palestra https://www.amazon.it/dp/B01N01SVTN/ref=cm_sw_r_wa_apa_-7F4zbJAVWWS4

[Legione]

Si è molto simile. Bellina, prendila...

[Rage]

Mi è stata consigliata questa:
https://www.lacertosus.com/it/cinture/5560-Cintura-WeightLifting-PRO.html?fref=gc

da un ragazzo che gareggia nel PL in una palestra affiliata a questo marchio, come qualità dovrebbe essere 10/10

[Kronos The Mad]

Si è molto simile. Bellina, prendila...
Sì è caruccia xD

Mi è stata consigliata questa:
https://www.lacertosus.com/it/cinture/5560-Cintura-WeightLifting-PRO.html?fref=gc

da un ragazzo che gareggia nel PL in una palestra affiliata a questo marchio, come qualità dovrebbe essere 10/10
Bella sisi

Però se c'è su Amazon meglio così uso prime rotfl

Quella che ho linkato sopra come ti sembra?

[Rage]

Penso proprio che vada bene, RDX è un marchio famoso, poi una volta che si allaccia senza che si rompa il gancio e non si sbriciola in poco tempo, sei a cavallo :asd:

[Legione]

Penso proprio che vada bene, RDX è un marchio famoso, poi una volta che si allaccia senza che si rompa il gancio e non si sbriciola in poco tempo, sei a cavallo :asd:

Quella che ho io, ma guardando quella RDX dovrebbe essere analoga, è quasi impossibile da rompere. Il gancio è in metallo, pesa un botto. La cintura in se è spessa 1cm in pelle a strati. Ho dovuto far parecchia fatica le prime volte per indossarla, dato che è più rigida di un morto.

Personalmente le cinture a fibbia non le comprerei. Per un semplice particolare, le devi tenere in pressione per tutto il tempo che vengono impiegate. Quelle a sgancio rapido, se sganciate dolcemente restano su, ma ti permettono di essere anche comodo.

Poi va a gusti... ovvio.

[Kronos The Mad]

Ho trovato pure questa lol

Bodybuilding Schiena Palestra https://www.amazon.it/dp/B004XJP0AO/ref=cm_sw_r_wa_apa_UjH4zbAWQJPMR

Stasera ordino

[Lo Spruzzino]

Personalmente, se non staccate ALMENO 1,5 del vostro peso la cintura la trovo inutile....e dannosa. Ci si abitua ad allenarsi con quella pregiudicando i risultati. La cinta usatela solo per i massimali. Se perdi la schiena sono 2 le cose: core debole e/o poco "utilizzato" o perdi la presa. Stop. Ma stacchi in apnea? Cioè com'è il tuo set per lo stacco?

[Legione]

Ho trovato pure questa lol

Bodybuilding Schiena Palestra https://www.amazon.it/dp/B004XJP0AO/ref=cm_sw_r_wa_apa_UjH4zbAWQJPMR

Stasera ordino

occhio che questa è stretta davanti e ti "taglia" la pancia.

Mi spiego meglio.
Questo tipo di cinture le trovo senza senso. Perchè è vero che proteggono la schiena, ma non ti permettono di avere una maggiore pienezza.

Come dice Spruzzino, quando stacchi devi andare in apnea, per avere un core più forte e irrigidire tutti i muscoli.
Con la cintura da PL, alta in equal misura sia davanti che dietro, mandi il core in pressione e puoi spingere un pochino di più.

[Kronos The Mad]

Personalmente, se non staccate ALMENO 1,5 del vostro peso la cintura la trovo inutile....e dannosa. Ci si abitua ad allenarsi con quella pregiudicando i risultati. La cinta usatela solo per i massimali. Se perdi la schiena sono 2 le cose: core debole e/o poco "utilizzato" o perdi la presa. Stop. Ma stacchi in apnea? Cioè com'è il tuo set per lo stacco?

Eseguo la manovra di Valsalva (quindi apnea ecc), no ma secondo me sono io che non sono portato per gli stacchi regolari perché i sumo anche se più tecnici mi vengono bene senza fastidi o problemi vari asd


Il mio peso lo sollevo (70 circa) e arrivo sugli 85 massimale con i sumo mentre i regolari mi fermo appena a 65 di sollevamento :bua:

Magari avrò il core debole non so :bua:
Ma non capisco come mai con i sumo mi viene tutto liscio

C'è da dire che nello squat non ho nessun problema e anche gli sugli 80 passa li sollevo

La manovra, le varie respirazioni ecc le ho imparate fin dal primo giorno anni fa e le uso dove richiesto :sisi:

[ViolentKop]

Bhof, stacchi 3x5 con 130kg no problem :sisi:
Gli straps mi garbano :fag:

[Lo Spruzzino]

Secondo me sono carichi ancora bassi per utlizzare la cintura...cioè la cintura ti deve dare quella sicurezza in più appunto per carichi impegnativi...probabilmente sbagli la stance...per me fino a 90kg è riscaldamento...

[Kronos The Mad]

Secondo me sono carichi ancora bassi per utlizzare la cintura...cioè la cintura ti deve dare quella sicurezza in più appunto per carichi impegnativi...probabilmente sbagli la stance...per me fino a 90kg è riscaldamento...
Asd
Eeeh sarà riscaldamento perché avrai peso ecc e diverso, ma io pesando quasi 70 ed essendo non altissimo rotfl

Comunque farò i sumo, tanto come complementari faccio sempre goodm, rumeni ecc

Mi sono rimesso a fare i regular proprio oggi perché li avevo abbandonati che mi davano sempre ste problematiche appunto :bua:

Per la cintura lascio perdere per ora, pensandoci stavo valutando se non erano anche i bumper scarsi (pensandoci mi sa non sono abbastanza alti quelli da 20 che ho)

[Lo Spruzzino]

Non volevo dire che alzi poco, intendevo che io reputo fino a 90kg riscaldamento per il mio grado e tipo di allenamento...peso 80kg...anzi spero pure meno.Sì, potrebbero i bumper troppo bassi, prova con un rialzo.

[Kronos The Mad]

Non volevo dire che alzi poco, intendevo che io reputo fino a 90kg riscaldamento per il mio grado e tipo di allenamento...peso 80kg...anzi spero pure meno.Sì, potrebbero i bumper troppo bassi, prova con un rialzo.
Sisi era solo una considerazione per farci due risate xD

Ma sapete che ho veramente il sospetto che siano i bumper a questo punto :/

Quelli gommati della Decathlon da 20 come sono? Siccome la ho sotto casa

[Lo Spruzzino]

:) Non saprei aiutarti per i bumper...Se è una cosa che vuoi che ti duri sarebbe meglio non comprare al risparmio...

[Rage]

Hmm no in effetti se i carichi che usi sono quelli, anche io eviterei la cintura, non mi sembra possa essere quello il problema :uhm:
Vedendo i numeri che fai di squat e la differenza tra sumo e convenzionale, e il fatto che i convenzionali ti danno fastidio alla schiena, oltre ad essere probabilmente costruito meglio per squattare, è anche possibile che per abitudine con gli altri due movimenti tu stia cercando di squattare gli stacchi quando li fai convenzionali, tenendo magari i fianchi troppo indietro.
Il resto, potrebbe contribuire. Fare le ripetizioni touch and go può esacerbare il problema alla svelta facendoti perdere progressivamente rigidità durante la serie, i bumper non so quanto possano influire, controlla la circonferenza e confrontala con quella dei dischi regolamentari da PL/WL, ma si parla eventualmente di un leggero deficit rispetto ai dischi regolamentari, non dovrebbe farti implodere la tecnica in teoria :nono:
Se riesci a farti un video di una serie (anche solo 3-5 rep), fatto dal lato in cui si veda il setup e come sei allineato rispetto alla sbarra, si dovrebbe vedere al volo dov'è il problema :sisi: che poi anche gli stacchi sumo con presa da snatch sono un'ottima variante che puoi allenare in modo secondario, la presa più larga fa lavorare di più i dorsali, aumenta il ROM e ti fa partire più in basso migliorando la spinta iniziale da terra (che di solito è lo sticking point degli stacchi sumo)

[Kronos The Mad]

Dai prossimo giro quando faccio stacchi vedo di filmarmi asd

Cosa ne pensate degli esercizi specifici per i polpacci?

Ho preso l'abitudine di infilare tre a fine scheda del giorno di squat

Polpacci bilanciere, polpacci manubrio e allungamento senza peso

[Lo Spruzzino]

Male di sicuro non fanno. Io è da tanto che non li alleno. Personalmente, li allenerei in multifrequenza, tante rip riposo 1 min max, ripetizione controllata e fermo in massima contrazione...

[Rage]

Faccio poco o niente di lavoro diretto per i polpacci che li ho sempre avuti grossi (è un tratto comune in famiglia) e crescono con squat e stacchi, ogni tanto butto dentro una 3x12-15 a fine allenamento per il polpaccio destro che tanto per cambiare ha una forma leggermente diversa dal sinistro :asd:
Un buon metodo è di farli all'inizio del giorno di squat, come primo esercizio, e andare di pre affaticamento. O una 3x8-10 o 1-2 serie da 20 con carichi più leggeri, per iniziare a sfiancare il muscolo e pompare sangue nella zona. Poi andare di squat, squattare con i polpacci affaticati all'inizio è più duro ma poi ti abitui :sisi:

[Kronos The Mad]

Sì che poi ho letto che i polpacci è tutta quasi genetica asd

[Legione]

Sì che poi ho letto che i polpacci è tutta quasi genetica asd

Si e no. Se sei fortunato ok, ma se non lo sei allenandoli li puoi avere. Purtroppo è un distretto ostico e lo devi prendere a calci per farlo crescere.
Io per il momento li sto allenando molto poco, diciamo che per me le priorità al momento sono altre.

[Blade Runner]

per l'aumento del carico come consigliate di comportarsi? io di tanto in tanto cambio il peso ed aumento di poco anche se
non espressamente scritto sulla scheda. insomma magari aggiungo quei tot kg fino a quando in quel momento non sento "tirare"
il muscolo :asd:

[Legione]

per l'aumento del carico come consigliate di comportarsi? io di tanto in tanto cambio il peso ed aumento di poco anche se
non espressamente scritto sulla scheda. insomma magari aggiungo quei tot kg fino a quando in quel momento non sento "tirare"
il muscolo :asd:

Cosa vuol dire "non espressamente scritto sulla scheda". Il tuo PT non può mica decidere per te quanto sollevare. Il peso è molto personale.

Personalmente oltre alla scheda\programma aumento i carichi in maniera progressiva.

[Rage]

Insomma :asd: un PT dovrebbe essere perfettamente in grado di gestire i carichi della persona che segue e la quantità/intensità di lavoro da fare, altrimenti non è un PT ma uno qualunque che sta da parte al tizio di turno leggendogli l'esercizio e contandogli le ripetizioni come manco gli assistenti di sostegno coi bambini down. Tarare gli allenamenti a misura della persona che si segue è la parte "personal" di essere "Personal" Trainer e dovrebbe essere il valore aggiunto di avere qualcuno che segue gli allenamenti quando si è già disposti a metterci il lavoro da fare.
Il problema è che troppa gente non ha a priori l'intenzione di metterci il lavoro, così il lavoro del PT diventa solo quello di spronarli a fare il minimo indispensabile invece che seguirli in modo specifico - cosa con cui i PT vanno a braccetto perché almeno c'è meno sbattimento e non serve essere davvero qualificati. Se prendi una persona che cazzeggia in palestra e le fai fare qualunque cosa con un minimo di costanza e progressione, avrà comunque risultati, per quanto blandi che siano.

[Lo Spruzzino]

Migliorando nella presa. Nice.

[Legione]

Insomma :asd: un PT dovrebbe essere perfettamente in grado di gestire i carichi della persona che segue e la quantità/intensità di lavoro da fare, altrimenti non è un PT ma uno qualunque che sta da parte al tizio di turno leggendogli l'esercizio e contandogli le ripetizioni come manco gli assistenti di sostegno coi bambini down. Tarare gli allenamenti a misura della persona che si segue è la parte "personal" di essere "Personal" Trainer e dovrebbe essere il valore aggiunto di avere qualcuno che segue gli allenamenti quando si è già disposti a metterci il lavoro da fare.
Il problema è che troppa gente non ha a priori l'intenzione di metterci il lavoro, così il lavoro del PT diventa solo quello di spronarli a fare il minimo indispensabile invece che seguirli in modo specifico - cosa con cui i PT vanno a braccetto perché almeno c'è meno sbattimento e non serve essere davvero qualificati. Se prendi una persona che cazzeggia in palestra e le fai fare qualunque cosa con un minimo di costanza e progressione, avrà comunque risultati, per quanto blandi che siano.

Mai visto un PT del genere. Colpa mia ovviamente. Ma credo che il costo non sia banale. Mi piacerebbe molto avere un PT così, ma la mia vita è troppo incasinata al momento e sicuramente butterei via i soldi.

[Rage]

Mai visto un PT del genere.

Difficilmente li si trova nelle palestre commerciali, in genere sono in quelle specializzate in PL/Crossfit e simili. Costano un po' di più ma nemmeno tanto rispetto a certi incapaci che ho avuto modo di vedere o ai bambocci che fanno consulenza online (top kek), ridendo e scherzando facendo finta che costino 20€ l'ora (1 allenamento = 1 ora per semplicità di calcolo), 3 allenamenti a settimana, sono quasi 250€ al mese - una cifra con cui ti ci paghi 6 mesi di palestra, e molti costano anche 30-40€ l'ora.
O anche, magari molti PT avrebbero le capacità per seguire la gente come si deve, ma non lo fanno perché è molto più lavoro rispetto a prendere una delle mille schede precompilate e far fare panca 3x10 tre volte a settimana al cliente di turno. E' una palude resa ancora più melmosa dal fatto che internet ha dato la possibilità a tutti di costruirsi delle finte credenziali

[Legione]

Difficilmente li si trova nelle palestre commerciali, in genere sono in quelle specializzate in PL/Crossfit e simili. Costano un po' di più ma nemmeno tanto rispetto a certi incapaci che ho avuto modo di vedere o ai bambocci che fanno consulenza online (top kek), ridendo e scherzando facendo finta che costino 20€ l'ora (1 allenamento = 1 ora per semplicità di calcolo), 3 allenamenti a settimana, sono quasi 250€ al mese - una cifra con cui ti ci paghi 6 mesi di palestra, e molti costano anche 30-40€ l'ora.
O anche, magari molti PT avrebbero le capacità per seguire la gente come si deve, ma non lo fanno perché è molto più lavoro rispetto a prendere una delle mille schede precompilate e far fare panca 3x10 tre volte a settimana al cliente di turno. E' una palude resa ancora più melmosa dal fatto che internet ha dato la possibilità a tutti di costruirsi delle finte credenzialiInsomma, faccio bene io ad allenarmi da solo. Sicuramente la mia tecnica è scarsa, ma almeno non butto via denaro

Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando Tapatalk

[Kronos The Mad]

stavo di nuovo modificando la scheda del giorno del dorso in cui compare lo stacco, una bozza del genere come vi sembra?

Scrivo bozzato senza i tempi di recupero, riscldamento ecc


Stacco 3x5
rematore bilanc 3x 6-10
rematore manubrio 3x 6-10
good morning 2x 6-10
pull over 3x 10
scrollate bilanciere 3x10 (-----> le tengo o tolgo?)
curl bilanciere 3 x 6-10
curl manubri 2 x 10
curl martello 3x10

addominali plank ecc


volendo ho la sbarra per le trazioni se dovessi levare/inserire qualcosa e mettere le trazioni sbarra in mezzo boh

[Lo Spruzzino]

Per me troppi complementari...scheda per il dorso e ci metti lo stacco e il curl? o.o Io non sono un amante dei bicipiti e butterei il pullover. Ma soprattutto il tuo obbiettivo sarebbe? Scrollate mi piacciono, ma va a gusti. Addominali fai plank e side plank, stop. Se proprio vuoi, fai qualcosa per l'ileopsoas, che non fa mai male.

[Kronos The Mad]

Per me troppi complementari...scheda per il dorso e ci metti lo stacco e il curl? o.o Io non sono un amante dei bicipiti e butterei il pullover. Ma soprattutto il tuo obbiettivo sarebbe? Scrollate mi piacciono, ma va a gusti. Addominali fai plank e side plank, stop. Se proprio vuoi, fai qualcosa per l'ileopsoas, che non fa mai male.
È una delle 3 schede per massa periodo autunno / inverno

L'ho chiamata dorso per dare un nome asd

Gli altri giorni faccio:

[Kronos The Mad]

1)
panca
1x15
1x10
1x6
1x3
1x1 (90%)
croci 3x10
spinte manubri panca 3x8
flessioni 1x max
alzate laterali manubri 3x10
spinte manubri seduto 2x10
panca stretta 2x10
estensioni sopra testa (tricip) 2x10
spinte indietro manubri (tricip) 2x10

addominali

2) quella sopra

3)squat
1x15
1x10
1x3
1x1 (90%)
1x10

affondi camminata 3x8
squat frontale 1x10
squat bulgaro 3x8
stacco rumeno 3x12
polpacci bilanc 3x15

addominali

questo nei mesi settembre/otto/nov

poi da dic a gennaio - febbraio faccio scheda ramping per migliorare carichi

marzo aprile maggio scheda con percentuali basata sui risultati scheda sopra

giugno luglio agosto fullbody definizione con 2 sessioni hit/cardio


L'idea era questa :sisi:

[Lo Spruzzino]

Mi sembrano un pochino mischiate, toglierei e modificherei diversi esercizi. Poi non vedo nè trazioni nè military. Gravissimo.

[Kronos The Mad]

Mi sembrano un pochino mischiate, toglierei e modificherei diversi esercizi. Poi non vedo nè trazioni nè military. Gravissimo.

questi due li ho nell'altra scheda ramping dice-gennaio :asd:

[Kronos The Mad]

Che sarebbe questa, modello ramping



https://uploads.tapatalk-cdn.com/20171019/cfef90a6030606d9cf39c8aeb31ea2b5.jpg



di cui sono molto soddisfatto,
devo appunto solo organizzarmi il periodo di massa (da fare sett-ott-nov) meglio con schede di 3 volte a settimana :/


accetto consigli :sisi:

[Lo Spruzzino]

Yum yum. Vedo che sei programmato per bene. Non programmo più di un mese alla volta perchè essendo in def finchè non calo non ha senso fare massa, ergo lavoro solo su forza. Sinceramente non saprei come programmarmi annualmente, solo che farei massa con il caldo e forza con il fresco.

[Kronos The Mad]

Yum yum. Vedo che sei programmato per bene. Non programmo più di un mese alla volta perchè essendo in def finchè non calo non ha senso fare massa, ergo lavoro solo su forza. Sinceramente non saprei come programmarmi annualmente, solo che farei massa con il caldo e forza con il fresco.

Asd
È che a sto giro volevo fare per bene il periodo di massa (essendo calato) appunto in questo periodo autunnale invernale, nelle altre "stagioni" sono apposto, sto impazzendo solo per appunto fare una scheda massa lol

[Lo Spruzzino]

Beh, se devi fare massa tieni il volume alto a discapito di un pochino di intensità. Potresti tenere un fondamentale con basse rep per non perdere forza e tenere più fibre possibili sollecitate poi lavori su monoarticolari con tante serie e/o rep e tut elevati, potrebbe essere un' idea... però cerca di focalizzarti su massimo 2 gruppi muscolari alla volta altrimenti diventa un minestrone e tanto vale fare full body in multifrequenza...Volume volume volume...

[Kronos The Mad]

Beh, se devi fare massa tieni il volume alto a discapito di un pochino di intensità. Potresti tenere un fondamentale con basse rep per non perdere forza e tenere più fibre possibili sollecitate poi lavori su monoarticolari con tante serie e/o rep e tut elevati, potrebbe essere un' idea... però cerca di focalizzarti su massimo 2 gruppi muscolari alla volta altrimenti diventa un minestrone e tanto vale fare full body in multifrequenza...Volume volume volume...
Mi sa che riprenderò la scheda del ramping per la fase autunno/invernale per poi passare alla scheda (che è una sua evoluzione) con progressione % nella fase pre estiva a sto punto :bua:

Domani mattina butto giù due righe lol

[Rage]

Massa e forza non si escludono a vicenda, quindi anche secondo me partire con un fondamentale nei soliti rep range di forza e poi seguire con il resto in range più di ipertrofia è meglio.
Hai modo di allenarti 4 volte a settimana?

[ViolentKop]

Ma quanto tempo state in palestra per una sessione?


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[Rage]

Dipende.
Le full body che ho fatto in queste settimane mi portano via 1h45 - 2h in totale, mediamente.
Questo però include il riscaldamento iniziale (che è più lungo per le full body), il fatto di dover fare sollevamenti diversi che richiedono ognuno dei set di riscaldamento, il fatto di fare front squat ogni volta con cui non mi sento di supersettare nessun altro esercizio, il fatto che ad un certo orario la palestra inizia a riempirsi e spesso per fare gli ultimi 2-3 esercizi minori perdo tempo ad aspettare o per alternarmi con altra gente e il fatto che a volte mi fermo un po' di più a fare lavoro di mobilità/stretching quando non ho modo di farlo a casa prima/dopo il lavoro.
Con le upper/lower che facevo prima, in base al programma, si parla mediamente di 10 minuti di riscaldamento e poi 45-60 minuti di allenamento effettivo a partire dal primo set di riscaldamento fino all'ultimo set dell'ultimo esercizio :sisi:

[Kronos The Mad]

Massa e forza non si escludono a vicenda, quindi anche secondo me partire con un fondamentale nei soliti rep range di forza e poi seguire con il resto in range più di ipertrofia è meglio.
Hai modo di allenarti 4 volte a settimana?
No perché conta che ora una volta a settimana vado anche ad arrampicata (arriverò anche a due)

Comunque ho tirato giù un bel programma, stasera lo posto per chi volesse :sisi:


Appunto ho di nuovo messo fondamentali ecc con fasi e sottofasi divise nelle stagioni :asd:

Stasera vi faccio vedere :sisi:

[Rage]

Attendo con ansia assieme al video degli stacchi :smugdance:
Comunque, in linea di massima, una scheda che mantiene/aumenta la forza ma spinge molto la massa e che volevo fare a partire dall'inizio del prossimo anno è strutturata così:
-ogni giorno d'allenamento un sollevamento principale
-lavoro principale su un sollevamento, 3x5 con % crescenti, settimana 1 sali all'80%, settimana 2 all'82-83%, settimana 3 all'85-86% del 1RM;
-lavoro secondario, stesso sollevamento, 5x10 al 50-60% del 1RM;
-lavoro assistenza, 25-50 rep di spinta, 25-50 rep di tirata, 25-50 rep di gambe/core;

Su 4 giorni fai tipo military - stacchi - panca - squat (upper/lower), su 3 giorni togli uno dei sollevamenti, tipo squat - panca - stacchi (ma non fare la military è da eunuchi :fag: ), oppure li fai a rotazione tipo settimana 1 squat - panca - stacchi; settimana 2 military - squat - panca ; settimana 3 squat - panca - stacchi eccetera.
Ad ogni microciclo (di 3 settimane se fai 4/settimana o 3 sollevamenti e basta) aumenti i carichi, ricalcoli le % e ripeti. Dopo 2-3 cicli (6-9 settimane) scarichi una settimana, poi segui con 3 settimane ad intensità più alta e volume ridotto. Fatte quelle, testi il 1RM - 3RM - 5RM e ripeti, o cambi programma.
Per l'assistenza scegli i soliti esercizi seri, trazioni, rematore, scrollate sopra la testa eccetera per la tirata; per la spinta dip, varianti ai manubri, pushdown, flessioni (magari tenendo i dip e la roba ai manubri limitata a 1-2 volte settimana e il restante fai roba più easy); per gambe/core meglio eliminare roba per le gambe e per la parte bassa della schiena e tenere solo lavoro addominale tipo i leg raise.

Sembra un programma tranquillo ma non è, 5x10 al 50% del 1RM dei fondamentali (soprattutto stacchi e military) ti sotterra se stronzeggi coi carichi che usi e se non sai gestirti mentre sei affaticato :sisi:

[ViolentKop]

Visto che i pull-up normali mi hanno stancato sto provando i typewriter pull-up (o come diavolo si chiamano)

Che dolor :fag:


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[Lo Spruzzino]

Le mie sessioni in questo momento durano tra i 90 e 120 min. In full body ho superato pure le 3 ore...Io me la prendo con calma, visto che i miti riguardo la durata dell'allenamento sono una cagata.

[Kronos The Mad]

Attendo con ansia assieme al video degli stacchi :smugdance:
Comunque, in linea di massima, una scheda che mantiene/aumenta la forza ma spinge molto la massa e che volevo fare a partire dall'inizio del prossimo anno è strutturata così:
-ogni giorno d'allenamento un sollevamento principale
-lavoro principale su un sollevamento, 3x5 con % crescenti, settimana 1 sali all'80%, settimana 2 all'82-83%, settimana 3 all'85-86% del 1RM;
-lavoro secondario, stesso sollevamento, 5x10 al 50-60% del 1RM;
-lavoro assistenza, 25-50 rep di spinta, 25-50 rep di tirata, 25-50 rep di gambe/core;

Su 4 giorni fai tipo military - stacchi - panca - squat (upper/lower), su 3 giorni togli uno dei sollevamenti, tipo squat - panca - stacchi (ma non fare la military è da eunuchi :fag: ), oppure li fai a rotazione tipo settimana 1 squat - panca - stacchi; settimana 2 military - squat - panca ; settimana 3 squat - panca - stacchi eccetera.
Ad ogni microciclo (di 3 settimane se fai 4/settimana o 3 sollevamenti e basta) aumenti i carichi, ricalcoli le % e ripeti. Dopo 2-3 cicli (6-9 settimane) scarichi una settimana, poi segui con 3 settimane ad intensità più alta e volume ridotto. Fatte quelle, testi il 1RM - 3RM - 5RM e ripeti, o cambi programma.
Per l'assistenza scegli i soliti esercizi seri, trazioni, rematore, scrollate sopra la testa eccetera per la tirata; per la spinta dip, varianti ai manubri, pushdown, flessioni (magari tenendo i dip e la roba ai manubri limitata a 1-2 volte settimana e il restante fai roba più easy); per gambe/core meglio eliminare roba per le gambe e per la parte bassa della schiena e tenere solo lavoro addominale tipo i leg raise.

Sembra un programma tranquillo ma non è, 5x10 al 50% del 1RM dei fondamentali (soprattutto stacchi e military) ti sotterra se stronzeggi coi carichi che usi e se non sai gestirti mentre sei affaticato :sisi:
Allora vedrai che secondo me mi "rubi" l'impostazione sisi

[Kronos The Mad]

Mi sono buttato giù due righe


https://uploads.tapatalk-cdn.com/20171021/5b4d8e881a42a41fea1f5b57160a4af0.jpghttps://uploads.tapatalk-cdn.com/20171021/10c8750e805bb727092e08c6fe4b1777.jpg


Senza andare troppo nello specifico, che sono altri mille fogli, come ha detto Rage, è una programmazione con percentuali sul massimale ecc

[Lo Spruzzino]

Anche se non capisco un cazzo di programmazione sembra yum yum. Io farei cardio tutto l'anno comunque, il "fiato" ti serve tutto l'anno mica solo 3 mesi.

[Kronos The Mad]

Anche se non capisco un cazzo di programmazione sembra yum yum. Io farei cardio tutto l'anno comunque, il "fiato" ti serve tutto l'anno mica solo 3 mesi.
Sì è che ho scritto cardio per ricordare di farne di più in quel periodo :sisi:

[Lo Spruzzino]

2-3 sessioni di hiit e stai a cavallo...Anche se forse in ipo non ne abuserei...

[Rage]

Non son sicuro di aver capito tuttissimo perché è più cifrato delle pergamene del Mar Morto :smugdance: però mi pare un piano solido, i gainz possono accompagnare solo.

Io dopo la prossima settimana d'inferno che mi attende penso che tornerò strisciando ad un programma upper/lower, almeno per il prossimo ciclo :bua:

[Lo Spruzzino]

I full body mietono vittime...

[Lo Spruzzino]

Finisco questa scheda e mi faccio almeno 2 mesi per il miglioramento degli sticking point.

[Rage]

Meh, devo essere fatto male io che gli squat proprio li reggo poco, di solito la gente regge bene squattare molto e staccare poco, per me è il contrario :bua: devo imparare a fare i back squat come si deve per alternare front e back.
Ora tra due settimane mi faccio 3 mesi in un programma molto improntato alla forza, poi pensavo di fare tutto l'anno prossimo con protocolli che spingano anche la massa :uhm:

[Rage]

No vabbè :rotfl: oggi 3x3 di front squat leggeri a 70kg, poi salito a fare 138x7 di stacchi (amrap) seguita da una 150x3, poi military salito a 50x8 (amrap) seguita da una 54x3. E' la prima volta da sempre, in assoluto, che faccio più ripetizioni nella military che negli stacchi nelle amrap, manco fossi uscito l'altro ieri da Chernobyl e mi fosse cambiata la struttura fisica :bua:

[Kronos The Mad]

Oggi riparto con gli stacchi convenzionali, vedo se riesco a fare qualche ripresa per vedere posizione ecc :tremo:

[Rage]

Oh bravo, filmati :smugdance:

Oggi front squat, missione compiuta, salito a 100x3 fatte come si deve. Ho dovuto fare due tentativi, nel primo qualcosa è andato storto e appena staccato il peso stavo per svenire, è la prima volta che mi capita :smugdance:

[Kronos The Mad]

Oh bravo, filmati :smugdance:

Oggi front squat, missione compiuta, salito a 100x3 fatte come si deve. Ho dovuto fare due tentativi, nel primo qualcosa è andato storto e appena staccato il peso stavo per svenire, è la prima volta che mi capita :smugdance:
Ecco l'esecuzione di merda del mio stacco regular :smugranking:


https://youtu.be/o5q2fM0deVM



Sotto con gli insulti :sisi:

Però sta volta per fortuna non ho accusato fastidi ecc

[Lo Spruzzino]

Non hai avuto fastidi perchè mi sembra una discreta esecuzione...Se non hai problemi ai piedi prova senza scarpe.

[Kronos The Mad]

Non hai avuto fastidi perchè mi sembra una discreta esecuzione...Se non hai problemi ai piedi prova senza scarpe.Mh la cosa Delle scarpe la devo valutare perché all'inizio la facevo scalzo, poi ho provato appunto a fare anche con le scarpe e forse forse mi trovo bene con le scarpe però c'è da dire che volevo riprovare anche scalzo

Come esecuzione ho cercato sempre di non perdere la schiena, unica cosa devo un attimo ricordarmi di tenere anche il collo in linea perché sennò tendo a fare gobbetta ma riguardando i vari video mi sa che un po' la ho fisiologica di natura :asd:


Sì però devo dire che a sto giro niente fastidi o dolori, filmare è ottima come cosa almeno posso vedere dove scazzo

[Lo Spruzzino]

Notato il collo... se non hai problemi in seguito va bene comunque. Bisogna adattare l'esercizio al nostro corpo non viceversa. Hai messo dei tappettini sotto?

[Rage]

Non è affatto atroce come esecuzione, anzi :sisi:
Così su due piedi direi che ti posizioni sedendoti un po' troppo indietro col culo, può essere l'angolo del video ma parti coi fianchi troppo in basso, le ginocchia troppo piegate e ti tiri indietro con le spalle che finiscono quasi dietro la sbarra. Negli stacchi convenzionali vuoi avere le tibie molto più verticali e vuoi che le spalle siano leggermente davanti alla sbarra, con la verticale che in linea retta va circa dalla piega dell'ascella dritta sul bilanciere :sisi:
Se ci fai caso, ogni rep inizia con la spinta da terra iniziale in cui stacchi il bilanciere e contemporaneamente i tuoi fianchi si alzano verso l'alto velocemente, è il tuo corpo che compensa la postura sbagliata che hai all'inizio ma a quel punto il tempismo dell'esercizio è già incasinato perché il bilanciere è già staccato da terra e si sta muovendo - lo stai praticamente squattando, per quello rischi di perdere facilmente la schiena.
Si vede bene nella terza rep, quando scendi dalla seconda rep sei in una postura più o meno corretta, poi ti tiri tutto indietro e stacchi.
Qui verso 2:07 vedi un confronto tra i fianchi che salgono troppo velocemente vs i fianchi che salgono sincronizzati con la spinta delle gambe:
https://www.youtube.com/watch?v=T3EMnj-9Ky0&t=9s

E anche questa pic rende l'idea:

https://stronglifts.com/wp-content/uploads/deadlift-shoulders.jpg

[Kronos The Mad]

Notato il collo... se non hai problemi in seguito va bene comunque. Bisogna adattare l'esercizio al nostro corpo non viceversa. Hai messo dei tappettini sotto?Sisi ho messo un bello spessore di materassino per i colpi :asd:
Non è affatto atroce come esecuzione, anzi :sisi:
Così su due piedi direi che ti posizioni sedendoti un po' troppo indietro col culo, può essere l'angolo del video ma parti coi fianchi troppo in basso, le ginocchia troppo piegate e ti tiri indietro con le spalle che finiscono quasi dietro la sbarra. Negli stacchi convenzionali vuoi avere le tibie molto più verticali e vuoi che le spalle siano leggermente davanti alla sbarra, con la verticale che in linea retta va circa dalla piega dell'ascella dritta sul bilanciere :sisi:
Se ci fai caso, ogni rep inizia con la spinta da terra iniziale in cui stacchi il bilanciere e contemporaneamente i tuoi fianchi si alzano verso l'alto velocemente, è il tuo corpo che compensa la postura sbagliata che hai all'inizio ma a quel punto il tempismo dell'esercizio è già incasinato perché il bilanciere è già staccato da terra e si sta muovendo - lo stai praticamente squattando, per quello rischi di perdere facilmente la schiena.
Si vede bene nella terza rep, quando scendi dalla seconda rep sei in una postura più o meno corretta, poi ti tiri tutto indietro e stacchi.
Qui verso 2:07 vedi un confronto tra i fianchi che salgono troppo velocemente vs i fianchi che salgono sincronizzati con la spinta delle gambe:
https://www.youtube.com/watch?v=T3EMnj-9Ky0&t=9s

E anche questa pic rende l'idea:

https://stronglifts.com/wp-content/uploads/deadlift-shoulders.jpgGrazie per la spiegazione :sisi:
Quando esco da lavoro analizzo bene e cerco di capire meglio :sisi:

[Kronos The Mad]

Prossima sessione di stacco la ho mercoledì :sisi:

[TeoN]

E come integri le bottiglie mignon e antiche con la dieta ? :fag:

[Kronos The Mad]

E come integri le bottiglie mignon e antiche con la dieta ? :fag:Sono come Bender di Futurama :snob:

[Kronos The Mad]

Ok ho appena concluso sessione di stacchi, come peso ho gestito bene 74 totali senza male o fastidi, sento la pesantezza dello sforzo, gambe e lombari ma importante niente di negativo :asd:

Ho cercato come nei suggerimenti, di tenere le tibie più verticali, sedere non troppo indietro e ascelle in linea con bilanciere :sisi:

Ah li ho fatti scalzi, rispetto con le scarpe come altra volta non saprei se è cambiato qualche cosa come sensazione mi sembrava forse uguale o forse sentivo più sensazione di spinta mh

[Rage]

Bravo :sisi:
Io in compenso ieri (settimana di scarico questa) son salito a fare 146kg x3 negli stacchi e li ho fatti praticamente a gambe rigide, tirando quasi tutto di culo e schiena :asd: non so se essere contento del fatto di avere la schiena forte (zero fastidi, zero DOMS oggi) o picchiare la testa nel muro per il livello di disabilità che ho dimostrato :asd:

[Kronos The Mad]

Bravo :sisi:
Io in compenso ieri (settimana di scarico questa) son salito a fare 146kg x3 negli stacchi e li ho fatti praticamente a gambe rigide, tirando quasi tutto di culo e schiena :asd: non so se essere contento del fatto di avere la schiena forte (zero fastidi, zero DOMS oggi) o picchiare la testa nel muro per il livello di disabilità che ho dimostrato :asd:Lol :asd:

[Blade Runner]

sono al punto che mi sono scaduti i primi 7 mesi di abbonamento che avevo fatto.
sono però indeciso se rinnovare nella stessa palestra oppure guardarmi un pò intorno.
dove sono ora mi trovo bene (palestra piccola ma pratica e senza fronzoli) ma tendono un pò a lasciarti "solo".
mi hanno fatto due schede nei primi due mesi e adesso ero ancora a fare gli esercizi della scheda relativa a maggio :asd:
ok che poi dopo che hai preso esperienza con gli attrezzi puoi farne a meno ma qualche aiuto e consiglio lo gradirei volentieri.

[Viggio]

secondo me l errore è quello :sisi:

l istruttore è li per quello, stagli dietro, rompgli le scatole :asd:

io facevo così e mi dava sempre consigli, mi assisteva se volevo aumentare il peso, correggeva la postura quando cercavo di forzare qualche movimento oppure cambiava tipologia di esercizio se uno mi dava problemi etc..

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[Kronos The Mad]

Se trovi gli istruttori preparati è un bene, se vedi che non capiscono un cazzo meglio scappare...

Le due domande test di solito sono sulla esecuzione panca piana e sul multipower per lo squat asd

[Il Mira]

Appoggio Kronos, tutti quelli conosciuti fin'ora era meglio perderli che troverli

[Kronos The Mad]

Appoggio Kronos, tutti quelli conosciuti fin'ora era meglio perderli che troverliTra l'altro di solito cosa fanno, ti piazzano su macchine cardio e macchine in generale quando sarebbe meglio e più giusto insegnare gli esercizi multiarticolari classici liberi ma vuoi un po' perché non vogliono correre rischi che il cliente si infortuni o perché non ne hanno voglia asd

Ora c'è anche la moda del personal trainer pagato a ore che ti segue ma si ricollega al meccanismo sopra asd

Per assurdo da una parte è quasi meglio frequentare i corsi dove li trovi apposta gente che li sa fare rispetto ai "pt" che cazzggiano liberi in sala pesi dietro alle fighe


Editato

Comunque un consiglio è quello che piuttosto che chiedere ai pt, fai amicizia con i più anziani (che non siano dopati lo vedi dal fisico) e osservali se fanno gli esercizi e piano piano chiedi consigli.

Io quando andavo in palestra facevo così :asd:


Facendo da autodidatta puoi imparare perfettamente la teoria ma ci vorrà sempre qualche cosa di pratica vista in azione da chi è capace

[Blade Runner]

Ma qui la situazione è che non sono riuscito bene a capire se è capace oppure no :bua: il proprietario un pratica fa pure da personal trainer perché la palestra è piccola. A volte ci sono degli assistenti. Il più delle volte lui è a fare lavoro di ufficio e non posso ogni volta andarlo a chiamare per ogni esercizio o suggerimento :asd:

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[Viggio]

ah ok...allora meglio se cambi garag...ehm...palestra :asd: :asd:

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[Blade Runner]

Il fatto è che questa palestra è a 5 minuti da casa mentre l'altra è distante un quarto d'ora però apre due ore prima.
Per i primi 5 mesi avrei una super promozione ma poi tra una e l'altra ci sono circa 70 euro di differenza ogni sei mesi.
Non so che fare se rimanere in quella più funzionale,piccola e dove si spende meno o provare ad andare nell'altra nuova e vedere che differenze ci sono

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[Il Mira]

Allora tanto vale rimanere in quella piccola e coi soldi risparmiati vai a farti qualche giornata di corso dedicata ai fondamentali così da poterti allenare da solo dove vuoi

[Kronos The Mad]

Allora tanto vale rimanere in quella piccola e coi soldi risparmiati vai a farti qualche giornata di corso dedicata ai fondamentali così da poterti allenare da solo dove vuoiAnche.

Più che altro in quella piccola hanno un rack con bilanciere libero?
Alcune palestre non le hanno rendendo così impossibile l'esercizio dello squat rifilando un "c'è la multipower" :facepalm:

[Blade Runner]

si nell'attuale dove vado cè e sicuramente ce pure in quell'altra che ho visto ieri che è molto più grande.
ma qui il problema non è tanto l'attrezzatura ma il fatto che vieni più o meno seguito.
poi ovvio che devi essere pure tu a "stressare" il trainer e chiedere cosa è giusto o sbagliato.
ora vedo cosa fare è probabile che rimanga nell'attuale palestra anche se più piccola ed apre soltanto alle 9 (e si spende meno).
però l'altra apre alle 7 rendendo tutto più flessibile e i primi 5 mesi a 170 euro sono allettanti.
se nel caso però dovessere andare male come cavolo torni nella precedente dopo 5 mesi che non ti presenti? :asd:

[Il Mira]

Anche.

Più che altro in quella piccola hanno un rack con bilanciere libero?
Alcune palestre non le hanno rendendo così impossibile l'esercizio dello squat rifilando un "c'è la multipower" :facepalm:Ecco giusto, il minimo sindacale è una panca piana + rack per lo squat/shoulder press e un pezzo di pavimento dove fare gli stacchi :bua:

[Blade Runner]

ma tutto questo cè ci mancherebbe altro :asd: non siamo a livelli di garage di casa insomma.

[Il Mira]

ma tutto questo cè ci mancherebbe altro :asd: non siamo a livelli di garage di casa insomma.Che già il garage di casa di qualcuno che si allena seriamente è meglio del 90% delle palestre nella mia zona :bua:

[Blade Runner]

ma che poi non importa che ci siano miliardi di attrezzi ma quelli fondamentali per fare un buon allenamento.
quella palestra come dimensioni e impostazione è come se fosse il "garage" di casa. non ce quasi mai affollamento
o almeno negli orari in cui vado io. certe volte faccio allenamento e massimo ci sono 3 o 4 persone.
diverso invece se vai dalle 18 in poi.

[Kronos The Mad]

Arriva il freddo e quella voce che ti dice "fa freddooo farai domani la tua sessione pensa a quanto è bello stare al caldo oggi" :asd:

[Lo Spruzzino]

Adoro il freddo e mi alleno pure meglio con esso...

[Kronos The Mad]

Adoro il freddo e mi alleno pure meglio con esso...Io entro tipo in letargo :asd:

[EddieTheHead]

Il fatto è che questa palestra è a 5 minuti da casa mentre l'altra è distante un quarto d'ora però apre due ore prima.
Per i primi 5 mesi avrei una super promozione ma poi tra una e l'altra ci sono circa 70 euro di differenza ogni sei mesi.
Non so che fare se rimanere in quella più funzionale,piccola e dove si spende meno o provare ad andare nell'altra nuova e vedere che differenze ci sono

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imho se hai tempo e voglia di farti la sbatta di imparare la roba da te, puoi fare tranquillamente da solo senza nessuno che ti segua.
Oramai su internet si trova tutto e più del necessario.

E alla fin fine la tecnica devi cmq imparartela e "ragionartela" da solo . Un coach può renderti le cose più rapide eliminando sul nascere gli errori o i vizi più evidenti - ma puoi farlo anche tu (mettendoci più tempo) studiandoti le alzate (come detto, su internet si trova tutto) - ma non può trasferirti la tecnica corretta per osmosi, devi cmq metterci del tuo (ovvero, studiartela).

[Rage]

ma tendono un pò a lasciarti "solo".

...questo lo metterei fortissimamente tra i pregi :asd:
Assieme al fatto che è poco popolata.
Questo periodo in cui ho tirato spesso le 18-19 in palestra mi son reso conto di quanto sopporti poco la gente che occupa spazio inutilmente e soprattutto della capacità che ha la figa di distrarmi quando ce n'è troppa accumulata in pochi metri, non avevo mai avuto questo problema prima :nono:


imho se hai tempo e voglia di farti la sbatta di imparare la roba da te, puoi fare tranquillamente da solo senza nessuno che ti segua.
Oramai su internet si trova tutto e più del necessario.


Quoto in pieno. Ormai si è al punto per cui ci sono così tante informazioni disponibili su internet che il vero lavoro è scremare la poca roba utile dalle tante minchiate.
E' perfettamente possibile imparare i fondamentali, le loro varianti e il resto della roba da soli, entro limiti ragionevoli e con la giusta dose di pazienza.
"Limiti ragionevoli" di forza (competenza? efficienza?) intesi come dei livelli umanamente raggiungibili - staccare/squattare 2x peso corporeo, fare 1.5x peso corporeo di panca e 1x di military son tutti obiettivi ampiamente alla portata della maggior parte delle persone, dato un certo lasso di tempo (1-3 anni). Non serve nemmeno rientrare in TUTTI questi parametri, anche solo essere forti in 1-2 fondamentali (idealmente uno alto e uno basso magari) ha millemila benefici da ogni punto di vista possibile immaginabile.
"Pazienza" intesa come tante bestemmie e volontà di concentrarsi sul lavoro che si sta facendo (senza fare il lavoro per inerzia) per auto aggiustarsi. Se quando squatti cadi in avanti o se fare la panca ti fa male alle spalle o se quando fai il rematore senti solo le braccia eccetera, lo capisci anche da solo che c'è un problema e facendo un po' di tentativi puoi anche trovare la soluzione. Se sai fare solo un paio di trazioni o se non sei in grado di appenderti ad una sbarra e alzare le gambe una manciata di volte, lo capisci da solo che hai un problema su cui lavorare ripetendo quei gesti nel miglior modo possibile finché non riesci a fare un numero di ripetizioni decenti.

Potrei dire una minchiata ma credo che avere un livello di forza base decente su un paio di fondamentali o le loro varianti, saper fare un numero decente di ripetizioni di roba a corpo libero (trazioni, dip, leg raise) e avere un livello di condizionamento cardiaco decente risponderebbe alle necessità della grossissima maggioranza di chi va in palestra in modo ricreativo, qualunque siano le sue motivazioni - estetica, performance, "solo per tenersi un po' in forma", eccetera.

[Blade Runner]

parliamoci chiaro ora come ora voglio mettere su un pò di massa muscolare e tonificare stop.
però fino ad adesso ho notato che facendo da soli si rischia di non essere efficaci e facendosi seguire
dal trainer della palestra devi avere fortuna nel trovare quello serio e preparato.
ma i personal trainer sono diversi da quelli che si trovano in palestra o si va di male in peggio?

[Rage]

parliamoci chiaro ora come ora voglio mettere su un pò di massa muscolare e tonificare stop.

zumbaaaaaaa :smugdance:

:asd:


però fino ad adesso ho notato che facendo da soli si rischia di non essere efficaci e facendosi seguire
dal trainer della palestra devi avere fortuna nel trovare quello serio e preparato.
ma i personal trainer sono diversi da quelli che si trovano in palestra o si va di male in peggio?

Beh la maggior parte dei PT li trovi nelle palestre, di solito sono convenzionati, soci o affiliati. Dove mi alleno io fanno da personale di sala nelle ore lavorative e sono convenzionati ad usare la struttura privatamente come PT per chi lo richiede, fuori dalle ore lavorative. Se vai di palestra in palestra, tanto vale lanciare una moneta, puoi finire in una con gente qualificata così come in una con gli scappati di casa, credo che in genere si faccia il ragionamento inverso - sai che nella tua zona c'è tizio X che è conosciuto nell'ambiente e vedi in che palestra fa da PT, magari contattandolo.
Se invece intendi i PT online, mi danno l'idea di essere materiale cancerogeno al 101%, ci starei lontano a meno che non si tratti di gente ESTREMAMENTE conosciuta, tipo a livello nazionale e con un pedigree verificabile da fonti certe che confermino risultati tangibili negli anni - tipo aver vinto gare nella federazione sarcazzi per un certo numero di volte E' una prova tangibile e verificabile sul sito della federazione sarcazzi; lo screenshot di whatsapp di tizioanonimo che scrive "wooowww grandissimo da quando mi alleni tu in sei mesi son diventato Ryan Reynolds!!!" NON è una prova tangibile.
La grossa maggioranza mi paiono tizi che hanno un pezzo di carta/laurea con annessi certificati di fuffologia applicata e tante foto before/after più o meno ritoccate di pseudoclienti :sisi: quelli tipo "ihih guarda la figura e dimmi dove accumuli grasso io ti contatterò con un piano personalizzatoh" andrebbero uccisi per lapidazione.

[Blade Runner]

ma si certo parlo ovviamente di gente competente altrimenti meglio fare da soli :asd:

[Blade Runner]

ma visto che ho cambiato palestra e mi sono preso una promozione interessante se mi presento e dico che ho già una scheda
(che mi ha fatto un amico che fa palestra da molto) si offendono o gli può fregare di meno? :asd:

[Lo Spruzzino]

Fatti meno problemi, fintanto ricevono i tuoi soldi puoi pure andare e stare seduto tutto il tempo...

[Kronos The Mad]

Fatti meno problemi, fintanto ricevono i tuoi soldi puoi pure andare e stare seduto tutto il tempo...This

Non hai mica firmato un contratto col sangue :tremo:

[Kronos The Mad]

Finito adesso stacco (sto continuando però ad allenarmi)

Fatto mini video di 3 Rep non so perché 2 me le ha tagliate (...)



https://youtu.be/6OQBC-imUnU


Sto cercando sempre di studiare bene sono contento che non ho più provato dolori ecc nella esecuzione

Non so però guardando video se sto andando direzione giusta :bohnonso:


Una cosa di per sè insignificante, scorsa volta fatto 74 oggi ho fatto senza grossi problemi 80 :bohnonso:


P.s. il discorso del collo è sempre che l'ho naturale così di conformazione mi sa xD

[Lo Spruzzino]

Va biene. SVAPO.

[Kronos The Mad]

Va biene. SVAPO.Asd

Incredibilmente ho pure capito come respirare nelle trazioni rotfl
Respiravo male


Comunque condivido con voi la mia routine di stretching

Magari può servire a qualcuno

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20171109/3397fa1bb55114025f955f13e0207fa4.jpg

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20171109/359dc7a83f0e2c5694753c5aebfc1197.jpghttps://uploads.tapatalk-cdn.com/20171109/d61ce258338368b43f5da3feae8f8613.jpg


Per i pettorali come stretching per variare cosa consigliate?

[GauL2077]

Incredibilmente ho pure capito come respirare nelle trazioni rotfl
ovvero?

[Kronos The Mad]

ovvero?Aria fuori quando salgo, aria dentro quando sono giù ? O è sbagliato rotfl?

[GauL2077]

Aria fuori quando salgo, aria dentro quando sono giù ? O è sbagliato rotfl?facevi il contrario? bene o male in tutti gli esercizi l'espirazione è nella fase di "carico" dell'esercizio ed inspirazione nella fase di "scarico"

ho chiesto perchè pensavo qualcosa di più tecnico

[Kronos The Mad]

facevi il contrario? bene o male in tutti gli esercizi l'espirazione è nella fase di "carico" dell'esercizio ed inspirazione nella fase di "scarico"

ho chiesto perchè pensavo qualcosa di più tecnicoTendevo a respirare in malo modo senza schema, non pensavo proprio di fare respirazione come gli altri esercizi :bua:

[Lo Spruzzino]

Ora che fai per il petto? I disegnini li trovo confusionari...Credo che Cristo sia sempre valido come stretching per ogni distretto muscolare.

[Kronos The Mad]

Ora che fai per il petto? I disegnini li trovo confusionari...Credo che Cristo sia sempre valido come stretching per ogni distretto muscolare.Per il petto, contro lo stipite e allungo parte opposta poi altro tipo le braccia unite dietro dritte e le porto verso l'alto sempre estese e ancora altro esercizio braccio all'indietro tipo su spalliera e porto vanti busto però cercavo qualcosa di più specifico soprattutto per stirare il pettorale sinistro che è meno forte del destro mh

Poi vabbè solito discorso assimmetrie, nonostante le braccia abbiano la stessa circonferenza (misurata in contrazione bicipite), le vedo sempre assimmetriche rotfl
Un po' anche per un infortunio avvenuto anni anni fa e per la posizione di lavoro che muovo molto il destro. Quasi quasi posto una foto e mi date un parere rotfl

Essendo destro ho più forza nella parte destra ( anche con le gambe anni e anni di calcio) e ho notato che tendo ad accumulare più "grasso" verso alcuni muscoli di destra asd

[Lo Spruzzino]

Normale essere assimetrici mica siamo perfetti...Idem per la forza. Io sono più forte in tutta la parte sinistra (petto, braccia, gamba, presa). L'unico modo è lavorare in monopodalico...Per quanto riguarda lo stretching sono poco esperto, faccio il classico ----> http://www.esercizidistretching.com/est/gran-est55.jpg

[Kronos The Mad]

Normale essere assimetrici mica siamo perfetti...Idem per la forza. Io sono più forte in tutta la parte sinistra (petto, braccia, gamba, presa). L'unico modo è lavorare in monopodalico...Per quanto riguarda lo stretching sono poco esperto, faccio il classico ----> http://www.esercizidistretching.com/est/gran-est55.jpgAh quello che faccio io! Lo chiamo "stipite" asd

[Lo Spruzzino]

:celafa:

[Kronos The Mad]

:celafa:Rotfl

[Lo Spruzzino]

A proposito di stretching, guardati il sito di Alessandro Mainente. Dato uno sguardo veloce oggi e mi sembra ben fatto.

[Kronos The Mad]

A proposito di stretching, guardati il sito di Alessandro Mainente. Dato uno sguardo veloce oggi e mi sembra ben fatto.Ci do un occhiata grazie!

[Rage]

Pensavo che frontsquattare 3 volte a settimana fosse punitivo abbastanza, ma concentrare il lavoro che facevo in 2+ giorni in un unico giorno è next level :bua:

[Blade Runner]

ma voi fate colazione prima o dopo allenamento se andate la mattina? le bcaa sono utili prima o dopo?

[Kronos The Mad]

ma voi fate colazione prima o dopo allenamento se andate la mattina? le bcaa sono utili prima o dopo?Dipende tutto dal tuo piano alimentare e organizzazione giornata, per esempio io faccio il digiuno intermittente e mi regolo su due turni di lavoro, appena sveglio se lavoro il mattino faccio un pasto principale e poi ne faccio un altro alla sera e stop.
Se lavoro pomeriggio, faccio un pasto a pranzo e poi cena :sisi:

Durante l'allenamento bevo un mix di roba tra cui bcaa e creatina

[Blade Runner]

sapete valutare questa scheda e dirmi se è valida oppure nammerda? :asd:



Allenamento 1:

-spinte con manubri panca inclinata 12 10 8 6 6
-chest press 4x15
-lento avanti con manubri 12 10 8 6 6
-alzate laterali 4x12
-french press ez 12 10 8 6
-push down 3x15
-cardio 20 minuti

allenamento 2:

-leg extension ss 4x15
-pressa 8x10
-affondi senza peso
-ciclette 25 minuti

allenamento 3:

-rematore manubrio 12 10 8 6 6
-lat avanti supina 4x15
-low row 4x10
-curl ez 12 10 8 6
-curl alternato con manubri
-aperture con manubri a 90 gradi per spalle 6x15
-20 minuti cardio

allenamento 4:

come allenamento 2

[Lo Spruzzino]

Io mangio e dopo circa 2-3 ore vado allenarmi...le BCAA in un contesto di normo o iper sono pressoché inutili, non buttate i vostri pleuri. La scheda va bene se vuoi diventare un fenicottero...troppi esercizi, troppo volume per la parte alta e troppo poco per la parte bassa, già è difficile mettere massa nella parte bassa...Gli unici integratori realmente utili sono la creatina monoidrato ( da prendere in cronico) e la caffeina... tutto il resto è solo marketing o quasi...

[Rage]

Il mattino è sempre un disastro :asd: faccio colazione normalmente, poi aspetto almeno un paio d'ore prima di allenarmi, e prima di andare mangio di nuovo (qualcosa di frutta, solitamente). Ma generalmente anche così inizio ad aver fame a metà allenamento, na tragedia :bua:
Non ricordo il perché ma la scienTia mi pare consigli di allenarsi almeno qualche ora dopo che ci si è svegliati, su un forum che ogni tanto leggo c'è un po' di gente che può allenarsi solo al mattino e molti si svegliano alle 4-5 di mattina per poi allenarsi alle 6-7-8 :look:

[Rage]

Scheda 4/10, non vedo squat, stacchi e military

http://www.footballscores.com/wp-content/uploads/2013/07/shrek_angryshrek.jpg

[ViolentKop]

Anche io volevo consigli/commenti su quanto sotto :sisi:


3days training schedule

Day1:
Corsa 10min scatti/1min
Bench press 3x5
Chest press manubri 3x8 amrap
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Croci ai cavi 3x10
Trazioni ai cavi 3x8
Curl al bilanciere 3x10
Tricipiti ai cavi/bilanciere 3x10
Dips 3x12 amrap
Abs (torque + plank)

Day2:
Corsa 10min scatti/1min
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Squat 3x8
Military press 3x8 amrap
Calf al bilanciere 3x10
Alzate laterali standing e 90gradi in superserie 3x8
Arnold press 3x10 amrap
Alzate laterali ai cavi 3x10 amrap
Abs (torque + plank)

Day3:
Corsa 10min scatti/1min
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Stacchi 3x8
Rematore manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Scrollate al bilanciere 3x10
Good morning 3x8
Lat machine 3x10 amrap
Addominali alla sbarra
Abs (torque + plank)


Pensavo di muovere la lat sale Day3 al Day1 scambiando con le trazioni ai cavi. Il fatto è che però di stacchi e trazioni carico abbastanza, quindi non volevo sfondarmi...


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[Lo Spruzzino]

Sempre settemila esercizi...keep it simple...vedo praticamente zero gambe..addominali li farei a scoppio un solo giorno a settimana tanto li alleni già con i tanti altri esercizi ( military, squat, stacco, ect) Non capisco perchè fai bench 3x5 stacchi e squat 3x8, tienili tutti su range di forza. Se il tuo obiettivo è massa DEVI SFONDARTI, non ci sono cazzi.

[Blade Runner]

non so se seguire quella oppure fare quella ufficiale che mi daranno tra qualche giorno in palestra.
comunque ho capito che ogni trainer ha il suo metodo di lavoro. io credo che i risultati si riescono a raggiungere
a prescindere un pò da quello che ti dicono di fare sempre però allenandosi con costanza.

[Rage]

Io come al solito suggerirei di comprare un paio di libri di quelli giusti, leggerseli e mettere in pratica ciò che c'è scritto con un po' di pazienza. E' un investimento minimo e libera dalla necessità di dipendere dai personal trainer per quanto riguarda la scelta degli esercizi, l'esecuzione e la scheda da seguire, oltre ad essere una cosa che permette di imparare principi basilari che uno può applicare per il resto della propria vita - sia dentro che fuori dal contesto dell'allenamento.
Se dovessi scegliere tra quella scheda ed una qualunque di quelle precompilate delle palestre, mi comprerei un kettlebell da usare a casa ed andrei 3-4 volte a settimana ad allenarmi in un parchetto campando solo di trazioni, leg raise e dip, e risparmiando l'abbonamento in palestra :look:

[ViolentKop]

Sempre settemila esercizi...keep it simple...vedo praticamente zero gambe..addominali li farei a scoppio un solo giorno a settimana tanto li alleni già con i tanti altri esercizi ( military, squat, stacco, ect) Non capisco perchè fai bench 3x5 stacchi e squat 3x8, tienili tutti su range di forza. Se il tuo obiettivo è massa DEVI SFONDARTI, non ci sono cazzi.

Le gambe sono volutamente poche perché devo sviluppare di più la parte alta, schiena, petto, spalle e braccia per il momento.

Gli abs alla fine sono due esercizi che tolgono 5 min. La scheda sembra tanta roba ma si fa in 1, 1:30. Gli unici esercizi che richiedono tempo sono bench, stacchi e squat.

Toglierei solo good morning e lat nella terza che ho messo dentro a forza.

[Il Mira]

Le gambe sono volutamente poche perché devo sviluppare di più la parte alta, schiena, petto, spalle e braccia per il momento.

Gli abs alla fine sono due esercizi che tolgono 5 min. La scheda sembra tanta roba ma si fa in 1, 1:30. Gli unici esercizi che richiedono tempo sono bench, stacchi e squat.

Toglierei solo good morning e lat nella terza che ho messo dentro a forza.Allora scusa non capisco perché hai chiesto pareri sulla scheda se tanto avevi già stabilito che volevi farla così :bua:

Falla per un paio di mesi,no results? Cambiala

[Lo Spruzzino]

Le gambe sono volutamente poche perché devo sviluppare di più la parte alta, schiena, petto, spalle e braccia per il momento.

Gli abs alla fine sono due esercizi che tolgono 5 min. La scheda sembra tanta roba ma si fa in 1, 1:30. Gli unici esercizi che richiedono tempo sono bench, stacchi e squat.

Toglierei solo good morning e lat nella terza che ho messo dentro a forza.

Personalmente sono troppi esercizi in ogni caso...per gli abs, come ho già scritto, sono sollecitati in un sacco di esercizi ergo non serve farli sempre anche se sono 5 min. Se è solo per questione estetica direi di vedere il bf, farli sempre non serve a un cazzo.

[Rage]

Anche secondo me sono un mucchio di esercizi, però a leggere così è difficile dare un parere :uhm: bisognerebbe sapere che carichi usi (almeno sui sollevamenti principali) e a che % del tuo massimale corrispondono quei carichi per farsi un'idea dell'intensità a cui stai lavorando.
Quello che salta all'occhio subito vedendo la scheda è:

-ci sono parecchi esercizi ridondanti, o perché son quasi gli stessi esercizi, come i tre tipi diversi di alzate laterali nel day 2 o i due rematori + lat machine (+ trazioni + stacchi) nel day 3, oppure che hanno quasi la stessa funzione di altri esercizi "inferiori" (se fai trazioni ogni giorno d'allenamento, oltre a tutto il resto, un 3x10 di lat machine ti serve a poco). Nel senso, potrei capire una 3x5 di rematore al bilanciere fatta con carichi un po' più pesanti, seguita da una trentina di rep ai manubri (3x10, 1x20 + 1x15, qualunque cosa) fatta per accumulare volume, ma entrambe in 3x8 son proprio la stessa cosa :asd:
Anche a voler tenere un approccio di microgestione assoluta in cui ogni giorno viene martellato uno specifico distretto -in questo caso sarebbe petto nel day 1, spalle nel day 2 e schiena nel day 3-, manca qualcosa di mirato per i deltoidi posteriori (alzate posteriori, face pulls, tonnellate di band pull aparts) che sono piuttosto fondamentali nel dare l'aspetto stondato alla spalla aggiungendo spessore, un po' come i tricipiti per le braccia.
Manca anche qualcosa di mirato per la parte alta del petto a cui probabilmente si può ovviare smanettando con l'inclinazione delle croci ai cavi e della chest press, il mio pettorale alto è pressoché inesistente (non che il resto sia messo molto meglio), nessuno me l'ha mai fatto notare ma a quanto ne so tra chi lavora sull'estetica è considerato prioritario rispetto al resto del petto (probabilmente perché la parte mediale e bassa crescono naturalmente per conto proprio facendo i soliti esercizi).
Non sarei sicuro sull'utilità del 3x10 di curl e 3x10 di scrollate :uhm:

-l'ordine degli esercizi è un po' casuale, in genere si cerca di andare dai più grossi/complessi a quelli meno grossi/meno complessi, quindi partirei sempre da uno dei fondamentali e andrei a scalare sugli altri. Tipo il day 1 farei bench > trazioni > dip > gli altri (magari alternandoli uno di spinta e uno di tirata), il day 2 squat > trazioni > military > gli altri (magari con le trazioni in superset con la military), il day 3 stacchi > rematore bilanciere > good morning > gli altri (ma qui sono davvero assai ridondanti come esercizi). L'unico motivo per fare esercizi minori prima di un fondamentale è nel caso si voglia fare pre affaticamento, tipo fare panca/croci coi manubri prima della panca col bilanciere per martellare il petto, o calf prima degli squat per puntare i polpacci e così via. L'altra opzione è che tu voglia spingere le trazioni facendole per prime, è fattibile ma non è un'ottima idea farlo proprio ogni giorno - se è così, spingile tanto un giorno (day 1 vedendo il setup, facendole per prime), tienile un po' più moderate nel day 2 (dopo gli squat) e ancora più leggere nel day 3 (dopo gli stacchi e idealmente anche dopo il rematore al bilanciere).

-non capisco bene il senso di "amrap" vicino ad alcuni esercizi, a quanto ne so amrap può riferirsi o a fare il maggior numero di rep in una serie o a fare più "round" possibili di un circuito a tempo. Quindi una 3x8 non può essere amrap, perché le rep e le serie sono prefissate :uhm: però non sono molto aggiornato con le sigle

[ViolentKop]

Ok thx, provo a snellirla :sisi:

E pensare che ho aggiunto perché mi sembravano pochi :bua:


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[ViolentKop]

Tipo così:

3days training schedule rev1

Day1:
Corsa 10min scatti/1min
Bench press 3x5
Chest press manubri 3x8 amrap
Croci ai cavi 3x10
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Tricipiti ai cavi/bilanciere 3x10
Dips 3x12 amrap

Day2:
Corsa 10min scatti/1min
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Squat 3x8
Good morning 3x8
Military press 3x8 amrap
Alzate laterali standing e 90gradi in superserie 3x8
Arnold press 3x10 amrap

Day3:
Corsa 10min scatti/1min
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Stacchi 3x8
Rematore manubri 3x8
Trazioni ai cavi 3x8
Addominali alla sbarra + torque/plank


Mah, serie/rep van riviste...


EDIT: Rage, thx. Ho modificato ma non mi era comparsa la tua reply, poi riedito.

Il senso di serie/rep con amrap e che quello indicato e la soglia minima superata la quale vado allo sfinimento. E più una soglia per mio uso come riferimento.

[Lo Spruzzino]

Sembrano un pochino sbilanciate per quanto riguarda volume totale, metti gli abs al day 2 e continuo a non capire il 3x8 stacchi e squat. Metti per i muscoli piccoli più rep. Se hai bisogno di lavorare su muscoli carenti valuta la fullbody in multifrequenza, perchè tanto è difficile stancare per bene un muscolo allenandolo 1 volta a settimana.

[Blade Runner]

Ma l'efficacia di un certo tipo di allenamento dopo quanto si riesce a capire?

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[Lo Spruzzino]

Molto soggettivo...dipende anche dagli obiettivi prefissati. Di sicuro un novizio ha molti più risultati nel breve periodo rispetto a un avanzato...

[Blade Runner]

Vero ma il novizio deve spingere il doppio :bua:

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[Lo Spruzzino]

Veramente è l'opposto...

[Rage]

Tendenzialmente, per un novizio molto novizio, tutto funziona e niente funziona, nel senso che il corpo si adatta parecchio velocemente ed è il motivo per cui molte persone riescono ad avere risultati decenti anche con programmi più o meno mediocri. Quindi, per tirare le somme su un programma aspetterei almeno qualche mese (3-4, minimo sindacale) valutando i progressi e tenendo conto del fatto che più uno è giovane (in termini di esperienza di allenamento fisico) e meno i progressi sono indicativi della bontà del programma in sé.

[Blade Runner]

quindi meglio eseguire gli stessi esercizi a ruota oppure variare spesso?
cioè se seguo due schede differenti e le alterno è meglio che seguirne una per 3-4 mesi di fila?

[Kronos The Mad]

Mh stavo facendo due calcoli per buttare giù la scheda fullbody periodo estivo, ci mettevo sicuramente squat e panca volevo variac on esercizi con manubri che non fa male per la assimmetria del petto mh

Qualche scheletro da usare?

Sempre 3 volte a settimana e 2 periodo caldo/cazzeggio mhmh

[Lo Spruzzino]

quindi meglio eseguire gli stessi esercizi a ruota oppure variare spesso?
cioè se seguo due schede differenti e le alterno è meglio che seguirne una per 3-4 mesi di fila?
Attieniti a un programmazione e fai solo quella. 3-4 mesi per una scheda è tantissimo. A me sembra che ti fai troppe seghe mentali, almeno ti stai allenando? Se sei un novizio pensa a imparare l'esecuzione corretta degli esercizi, a mangiare e a spingere...il resto verrà...

[Lo Spruzzino]

Qualcuno ha avuto a che fare con la marca More Mile?

[Rage]

quindi meglio eseguire gli stessi esercizi a ruota oppure variare spesso?
cioè se seguo due schede differenti e le alterno è meglio che seguirne una per 3-4 mesi di fila?

Domande un poco complesse :asd:

Per la prima, gli esercizi non sono creati tutti uguali. Quelli grossi (multiarticolari fondamentali e le loro varianti), come squat, stacchi e compagnia, sono esercizi che hanno un potenziale di progressione enorme, del tipo che se inizi a farli oggi, in qualche misura continueranno a darti benefici anche tra 20 anni. Nell'altro estremo di questo spettro hai gli esercizi di isolamento, che hanno un potenziale di progressione molto minore, al punto che anche le persone più grosse e forti del mondo difficilmente fanno le alzate laterali con più di una manciata di chili. E' una differenza intrinseca dovuta alle meccaniche degli esercizi, ovviamente.
Anche lo strumento che usi per l'esercizio fa una grossa differenza, aggiungere due chili ad un bilanciere quando fai panca è un conto, usare un manubrio di 2kg più pesante (ma anche solo 1kg) è un'altra cosa e permette una progressione più lenta, i macchinari ai cavi spesso hanno incrementi da 5kg in cui riuscirai a progredire molto di meno e il fatto di essere guidati toglie l'elemento di stabilizzazione che hai coi pesi liberi o con gli esercizi a corpo libero.
Quindi il discorso va diviso tra categorie di esercizi, che a loro volta vanno divise in base alla meccanica dell'esercizio, allo strumento che usi in quell'esercizio (bilanciere, manubri, kettlebell, corpo libero, macchinari/cavi eccetera) e allo scopo per cui stai facendo quell'esercizio (forza, ipertrofia, condizionamento, potenza, velocità eccetera).

I motivi per cui vengono consigliati i fondamentali (o le loro varianti) al bilanciere per i novizi sono piuttosto semplici:
-crescita sistemica: più giovane sei in termini d'allenamento, più sei suscettibile allo stimolo di crescita sistemica dei movimenti multiarticolari. Tradotto, significa che lo squat non è un "esercizio per le gambe" e che la panca non è un "esercizio per il petto", se impari a farli come si deve. Sono esercizi che richiedono di usare tutto il corpo o quasi, ti costringono a stabilizzare, rimanere rigido, far lavorare addome e schiena mentre le gambe o il petto spostano il peso. Direttamente o indirettamente stressano quasi tutta la muscolatura del corpo in un modo che la leg press o il pec deck non fanno. Io mi trovo gambe e culo indolenzite dopo military e panca, o l'addome e i dorsali affaticati dopo i front squat, eccetera.
Permettono di usare carichi più alti, che a loro volta elicitano un'attivazione maggiore del sistema nervoso e un rilascio maggiore di ormoni della crescita (testosterone, cortisolo, adrenalina, noradrenalina), che a loro volta hanno un effetto anabolico su tutto l'organismo;
-corollario del primo punto: il fatto che i fondamentali e le loro varianti siano più dei movimenti completi che degli esercizi a sé stante è esattamente ciò di cui hanno bisogno un'infinità di persone, cioè allenare alcuni pattern di movimento fondamentali (estensione di ginocchia, caviglie e bacino, spinta della parte superiore, stabilizzazione dorsale eccetera) che nella vita quotidiana vengono continuamente soppressi dallo stile di vita sedentario e poco attivo in cui un po' tutti viviamo. Il semplice miglioramento a livello di mobilità e postura che deriva spesso e volentieri basta a dare miglioramenti estetici e funzionali a molte persone, cosa molto più difficile da raggiungere allenandosi, ad esempio, ai macchinari - perché essendo guidati, permettono di spingere il peso anche tenendo una postura completamente sminchiata;
-disclaimer del primo punto: esistono persone che si allenano ad alto livello, soprattutto nel bodybuilding e nei suoi derivati (physique, bikini ecc), che non danno priorità ai fondamentali da un secolo e hanno comunque fisici di altissimo livello e buoni livelli di forza. Tendenzialmente, sono persone "arrivate", cioè che si son fatte la loro gavetta e non sono più novizi ma intermedi-avanzati di vario genere. Hanno una conoscenza del proprio corpo e una competenza tecnica generale da permettergli di martellare la muscolatura in modo più specifico perché sono condizionati a lavorare in modo pulito anche da affaticati, cosa che un novizio non è in grado di fare, oltre ad incorporare diversi metodi di sovraccarico indiretto che sono specifici per stimolare l'ipertrofia e il condizionamento muscolare - manipolano fattori come tempo sotto tensione, connessione mente-muscolo, tempi di riposo, range di movimento degli esercizi e integrano con tecniche come il preaffaticamento e una sequenza di esercizi estremamente studiata. In poche parole, hanno un livello di competenza che un novizio non ha e che non deve provare ad imitare, perché la quantità di accorgimenti necessari è tale che un novizio si troverebbe a non sapere cosa fare e da che parte girarsi. Collegato a questo punto c'è il seguente:
-sovraccarico progressivo: i fondamentali sono tendenzialmente gli esercizi in cui si riesce a muovere più peso, il bilanciere è tendenzialmente lo strumento che permette di muovere più peso - l'ovvia conseguenza è che i fondamentali al bilanciere sono gli esercizi che permettono di muovere più peso e progredire più rapidamente (all'inizio). Non solo, ma la progressione è molto semplice e lineare - aggiungi peso alla sbarra.
Ora, il principio del sovraccarico progressivo è fondamentale, sacro e inviolabile. Vale per tutti, dall'atleta d'elite che deve fare il record del mondo all'uomo più medio del mondo che vuole solo "perdere qualche chilo, essere un po' in forma". Se vuoi produrre un risultato, grande o piccolo che sia, ti serve uno stimolo a cui il corpo si deve adattare. No stimolo, no risultato, no party.
Il sovraccarico può avvenire in un'infinità di forme. Settimana scorsa hai squattato con 100kg, questa settimana con 102 - è sovraccarico. Settimana scorsa hai riposato 1 minuto tra le serie, questa settimana 45 secondi - è sovraccarico. Il mese scorso ti sei allenato con un introito calorico nel range di mantenimento, questo mese ti sei allenato con gli stessi carichi in un deficit calorico di 100 o 200 calorie - è sovraccarico. Si potrebbero fare mille altri esempi, ma questo rende l'idea.
Il metodo più ovvio, misurabile e semplice di creare sovraccarico è semplicemente quello di aggiungere peso, per questo è indicato per i novizi. Se prendi un novizio e gli dici di fare un esercizio con un'eccentrica di 5 secondi, una pausa in fondo di 1 secondo, una concentrica di 3 secondi, in superset con un altro esercizio e riposando 45 secondi tra ogni serie mentre si focalizza sulla contrazione muscolare, lo rincoglionisci, come è normale che sia. Son troppe informazioni tutte insieme. Aggiungere 1kg per lato del bilanciere ti leva questo problema, è immediato e incontestabile - muovi più peso, hai fatto progressi, hai dato un nuovo stimolo a cui si deve adattare il corpo, ergo migliorerai.
-corollario del primo e secondo punto: un novizio ha gran poco da isolare. Salvo casi particolari ed eccezioni di vario genere, in un novizio la muscolatura non è formata, non ha un tasso di allenamento/condizionamento pregresso, in moltissimi casi è proprio addormentata per via di anni/decenni di vita sedentaria e abitudini sbagliate. Questo non significa che non va mai fatto lavoro di isolamento (anzi, va fatto, ma uscirebbe un altro papiro sull'argomento :bua: ), significa semplicemente che prima di fare tre diverse varianti di curl, milleuno tipi di croci ai cavi e macchinari per le gambe, ha senso piuttosto iniziare a stabilire una base concreta su cui la muscolatura può essere davvero costruita e isolata in seguito.

Tutto questo pippone per dire - per un novizio ha senso tenere le cose semplici, senza stare ad analizzare e spaccarsi la testa su mille variabili che sono inutili o spesso controproducenti, proprio perché un novizio ha una capacità d'adattamento molto elevata e non ha una base solida ancora formata al 100% su cui impostare metodi più complessi. All'inizio, imparare a fare bene una manciata di esercizi di quelli giusti paga infinitamente di più che rimbalzare da un macchinario all'altro o fare ventordici varianti di esercizi di isolamento vari che producono il nulla assoluto o quasi :sisi:
Quindi, almeno un paio di esercizi multiarticolari, presi tra i fondamentali o le loro varianti, li terrei fissi in scheda (anche perché sono esercizi che hanno bisogno di un certo livello di tecnica basilare e allenarli sporadicamente li rende meno efficaci), seguendo una qualche forma di sovraccarico di quelli easy. Quello che vuoi - 3x5 o 5x5 aumentando 2kg ogni settimana, periodizzazione, %, cerca online e scegline uno, basta che ti metti a fare progressi anche minimi.
Oltre a quelli, esercizi di assistenza che hanno una resa elevata - rematore, trazioni, dip, leg raise, back extensions, varianti dei fondamentali fatte coi manubri. Roba che ti dia comunque uno stimolo sistemico e colpisca un po' tutti i gruppi muscolari, impara ad usare il corpo rimanendo rigido quando sposti i pesi e muovendo il corpo quando fai esercizi a corpo libero. Se devi soddisfare il bisogno di pump, buttaci dentro qualche serie di curl o scrollate o leg press qui e là, a sentimento, senza strafare.
Vai a camminare, o fai mezzoretta di cyclette, o un circuito col kettlebell o qualunque altra attività aerobica, una o due volte a settimana, sempre senza strafare e senza pensarci troppo su quanti chilometri fai o quanto tempo ci metti eccetera. E magari dopo l'attività aerobica aggiungi un po' di lavoro di mobilità (di nuovo - qualunque cosa, stretching statico, massaggi cinesi con happy ending eccetera).
Tieni le cose semplici, cerca di avere un sovraccarico progressivo, e avrai risultati. Diventerai mano a mano un po' più forte, un po' più atletico, brucerai un po' di massa grassa e ne metterai di magra, avrai un condizionamento cardiaco un po' migliore e una mobilità/salute articolare migliore. Per la maggior parte delle persone, questo genere di risultati riassume il 99% dei loro obiettivi ed è lavoro perfettamente fattibile in un annetto e che può essere perfettamente mantenuto ad libitum senza dissanguarsi in palestra.

Dopo sto pippone, per la seconda domanda fortunatamente risposta breve - no :asd: una delle peggio cose per tutti, ma soprattutto per i novizi, è rimbalzare da una scheda all'altra senza criterio. Per mille motivi, di cui molti sono intuibili da quanto detto sopra, e che si riassumono in - tieni le cose sul semplice, impara a fare poche cose di quelle giuste ma fatte come si deve e tieni un minimo di sovraccarico progressivo. E' tutto quello che ti serve, all'inizio :sisi:

[Kronos The Mad]

Qualcuno ha avuto a che fare con la marca More Mile?Nope cosa sono pro?

Io prendo solo da Myprotein mhmh

[Lo Spruzzino]

Nope cosa sono pro?

Io prendo solo da Myprotein mhmh
Abbigliamento sportivo. In particolare mi riferisco alle scarpe.

[Kronos The Mad]

Abbigliamento sportivo. In particolare mi riferisco alle scarpe.Ahh ok no boh non conosco :S

Cooomunque dopo cena butto giù due programmi vediamo cosa ne pensate :pippotto:

[lollazenapalm]

Chi di voi ha mai provato il burro di arachidi? E' buono? A me sembra di sì... me lo devo procurare.

Comunque devo perdere almeno un chilo o due :snob:

Adesso sono fermo causa COLPO DI STREGA QUELLA GRAN PU****** e quesgli STR***** e la MAC****

Per l'abbigliamento vorrei provare quelle tute super aderenti, ho già provato una maglietta di quelle super stretch chenonsodicosasianofatte e devo dire che tiene freschi e asciutti.

Da grande voglio essere come Iggy Pop pelato.

[Kronos The Mad]

Io ogni tanto lo uso il burro d'arachidi, c'è sia la versione liscia che quella più croccante con i pezzettini dentro.

Però assicurati che sia di prima qualità senza ingredienti che non c'entrano una mazza.



Cooomunque per il periodo estivo pensavo a questo schema:


Maggio Giugno




ci sto studiando qualcosa su 3 allenamenti se avete proposte sono ben accette :sisi:
qualcosa da variare dagli schemi che vi avevo fatto vedere in precedenza (periodo forza e massa da settembre ad aprile circa )




Fullbody 2 volte settimana con recupero lungo fra le due sessioni



Mesi caldi dove sono sempre in giro (mare, montagna ecc),


Luglio Agosto

A

Squat 4 x 6
Affondi 3 x 8
Panca piana 4 x 6
Croci manubri 3 x 8
Spinte manubri 3 x 8
Rematore manubrio 3 x 8

B
Stacco 4 x 4
Stacco rumeno 3 x 8
Trazioni 4 x 6-8
Lento avanti 3 x 8
Dip 3 x 8
plank 3 x max


Cosa ne dite? :?:

come percentuali pensavo di stare sugli 80 % per gli esercizi fondamentali :?:

[Lo Spruzzino]

Beh, sei stai in ipo la scelta è poca...sui principali 70-85%, per i complementari non è necessario farli (imho). A Luglio Agosto visto che ti alleni solo 2 volte, potresti provare un full body in multi chessò squat stacchi panca military traz su range di forza. E direi pure basta. Maggio Giugno potresti fare un allenamento simile a quello che hai proposto per Luglio Agosto...my two cents...
EDIT: Avevo beccato da poco un allenamento che potrebbe essere simpatico:

Questo metodo di allenamento combina tre esercizi complessi eseguiti uno dopo l'altro con un breve periodo di riposo. Tutti e tre gli esercizi mirano allo stesso gruppo muscolare.

• Esercizio 1: Questo è utilizzato per costruire la forza, quindi si esegue un esercizio multi articolare di base per 3-6 ripetizioni per serie.
• Esercizio 2: Esercizio orientato all’ipertrofia per lo stesso gruppo muscolare eseguito per 8-12 ripetizioni.
• Esercizio 3: Un esercizio metabolico che colpisce lo stesso gruppo muscolare fatto con serie che durano fino a 60 secondi.
• Consigliabile l’esecuzione di 3 giri per gruppo muscolare

Esempi vari:

Gambe

-Squat 4-6 rip - 30-45sec di recupero
-Leg Press 10-12 rip - 30-45sec di recupero
-Affondi in movimento per 60sec – 3 minuti di recupero

Femorali e glutei

-Stacco Gambe semitese (Romanian Deadlift) 6-8 rip - 30-45sec di recupero
-Leg Curl 10-12 rip - 30-45sec di recupero
-Squat sumo per un minuto - 3 minuti di recupero

Pettorali

-Panca piana 4-6 rip - 30-45sec di recupero
-Spinte inclinate con manubri 10-12 rip - 30-45sec di recupero
-Pullover per un minuto – 3 minuti di recupero

Dorsali

-Trazioni alla Sbarra presa prona 4-6 rip - 30-45sec di recupero
-Rematore 10-12 rip - 30-45sec di recupero
-Pulley per un minuto – 3 minuti di recupero

[Kronos The Mad]

Carino l'allenamento sopra :sisi:



Ricapitolando allora farei:


Maggio giugno

A

Squat 4 x 6
Affondi 3 x 8
Panca piana 4 x 6
Croci manubri 3 x 8
Spinte manubri 3 x 8
Rematore manubrio 3 x 8

B
Stacco 4 x 4
Stacco rumeno 3 x 8
Trazioni 4 x 6-8
Lento avanti 3 x 8
Dip 3 x 8
plank 3 x max


Luglio agosto

A-B

Squat 3x5
Stacchi 3x5
Panca 3x5
Military 3x5
Trazioni 3x5


Mh?



Ma dici di lasciar perdere anche i complementari a maggio giugno?

Invece mi piacerebbe mettere più lavoro petto manubri infatti in A Maggio giugno ho messo croci e spinte :bus:

Però ho tenuto panca non so se lasciarla per quei due mesi o toglierla :?:

[Lo Spruzzino]

Dipende se sei in ipo o no...Luglio-Agosto preferisco 3x5 o comunque su un massimo di 5 rep...trazioni falle zavorrate sempre sui 3x5 o affini...I fondamentali li terrei sempre e comunque...

[Kronos The Mad]

Dipende se sei in ipo o no...Luglio-Agosto preferisco 3x5 o comunque su un massimo di 5 rep...trazioni falle zavorrate sempre sui 3x5 o affini...I fondamentali li terrei sempre e comunque...Sisi quei mesi ipo

[Lo Spruzzino]

Quando si è in ipo sempre meglio tenere alta l'intensità a discapito del volume...ergo stai sui fondamentali o al massimo fatti qualche serie di richiamo su qualche distretto muscolare se ne senti il bisogno, senza sacrificare troppi i carichi...Poi comunque provatele per vedere come ti trovi, se non hai mai fatto una full body multifrequenza in ipo è parecchio tassante per il snc. Potresti anche usare le varianti (back-->front, regular-->sumo,ect) per spezzare un poco la noia di far sempre gli stessi esercizi, vedi un po' te. Ah se preferisci usare i manubri puoi usarli tranquillamente importante che stai sempre su quel range di rip e 70-85%...

[Lo Spruzzino]

Sto provando per la seconda settimana il push press e non mi trovo benissimo...dovrei caricare di più rispetto a un military invece lo trovo più pesante...boh, qualche tips?

[Kronos The Mad]

Quando si è in ipo sempre meglio tenere alta l'intensità a discapito del volume...ergo stai sui fondamentali o al massimo fatti qualche serie di richiamo su qualche distretto muscolare se ne senti il bisogno, senza sacrificare troppi i carichi...Poi comunque provatele per vedere come ti trovi, se non hai mai fatto una full body multifrequenza in ipo è parecchio tassante per il snc. Potresti anche usare le varianti (back-->front, regular-->sumo,ect) per spezzare un poco la noia di far sempre gli stessi esercizi, vedi un po' te. Ah se preferisci usare i manubri puoi usarli tranquillamente importante che stai sempre su quel range di rip e 70-85%...Intensità alta cioè il peso allenante maggiore e le ripetizioni basse (volume) giusto?

[Lo Spruzzino]

Yup.

[Rage]

Starei più basso dell'85%. In linea di massima, un vero 85% corrisponde circa ad un 5RM, quindi farlo per serie da 6 è dura, anche fatto in serie di 4 è un po' tirato, soprattutto in ipocalorica. L'80% è mediamente un 7-8RM, per serie multiple attorno alle 5 rep mi terrei su un più conservativo 75% :asd:
Puoi anche provare a fare ramping, che probabilmente è più adatto. Sali a triple con aumenti del 10%, fino a fare una singola o una doppia all'85-90% del massimale. Quindi su uno squat con massimale di 100kg, sarebbe tipo:
-30-40kg x8 (riscaldamento)
-50kg x6 (riscaldamento)
-60kg x5 (riscaldamento)
-70kg x3 (work set)
-80kg x3 (work set)
-90kg x1-2

nelle full body, non è una buonissima idea tenere la stessa intensità per tutti gli esercizi principali, idealmente vuoi spingerne uno e scalare gli altri. Nell'ottica di fare definizione (?) spingerei squat e stacchi, l'obiettivo è quello di mantenere la massa muscolare e sono gli esercizi in cui si muove più peso e che impattano maggiormente su tutto il corpo, panca e military le terrei in 5x5 al 70-75% (o uno schema rep/set similare). Terrei anche la sequenza degli esercizi religiosamente in ordine di difficoltà, senza raggruppare quelli minori in gambe-spinta-tirata assieme a quelli grossi.
Cioè farei prima i fondamentali, poi l'assistenza, affondi stacchi rumeni e compagnia sono fuffa da fare dopo. Tra quelli elencati, i fondamentali sono squat e stacchi come priorità, seguiti da panca/rematore e military/trazioni a pari merito. Quindi una cosa tipo:

A
Squat - ramping
Panca - 5x5 e Rematore nell'ordine che preferisci (idealmente: panca 5x5 in superset con rematore, purché entrambi abbiano un'intensità decente)
Affondi
Croci e spinte

B
Stacchi - ramping
Military - 5x5 e Trazioni nell'ordine che preferisci (idealmente: military 5x5 in superset con trazioni, purché entrambi abbiano un'intensità decente, quindi magari serie da 5 trazioni zavorrate)
Stacchi rumeni
Dip
Plank

Per gli esercizi di assistenza, starei sulle 25-50 rep totali per ogni categoria (spinta, tirata, gambe/core), coi numeri che hai messo prima sei esattamente in quel range. Non mi spaccherei la testa sui carichi da usare, cerca di usare quelli che usavi prima. Andrei fuori un braccio e direi che essendo il volume abbastanza ridotto, potresti anche abbassarli un poco e smanettare col tempo sotto tensione. Tipo negativa lenta (qualche secondo) in croci e spinte, con pausa in fondo.


Sto provando per la seconda settimana il push press e non mi trovo benissimo...dovrei caricare di più rispetto a un military invece lo trovo più pesante...boh, qualche tips?

Servirebbe un video o almeno qualche indicazione :uhm: in genere, la push press crea problemi nella posizione di rack frontale, devi partire da una posizione praticamente di front squat e abbassare i gomiti, ma non bassi come nella military. Da qualche parte a metà tra front squat e military, in base alla tua antropometria, realisticamente devi fare un po' di tentativi. L'altro problema in genere è sincronizzare la spinta delle gambe con la spinta del bilanciere, anche quello richiede pratica più che altro.
Però, andando a memoria, quando ancora non sapevo pushpressare (non che ora sia in grado :asd: ) tenevo una posizione praticamente di military, la sbarra non era nemmeno a contatto col corpo, e spingendo con le gambe riuscivo ad alzare qualcosina in più, tipo un 5%. Quindi se ti risulta più pesante magari stai modificando la traiettoria della sbarra, nella military la sento più pesante di colpo ogni tanto quando mi capita di pressare leggermente avanti invece che perfettamente verticale :uhm:

[lollazenapalm]

Guardate questa esile ragazzina come va i push press :asd:


https://www.youtube.com/watch?v=g0gEsMc1JZ4

Quanti chili saranno?

Anch'io ho avuto qualche problema all'inizio, è solo una questione di abitudine. Ancora di più per lo back squat. Adesso sono fermo con la schiena rotta ne approfitto per vedere qualche video. Seguite Miletto. :nono:

[Kronos The Mad]

Starei più basso dell'85%. In linea di massima, un vero 85% corrisponde circa ad un 5RM, quindi farlo per serie da 6 è dura, anche fatto in serie di 4 è un po' tirato, soprattutto in ipocalorica. L'80% è mediamente un 7-8RM, per serie multiple attorno alle 5 rep mi terrei su un più conservativo 75% :asd:
Puoi anche provare a fare ramping, che probabilmente è più adatto. Sali a triple con aumenti del 10%, fino a fare una singola o una doppia all'85-90% del massimale. Quindi su uno squat con massimale di 100kg, sarebbe tipo:
-30-40kg x8 (riscaldamento)
-50kg x6 (riscaldamento)
-60kg x5 (riscaldamento)
-70kg x3 (work set)
-80kg x3 (work set)
-90kg x1-2

nelle full body, non è una buonissima idea tenere la stessa intensità per tutti gli esercizi principali, idealmente vuoi spingerne uno e scalare gli altri. Nell'ottica di fare definizione (?) spingerei squat e stacchi, l'obiettivo è quello di mantenere la massa muscolare e sono gli esercizi in cui si muove più peso e che impattano maggiormente su tutto il corpo, panca e military le terrei in 5x5 al 70-75% (o uno schema rep/set similare). Terrei anche la sequenza degli esercizi religiosamente in ordine di difficoltà, senza raggruppare quelli minori in gambe-spinta-tirata assieme a quelli grossi.
Cioè farei prima i fondamentali, poi l'assistenza, affondi stacchi rumeni e compagnia sono fuffa da fare dopo. Tra quelli elencati, i fondamentali sono squat e stacchi come priorità, seguiti da panca/rematore e military/trazioni a pari merito. Quindi una cosa tipo:

A
Squat - ramping
Panca - 5x5 e Rematore nell'ordine che preferisci (idealmente: panca 5x5 in superset con rematore, purché entrambi abbiano un'intensità decente)
Affondi
Croci e spinte

B
Stacchi - ramping
Military - 5x5 e Trazioni nell'ordine che preferisci (idealmente: military 5x5 in superset con trazioni, purché entrambi abbiano un'intensità decente, quindi magari serie da 5 trazioni zavorrate)
Stacchi rumeni
Dip
Plank

Per gli esercizi di assistenza, starei sulle 25-50 rep totali per ogni categoria (spinta, tirata, gambe/core), coi numeri che hai messo prima sei esattamente in quel range. Non mi spaccherei la testa sui carichi da usare, cerca di usare quelli che usavi prima. Andrei fuori un braccio e direi che essendo il volume abbastanza ridotto, potresti anche abbassarli un poco e smanettare col tempo sotto tensione. Tipo negativa lenta (qualche secondo) in croci e spinte, con pausa in fondo.



Servirebbe un video o almeno qualche indicazione :uhm: in genere, la push press crea problemi nella posizione di rack frontale, devi partire da una posizione praticamente di front squat e abbassare i gomiti, ma non bassi come nella military. Da qualche parte a metà tra front squat e military, in base alla tua antropometria, realisticamente devi fare un po' di tentativi. L'altro problema in genere è sincronizzare la spinta delle gambe con la spinta del bilanciere, anche quello richiede pratica più che altro.
Però, andando a memoria, quando ancora non sapevo pushpressare (non che ora sia in grado :asd: ) tenevo una posizione praticamente di military, la sbarra non era nemmeno a contatto col corpo, e spingendo con le gambe riuscivo ad alzare qualcosina in più, tipo un 5%. Quindi se ti risulta più pesante magari stai modificando la traiettoria della sbarra, nella military la sento più pesante di colpo ogni tanto quando mi capita di pressare leggermente avanti invece che perfettamente verticale :uhm:Interessante lo schema, super set ovvero mh?

Potrei provare nei 4 mesi estivi a seguire questo schema che hai scritto tu :asd:

[Rage]

I superset consistono nel fare una serie di un esercizio, seguita immediatamente da una serie di un altro esercizio, in genere si cerca di accoppiare esercizi antagonisti, tipo appunto spinta-tirata.
Quindi nella tua 5x5 di panca, ogni set avrà 5 rep di panca, seguite subito (tira un attimo il fiato magari :asd: ) da 5 rep di rematore per ciascun lato. Riposi il tempo che riposi normalmente, e ripeti per 5 volte. Alla fine di tutto hai accumulato una 5x5 di panca e 25 rep di rematore (che è praticamente l'equivalente di una 3x8 ), in meno tempo (+ densità di lavoro) e in serie da 5 dovresti riuscire ad andare un pochino più pesante col peso del rematore rispetto alle serie da 8.
Idem per la military, alterni 5 rep di military a 5 rep di trazioni zavorrate.

Io in linea di massima supersetto tutto quello che si può supersettare (meno tempo in palestra :smugdance: ), ora come ora military e trazioni (spinta verticale + tirata verticale), stacchi coi leg raise (compressione spina + decompressione spina), panca con rematore (spinta orizzontale + tirata orizzontale) e band pull aparts coi front squat (perché qualunque altra cosa accoppiata ai front squat mi ucciderebbe :asd: ). Also, face pulls coi dip

[Lo Spruzzino]

Superset la vedo una cosa più da massa...in ipo ti stanchi prima e un superset è più logorante, se per superset si intende accoppiare 2 o più esercizi senza pausa, altrimenti non è più superset...Le % erano indicative. Per la questione push press dovrò mettermi a provarlo più spesso avendo anche la coordinazione di una pietra non aiuta per un cazzo...però, rispetto alla settimana scorsa almeno oggi ho bei doms usando lo stesso carico, uhm. Farmi video lo vedo impossibile non facendo uso di smartphone ed allenandomi da solo.

[Rage]

Superset e tri-set sono la norma nelle ultime fasi pre gara dei bodybuilder, in effetti un ragazzo che viene dove mi alleno è a poche settimane da una gara (physique) e l'altro giorno diceva appunto che la sua scheda è quasi solo di superset e tri-set :asd:
Aumentare la densità di lavoro è win/win in quasi ogni contesto possibile, la possibile fregatura sta solo nel dover stare attenti a non sconfinare nel cardio trasformando tutto in un mini circuito. Serve abituarsi, quindi è meglio iniziare a farlo un bel po' prima del periodo di definizione durante gli allenamenti regolari, dopo l'adattamento iniziale i superset sono ampiamente gestibili (e fatti in serie da 5 rep sono molto più sostenibili che fatti in serie da 8-10), anche in ipocalorica.
Oltre a bruciare più calorie sul momento, i superset hanno un impatto metabolico per cui anche la spesa di calorie nelle ore successive è maggiore rispetto a fare lo stesso lavoro diviso in set singoli - potrebbero aiutare a ridurre la necessità di andare in deficit calorico, limitandolo.

Non che me ne intenda di definizione (affatto :bua: ) ma a quanto vedo la maggior parte delle persone con %bf "normali" (sotto al sovrappeso) e con un livello d'allenamento decente sono in grado di scendere di qualche punto % senza grossi problemi pulendo un po' la dieta, aumentando le calorie in uscita e tenendo una buona intensità d'allenamento, magari ciclizzando qualche periodo di ipocalorica. Almeno, è quello che spero, che l'anno prossimo vorrei fare un po' meno schifo :smugdance:

[Lo Spruzzino]

Beh, il consumo calorico ed epoc sono sopravvalutati; sono talmente esegui che basare un allenamento solo su quelli lo vedo inutile, ci sono metodi migliori per bruciare cal. In ogni caso, come ho già scritto sono un novizio riguardo programmazione (e non solo), posso solo dare qualche spunto su cui riflettere. Personalmente preferisco fare un allenamento basato su forza per diversi motivi: 1) Per evitare di perderla; la forza, essendo una skill, non allenandola si perde. 2) Perché mi piace! 3) Mi trovo bene 4) Consiglio solo cose precedentemente provate su me medesimo. Comunque mi informerò meglio sulla "densità" che non fa mai male.

[Rage]

No ma sono completamente d'accordo, per chi vuole definire e bruciare grasso tenere l'intensità alta è fondamentale. Se riduci le calorie e riduci i carichi, il messaggio che arriva al corpo è che può bruciar via anche massa muscolare perché non serve più, e lì è game over.
Per tutti gli altri, la forza va allenata perchè altrimenti Crom ride di noi :smugdance:

Sulla densità, trovi parecchia roba. Dall'8x8 di Gironda (tecnica esclusivamente per il condizionamento muscolare a fine estetici) alle serie EMOM per le alzate olimpiche, ha anche diverse applicazioni pratiche e di performance. E' sostanzialmente il volume di lavoro per unità di tempo, e come ogni altro parametro può essere manipolato, i superset sono di solito il modo più immediato e a prova di scimmia (quindi adatti a me :smugdance: ).
Io li uso come metodo indiretto per migliorare la capacità di lavoro e introdurre un sovraccarico progressivo che non sia tipo +peso/+serie/+esercizi - il principio è di appaiare due esercizi più o meno grossi e fare in modo che uno dei due resti più o meno fisso mentre l'altro progredisce, in modo che ciascuno renda un po' più difficile il lavoro da fare sull'altro, ma senza esagerare ed in modo gestibile.

Esempio pratico, che da come ho scritto si capisce poco: di solito supersetto military e chinup. Poniamo che questa settimana ho una 5x10 di military a 40kg, supersettata con 5 chinup per set. Settimana prossima la 5x10 è con 42kg, supersettata sempre con 5 chinup per set. Questo introduce del sovraccarico non solo perché la military passa da 40 a 42kg, ma anche perché le trazioni passano da essere fatte dopo serie da 10 di military a 40kg a serie da 10 con military a 42kg, per cui vengono fatte con più fatica accumulata dal set precedente. Cosa che, a sua volta, causa più fatica accumulata nel set successivo di military, che causa più fatica in quello ancora successivo di chinup e così via. Si crea un circolo che ti porta a fare un po' più di lavoro rispetto a prima al di là dell'aumento di carico sul bilanciere, detto così può suonare tanto ma in realtà è un incremento estremamente gestibile - che però nell'arco di mesi di allenamento, si somma a tutto il resto. E' un modo per tenere alta la capacità di lavoro, che a sua volta è la base per lo sviluppo di forza a lungo termine. Migliora anche il condizionamento muscolare (forza-resistenza) in un modo specifico per l'allenamento coi pesi. Ed è un buon test per la tecnica - se sei in grado di tenere una buona tecnica da affaticato, sei in grado di farlo da fresco, quando lavori sulle serie a % elevate.

[Lo Spruzzino]

Bene, ho letto qualcosina ieri e mi sono fatto un' idea. Per il resto che hai scritto, chiarissimo. Vedremo i prossimi mesi se riesco a testare qualcosa a riguardo, ora sto focalizzato a risolvere gli sticking points.

[Kronos The Mad]

Mi hai convinto questa estate provo i super set :snob:

[Rage]

Se vuoi inserirli, ti conviene iniziare un po' di mesi prima dell'estate per abituarti :asd: supersettare roba piccola (tipo pushdown e alzate laterali) è easy, ma se inizi a supersettare panca e rematore o stacchi e leg raise è meglio se ci fai la mano prima di tagliare le calorie

[Kronos The Mad]

Se vuoi inserirli, ti conviene iniziare un po' di mesi prima dell'estate per abituarti :asd: supersettare roba piccola (tipo pushdown e alzate laterali) è easy, ma se inizi a supersettare panca e rematore o stacchi e leg raise è meglio se ci fai la mano prima di tagliare le calorieSemmai inizio già a fine metà Aprile con calorie ancora piene e verso giugno inizio a tagliare mhh

[Kronos The Mad]

Credo di aver raggiunto il mio limite con la panca piana per ora lol

Col programma che sto seguendo, dopo essere stato fermo per infortunio alla spalla ecc, partendo da 45 (compreso bilanciere) kg in ramping (x5 aumentando peso per finire 3x5 ) riesco a fare 60 (sempre compreso bilanciere) senza grossi problemi ..

Lo so non è molto (:bua:) ma per ora dopo 4 settimane sono arrivato così, devo fare test massimale per vedere quanto faccio su una ripetizione e iniziare seconda parte programma lol

Peso 68 kg sto cercando di prendere massa ma evidentemente brucio troppo mi sa

[Lo Spruzzino]

Molto più probabile che mangi poco...per "bruciare troppo" dovresti allenarti tutti i giorni e/o lavoro di fatica o camminare tanto (10km al dì), altrimenti avrai quasi sicuramente il consumo calorico di una persona media. Continuo a pensare che è inutile allenarsi senza monitorare la propria alimentazione, soprattutto per fini estetici.

[Kronos The Mad]

Molto più probabile che mangi poco...per "bruciare troppo" dovresti allenarti tutti i giorni e/o lavoro di fatica o camminare tanto (10km al dì), altrimenti avrai quasi sicuramente il consumo calorico di una persona media. Continuo a pensare che è inutile allenarsi senza monitorare la propria alimentazione, soprattutto per fini estetici.Però è strano perché faccio monitorizzazione e mangiare mi pare di farlo, senza andare nello specifico, es. alla sera siamo sui 4 etti fissi di carne o pesce + fonte proteica casearia (formaggi duri, mozzarella o yogurt greco), verdura a volontà più carboidrati quando mi alleno (circa 80/100 grammi di pasta integrale o riso a volte di più) più proteine e latte prima di dormire
A pranzo o 2 uova con parmigiano e verdura o 1 etto mezzo di carne o pesce sempre con verdura più 1 frutto al giorno

Forse devo aumentare i carboidrati (magari ogni giorno almeno nella fase massa) ma devo dire che sono sempre stato di costituzione magra :/

Per dire anche nella cena libera/giorni liberi, per esempio sto sabato mi sono mangiato due pizze più una frittura e due birre rotfl

Sarei tentato di farmi prima di dormire quei Bibitoni che vendono apposta come integrazione per le fasi di "massa" rotfl

[Lo Spruzzino]

Sì, in massa aumenta i carbo a discapito delle pro (ma non troppo). Guarda, facendo un piccolo calcolo mentale secondo quello che hai scritto non assumi nemmeno 2000cal al dì. Un cazzo. In massa zero bibitoni, cazzo, mangiate voi che potete permettervi di farlo. Se sei magro ancor di più. Cristo. Ci sto combattendo da un più di un anno e non vedo l'ora di tornare in massa, non lo auguro a nessuno.

[Kronos The Mad]

Sì, in massa aumenta i carbo a discapito delle pro (ma non troppo). Guarda, facendo un piccolo calcolo mentale secondo quello che hai scritto non assumi nemmeno 2000cal al dì. Un cazzo.Addirittura nemmeno 2000? Allora aumento semmai carbo tenendo sugli stessi valori le pro :asd:
Magari tengo questa alimentazione per quando farò definizione allora :asd:

Sarà con i carboidrati che sbaglio :bua:

[Lo Spruzzino]

Certo bisognerebbe sapere il tipo di carne / formaggio e quantità esatte, ma siamo la. Vai di carbo a scoppio. Gli studi a riguardo indicano un importo proteico consigliato in massa di 1,8/2,2 per kg. In massa non supererei quel limite, se scendi un pochino sotto va comunque bene. I carbo in massa sono la CHIAVE.

[Kronos The Mad]

Certo bisognerebbe sapere il tipo di carne / formaggio e quantità esatte, ma siamo la. Vai di carbo a scoppio. Gli studi a riguardo indicano un importo proteico consigliato in massa di 1,8/2,2 per kg. In massa non supererei quel limite, se scendi un pochino sotto va comunque bene. I carbo in massa sono la CHIAVE.Pollame, carne rossa e bianca soprattutto tagli come lonza, filetti vari e anche roba di pollo oltre a petto anche sovracoscia ecc anche carne cruda tartara :sisi:

Non troppo grassa ma manco troppo magra, formaggi ad alta stagionatura e mozzarella classica e yogurt greco classico :asd:
Pesce siamo sul pesce spada, salmone, sogliola, merluzzo cose così

Aumento un po' i carboidrati vediamo che succede ne approfitto pure del periodo natalizio senza mangiare spazzatura che tanto non vado matto per i dolci e roba lavorata troppo :asd:

[Lo Spruzzino]

Infatti mica devi magnare lammerda, però se mi dici che sei pure magro, magna! Allora il mio calcolo è giusto. CARBO CARBO CARBO GNAM GNAM GNAM. Eviterei solo troppo carne rossa, quella lavorata la eliminerei quasi del tutto. Resto, ok.

[Rage]

Dal punto di vista puramente del peso, l'unica cosa che conta è calorie in entrata vs calorie in uscita. Se sei sempre circa allo stesso peso, vuol dire che stai mangiando nella soglia di mantenimento. C'è uno studio recente a cui ha collaborato Layne Norton in cui indica che fino al 20% circa di surplus calorico, l'incremento di massa grassa è minimo - questo riferito ad una persona che si allena e ad un surplus che non sia costituito esclusivamente da Kinder Bueno :asd:
Quindi decisamente, uppa i carboidrati. Quando poi passi in fase di definizione, invece che ridurli cerca di ciclizzarli in modo un po' studiato :sisi:

Tutto ciò mi ha ricordato che domattina devo pesarmi, sono curioso :asd:

[Rage]

78.5kg :smugdance: ne devo ripigliare solo altri 3.5

[Legione]

Beati voi...

Io sono a dieta con 1900kcal come le ragazzine anoressiche. Ho una fame che mi mangerei pure a Cristo.... :asd:

Colpa mia che sono un ciccione di merda... Ma 10kg sono andati, ne restano altri 10 per asciugarmi.

Monitoro tutto con fat secret.

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[Lo Spruzzino]

Per il peso reale dovete fare la media di almeno di 2 settimane di pesate. Il peso oscilla di suo di +2/-2 kg, quindi pesarsi un giorno a cazzo non serve a tanto...

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Beati voi...

Io sono a dieta con 1900kcal come le ragazzine anoressiche. Ho una fame che mi mangerei pure a Cristo.... :asd:

Colpa mia che sono un ciccione di merda... Ma 10kg sono andati, ne restano altri 10 per asciugarmi.







Monitoro tutto con fat secret.

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Hai almeno un giorno di sgarro? Altrimenti è la morte. Almeno ogni 3 mesi fatti 10 giorni in normo per non far morire troppo il metabolismo...A 1900 come ci sei arrivato?

[Legione]

Per il peso reale dovete fare la media di almeno di 2 settimane di pesate. Il peso oscilla di suo di +2/-2 kg, quindi pesarsi un giorno a cazzo non serve a tanto...

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Hai almeno un giorno di sgarro? Altrimenti è la morte. Almeno ogni 3 mesi fatti 10 giorni in normo per non far morire troppo il metabolismo...A 1900 come ci sei arrivato?

Giorno di sgarro? Cos'è? [emoji28] ho visto un video di Biasci, dove dice di stare attenti che il giorno di sgarro potrebbe rovinare i progressi fatti, sebnon è programmato nella dieta e visto che tutto fa media. È anche vero che uno sgarro ogni tanto non è la fine del mondo, e quello che importa davvero è come ci si è comportati durante tutto l'anno.

Vengo da un mese di mantenimento dove mangiavo a pranzo 300gr di pasta.

C'è un sito che mi dicono sia abbastanza affidabile. Si chiama iifym.com. Inserisci i dati e in base a quello che vuoi fare ti dice quante calorie mangiare.

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[Rage]

Per il peso reale dovete fare la media di almeno di 2 settimane di pesate. Il peso oscilla di suo di +2/-2 kg, quindi pesarsi un giorno a cazzo non serve a tanto...


E c'hai ragione, in linea di massima mi basta sapere il trend, ovvero, qualche settimana fa mi son tenuto pesato alcuni giorni e mai arrivato oltre i 77 e rotti. Essere 78.5 oggi al mattino, scarico, è un buon segno che qualcosina sia aumentato. Riprovo anche nei prossimi giorni, il problema più grosso è che appena sveglio scatta l'istinto animale di mangiare come un disgraziato e poi volare al cesso :asd:

Comunque gli stacchi sono tornati, mi sento le endorfine in circolo nelle palle :smugdance: oggi la singola all'85% (142kg) è salita alla velocità della luce, senza cintura, senza gesso. Ho provato una nuova "dritta" in cui sono incappato di tenere il mento puntato verso verso lo sterno durante il sollevamento (come a voler fare il doppio mento) e casso, ha aiutato.

[Nikoro]

Ho comprato una bilancia perchè suppongo di stare sbagliando qualcosa. I gainz ci sono, visibili, ma dubito il peso sia aumentato, e io voglio gonfiarmi :alesisi:

Sto mangiando qualunque cosa mi capiti sotto tiro, ma mi sa che non è ancora sufficiente. Però effettivamente mi sarebbe difficile mangiare di più durante i pasti principali perchè già arrivo a sfinimento :cattivo:

[Legione]

Ho comprato una bilancia perchè suppongo di stare sbagliando qualcosa. I gainz ci sono, visibili, ma dubito il peso sia aumentato, e io voglio gonfiarmi :alesisi:

Sto mangiando qualunque cosa mi capiti sotto tiro, ma mi sa che non è ancora sufficiente. Però effettivamente mi sarebbe difficile mangiare di più durante i pasti principali perchè già arrivo a sfinimento :cattivo:
Oddio, mangiare qualsiasi cosa ti capiti sotto tiro non mi sembra una buona idea...
Almeno traccia i pasti così sai quante calorie assumi e i macro.
Se vuoi gonfiarti ok, ma occhio a non diventare un ciccione... :asd:

[Kronos The Mad]

Per tracciare le calorie qualche applicazione su android? Oh niente di maniacale, giusto per sapere almeno se si rientra negli obiettivi giornalieri :asd:

[Legione]

Per tracciare le calorie qualche applicazione su android? Oh niente di maniacale, giusto per sapere almeno se si rientra negli obiettivi giornalieri :asd:

Io uso Fat Secret. Ma c'è anche Myfitnesspal.

Con Fat Secret mi trovo bene, perchè è abbastanza personalizzabile, Myfitnesspal è un po`che non lo uso e non so come sia cambiato...

[Kronos The Mad]

Io uso Fat Secret. Ma c'è anche Myfitnesspal.

Con Fat Secret mi trovo bene, perchè è abbastanza personalizzabile, Myfitnesspal è un po`che non lo uso e non so come sia cambiato...Grazie ci do una occhiata sisi

[ViolentKop]

Hola, ho provato a rivedere la scheda:

3days training schedule rev1

Day1:
Corsa 10min scatti/1min
Bench press 3x5
Chest press manubri (incl) amrap
Croci ai cavi 3x12
Pull-up 3x amrap
Dips amrap
Tricipiti ai cavi/bilanciere 3x10

Day2:
Corsa 10min scatti/1min
Squat 3x5
Pull-up 3x amrap
Good morning 3x8
Military press 3x8
Alzate laterali standing e 90gradi in superserie 3x8
Arnold press amrap

Day3:
Corsa 10min scatti/1min
Stacchi 3x5
Pull-up 3x amrap
Rematore manubri 3x8
Trazioni ai cavi amrap
Addominali alla sbarra + torque/plank

Serie con 5 rep sono fatte al 80-85%, serie con 8 rep 70-75%.

Rage>
- Per i deltoidi posteriori ci sono le alzate a 90gradi. Tra military, alzate laterali e posteriori l’obiettivo era allenare tutta la spalla.

- pull-apart e dislocators in realtà li faccio ma a casa con una banda elastica.

- chest press con manubri li faccio su panca inclinata a 30gradi circa, ho specificato.

- per le spalle cmq la cosa migliore che posso fare è alternare alla palestra sessioni di nuoto in piscina.


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[Nikoro]

Direi che al momento non c’è pericolo :facepalm:

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20171122/f9d08aca97537885305c95c467888b17.jpg


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[Lo Spruzzino]

Ho comprato una bilancia perchè suppongo di stare sbagliando qualcosa. I gainz ci sono, visibili, ma dubito il peso sia aumentato, e io voglio gonfiarmi :alesisi:

Sto mangiando qualunque cosa mi capiti sotto tiro, ma mi sa che non è ancora sufficiente. Però effettivamente mi sarebbe difficile mangiare di più durante i pasti principali perchè già arrivo a sfinimento :cattivo: Se i gains ci sono, allora per forza è aumentato pure il peso... Altezza / peso ? Cosa mangi di solito, perchè di solito la gente sovrastima quello che ingurgita.

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Giorno di sgarro? Cos'è? [emoji28] ho visto un video di Biasci, dove dice di stare attenti che il giorno di sgarro potrebbe rovinare i progressi fatti, sebnon è programmato nella dieta e visto che tutto fa media. È anche vero che uno sgarro ogni tanto non è la fine del mondo, e quello che importa davvero è come ci si è comportati durante tutto l'anno.

Vengo da un mese di mantenimento dove mangiavo a pranzo 300gr di pasta.


C'è un sito che mi dicono sia abbastanza affidabile. Si chiama iifym.com. Inserisci i dati e in base a quello che vuoi fare ti dice quante calorie mangiare.

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Visto che 1900cal sono una miseria, avrebbe senso fare un giorno di sgarro, per dare un poco di tregua al fisico e alla mente...Certo che deve essere gestito bene, mi sembra indubbio. 300gr di pasta a pranzo non significa nulla, anche perchè se mangi solo quello, non è comunque un cazz.

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E c'hai ragione, in linea di massima mi basta sapere il trend, ovvero, qualche settimana fa mi son tenuto pesato alcuni giorni e mai arrivato oltre i 77 e rotti. Essere 78.5 oggi al mattino, scarico, è un buon segno che qualcosina sia aumentato. Riprovo anche nei prossimi giorni, il problema più grosso è che appena sveglio scatta l'istinto animale di mangiare come un disgraziato e poi volare al cesso :asd:

Comunque gli stacchi sono tornati, mi sento le endorfine in circolo nelle palle :smugdance: oggi la singola all'85% (142kg) è salita alla velocità della luce, senza cintura, senza gesso. Ho provato una nuova "dritta" in cui sono incappato di tenere il mento puntato verso verso lo sterno durante il sollevamento (come a voler fare il doppio mento) e casso, ha aiutato.
:celafa:

[Kronos The Mad]

Parlando di stacchi, stamattina ho fatto la sessione in cui li avevo, in ramping 3x5 sono arrivato a 82 sollevato, per essere partito 4 settimane fa da praticamente zero con errori di tecnica ecc mi sento leggermente soddisfatto nonostante sia ancora un cazzo come peso sollevato (almeno secondo la mia ottica lel) :bua: :nonso:

[Lo Spruzzino]

Quando arriverai a 1,5*bw sarai fiero di te...almeno te lo auguro!

[Kronos The Mad]

Quando arriverai a 1,5*bw sarai fiero di te...almeno te lo auguro!Per ora almeno il mio peso attuale l'ho superato questo mi consola asd
Ho visto che appunto traguardi buoni sono 1,5 e 2,00

Speriamo bene

Adesso ho finito questa parte di scheda, devo calcolarmi dopo sabato (ultima sessione) i miei massimali di panca, squat e stacchi provando appunto il procedimento pratico e facendo i calcoli teorici :asd:

Da lì mi muoverò con nuova fase :tremo:

[Lo Spruzzino]

Teoricamente, una persona media dovrebbe essere in grado di fare 1,5*bw panca, 2*bw squat, 2,5*bw stacco, intesi come massimali.

[Kronos The Mad]

Teoricamente, una persona media dovrebbe essere in grado di fare 1,5*bw panca, 2*bw squat, 2,5*bw stacco, intesi come massimali.Questo però parlando di allenamento e preparazione dopo quanto più meno? Cosa dicono i dati medi mh?

[Lo Spruzzino]

Potenzialmente, ne siamo in grado tutti. Troppe variabili ci sono in gioco...ma direi che in 5 anni ce la si fa...se si è dotati penso anche 3... Facendo il conto che io sono raddoppiato in 1 anno e mezzo in quasi tutti gli esercizi, in alcuni pure di più, e dubito di essere dotato. Seguito da gente che ne caga fattibillisimo in 3-4 anni.

[Kronos The Mad]

Ok sisi
L'importante forse e non avere fretta che poi si sbaglia facendosi male :tremo:

[Lo Spruzzino]

Beh, se si è seguiti da gente che ne caga uno si augura di non farsi male. Comunque se uno ha paura di caricare o del carico le probabilità che si faccia male salgono, e di tanto. Il fattore mentale è fondamentale, non è solo spostare un carico dal punto A al punto B.

[Kronos The Mad]

Beh, se si è seguiti da gente che ne caga uno si augura di non farsi male. Comunque se uno ha paura di caricare o del carico le probabilità che si faccia male salgono, e di tanto. Il fattore mentale è fondamentale, non è solo spostare un carico dal punto A al punto B.Sisi quello è senza dubbio il primo motivo per farsi male asd


Comunque manco stretching posso fare


https://uploads.tapatalk-cdn.com/20171122/b2e04d023f3ed727814f86067271872d.jpg


Ah si da quando mi hai suggerito di aumentare i carboidrati sto mangiando più carbo vediamo che succede :snob:

[Lo Spruzzino]

:) Se non vuoi aumentarli tutti di un colpo aumenta la quantità di circa 20 30 gr al giorno e vedi come ti trovi, ma da quello che mi hai scritto hai ampio margine di manovra. Fino a 4-5 gr per kg dovrebbero essere gestibili, sopra dipende da individuo a individuo e stile di vita.

[Rage]

Non so quanto senso abbia provare il massimale sugli stacchi se la tecnica è ancora un po' incerta e i carichi abbastanza bassi :uhm: è il sollevamento che all'inizio tende ad aumentare più alla svelta quindi punterei più ad una progressione lineare finché non sei in grado di muovere un po' più di peso con una tecnica precisa. Cerca di aumentare il carico ogni settimana aggiungendo semplicemente 2kg (o se sei in dubbio e hai i piatti da 0.5kg, anche solo di 1kg a settimana) e tieni la tecnica curata, realisticamente nel giro di un paio di mesi ti trovi a fare circa 1.5bw (attorno ai 100kg) x5 rep pulite, a quel punto puoi testare un 1RM preciso e fatto bene e impostare le serie/rep/% nello stesso modo che usi per gli altri sollevamenti.
Ricordo che il mio primo 1RM di stacchi, nonostante la tecnica sui carichi submassimali fosse decente, sia stato una merdatona grindata che col senno di poi era totalmente inutile se non per tagliar via il 10-15% del risultato e ripartire a lavorare da quella cifra :asd:

[blackmamba]

Dopo mesi di inattività, sto andando a correre 2/3 volte alla settimana in palestra. Secondo voi, tenendo conto che peso 68Kg e sono alto 1.76, quante calorie dovrei perdere per ogni sessione di corsa? Un numero minimo, per dargli un senso 😅
Premetto che sono il classico che vuole togliere “la pancetta”...non mi interessa ammazzarmi ma dare un senso allo sforzo.
Quanto all’alimentazione, la riassumo con carboidrati a pranzo e proteine a cena, ho quasi eliminato il pane, no bevande gassate.

[Lo Spruzzino]

In palestra ci si va ad alzare ghisa, per correre ci sono le strade e/o percorsi. La domanda non ha nessun senso, bisognerebbe vedere lo stile di vita e caratteristiche della persona, siamo tutti diversi.

[Legione]

In palestra ci si va ad alzare ghisa, per correre ci sono le strade e/o percorsi. La domanda non ha nessun senso, bisognerebbe vedere lo stile di vita e caratteristiche della persona, siamo tutti diversi.

:lol: :rullezza:

[Rage]

Ma per la cintura, come avete fatto a scegliere la taglia? :look:
Sto misurando il girovita nel punto in cui la tengo di solito e mi escono 91-92cm, che corrispondono alla L o addirittura anche XL di alcune marche :look:

[blackmamba]

In palestra ci si va ad alzare ghisa, per correre ci sono le strade e/o percorsi. La domanda non ha nessun senso, bisognerebbe vedere lo stile di vita e caratteristiche della persona, siamo tutti diversi.

L’unica cosa priva di senso è la tua risposta.
Ho chiesto ad un personal che mi ha risposto esaudientemente in 30 secondi. E non era difficile se si sa trattare l’argomento 🤔

[Il Mira]

Immagino la risposta del trainer :bua: trainer:bua:

[Rage]

L’unica cosa priva di senso è la tua risposta.
Ho chiesto ad un personal che mi ha risposto esaudientemente in 30 secondi. E non era difficile se si sa trattare l’argomento 🤔

Ti ha risposto un po' male ma non ha tutti i torti :bua: più che altro, è il fatto di andare in palestra per correre, economicamente non è il massimo - ma immagino che uscire a correre in questo periodo, se abiti in posti freddi, sia una rottura di palle. Io sto vivendo blindato casa-lavoro-palestra :fag:

Per la corsa in sé, in teoria bisognerebbe sapere quanto tempo corri e che distanza fai in quel lasso di tempo per dare una stima delle calorie bruciate, in linea di massima un'ora di jogging è tra le 300 e le 600, con le 600 mi pare per chi sta attorno ai 6-7 minuti al chilometro di media durante quell'ora.
Penso che il trainer ti abbia dato più o meno lo stesso range o una stima più precisa se ha avuto modo di vedere tempo e distanza che fai.

Il problema sta nell'utilità dell'informazione - calorie in entrata vs calorie in uscita è il bilancio che determina il calo o l'aumento di peso, ma il tuo peso è dato sia da massa grassa che da massa muscolare. Una persona in sovrappeso tende a perdere massa grassa facilmente tagliando le calorie perché quel grasso è effettivamente in eccesso, ma una persona normopeso (come nel tuo caso) se si limita a tagliare le calorie tenderà a perdere massa grassa e massa magra in parti più o meno uguali facendo solo attività aerobica moderata. Il tuo corpo non ha nessun motivo di preservare la massa muscolare, perché non la sta usando, quindi il messaggio che arriva al corpo quando le calorie in entrata diminuiscono e il peso inizia a calare, è che la massa magra è sacrificabile tanto quanto quella grassa.
Quello che tu vuoi, cioè ridurre la pancetta, è un problema puramente di massa grassa. Se perdi peso in questo modo, il tuo corpo va a tagliare sia la massa magra che quella grassa e il rapporto tra le due rimane identico - sostanzialmente, diventi più leggero, ma la pancetta rimane.
All'inizio potresti avere un adattamento un po' più positivo per cui la corsa stimola un po' di attivazione muscolare, ma la capacità d'adattamento del corpo all'attività aerobica è altissima, si parla forse di poche settimane in cui il bilancio tra massa grassa e massa magra è un po' più favorevole, per poi stabilizzarsi e tornare come prima, quindi l'effettivo beneficio che ne trai è marginale (sempre che ci sia).
Onesto, non ho mai visto nessuno avere reali benefici estetici dalla "corsa" intesa come jogging (lunga durata, media intensità) fatta in modo fine a sé stesso. Tolto chi è sovrappeso che è dimagrito, per il resto la gente normale resta normale, le fighe restan fighe eccetera :asd:

[blackmamba]

Allora c’e anche gente disponibile, iniziavo a preoccuparmi😅
Innanzitutto grazie Rage per le info.
Ovviamente sto andando in palestra solo perché non posso più allenarmi fuori, sia per il freddo sia per un mio motivo di salute. È per questo che ho ripreso in palestra, nonostante sia amante dello sport all’aperto ma tant’è. E inoltre ne approfitto per fare anche altro (nelle palestre non esiste solo la ghisa, ebbene sì...).

Sto facendo sessione di jogging da 40 minuti (2/3 volte alla settimana). I primi e ultimi 5 minuti camminata veloce... Ora che non sono molto allenato capita di fare una pausa, sempre con camminata veloce, per spezzare un po’.
Interessante quanto hai scritto, quindi cosa mi consigli di fare per evitare di perdere peso (cosa che non voglio assolutamente) e nel contempo non tonificarmi? Il personal della palestra mi suggeriva di continuare così per un mese ancora e poi farmi usare un pò la GHISA contestualmente ad attività aerobica o allenamento a circuito.

[Nikoro]

Bilancia arrivata, come previsto, sempre lo stesso peso di boh, un anno fa. :facepalm:

[Rage]

Ha senso, a parte che in linea di massima fare qualunque cosa (quasi) è meglio che non fare nulla, ma se stai riprendendo dopo tanto tempo o se stai partendo da zero è sempre meglio stare sul lato "tranquillo" dell'allenamento e andarci piano. All'inizio, appunto, anche il jogging tranquillo è utile per riprendere a muoversi, basta non considerarlo una soluzione a lungo termine - fatto da solo è quasi inutile per chiunque abbia una minima base di preparazione fisica, oltre ad esserci parecchie alternative infinitamente più efficaci per chi già si allena e vuole fare cardio.
Quindi parti tranquillo, riabituati a muoverti per un mesetto o il tempo necessario :sisi:

L'unica cosa che eviterei sono i circuiti. Sono un principiante, e vedo quasi ogni giorno principianti ancora più principianti, quindi ho la memoria abbastanza fresca sul fatto che i principianti non reggono bene i pesi quando li fanno da affaticati - e i circuiti si basano proprio sul principio della fatica cumulativa.
A meno che tu non abbia una base pregressa di tecnica molto solida nell'usare i pesi, che puoi recuperare alla svelta, spostare pesi da affaticato servirà solo a creare e rafforzare abitudini di tecnica sbagliate e impedirti di reclutare la muscolatura come si deve per inseguire il cronometro e farti una sudata.
Non è uno scambio particolarmente buono, questo non per dire che i circuiti sarebbero del tutto inefficaci, ma è un'altra di quelle cose che non ti darebbe prospettive di crescita nel medio-lungo periodo, forse giusto nell'immediato e sempre perché il corpo all'inizio ha una fortissima capacità di adattamento, quindi bene o male qualunque cosa è meglio di niente - ma ti darebbero una frazione dei benefici che danno a qualcuno che invece ha un'impostazione solida di base ed è in grado di farli come si deve, tenendo una buona tecnica e facendo lavorare la muscolatura invece di limitarsi a fare dei movimenti generici.
Non credo ci sia una risposta universale a "come deve iniziare un principiante", la maggior parte delle persone parte in modi estremamente diversi e riesce comunque ad ottenere buoni risultati muovendosi man mano verso metodi d'allenamento un po' più avanzati e studiati.
Io sinceramente suggerisco quasi sempre di imparare qualche fondamentale, almeno un paio, imparando a farli bene - senza inseguire l'aumento di carico all'inizio, concentrandosi sulla tecnica e imparando a "sentire" il corpo che lavora come unità mentre li fai, imparando a stare rigido dove serve e a spingere dove serve, ritoccando la postura, la presa, la posizione di partenza e tutti i dettagli mano a mano che sperimenti. Oltre a quelli, fare anche esercizi minori, qualcosa a corpo libero per muovere dat ass e qualcosa di più piccolo di isolamento per imparare a sentire la muscolatura che si contrae e che lavora (la famosa connessione mente-muscolo).
Son tutte cose che se fai con un minimo di criterio e mettendoci un po' di lavoro e di testa (mentre le fai) inevitabilmente danno risultati :sisi:

Per il peso e le calorie, mangia. Se puoi ripulire un po' la dieta, fallo in un modo che sia sostenibile sul lungo periodo, all'inizio non mi preoccuperei eccessivamente di macronutrienti, calorie bruciate e simili. Ripulisci un po' quello che mangi, mangia in quantità che ti diano energia per allenarti bene e con intenzione (cioè con odio e con violenza) e farai progressi. Un'altra delle cose che il corpo fa solo all'inizio quando ti alleni coi pesi e per un breve periodo è quella effettivamente di bruciare massa grassa e costruire massa magra quasi contemporaneamente, quando si è proprio all'inizio.
E per l'attività aerobica, contrariamente al credo popolare spostare pesi HA un effetto positivo di condizionamento (cardiaco e polmonare), come ben mi ricorda un mio buon amico runner da anni (5 min a chilometro fissi su tratti di 6-8km) che all'inizio si accartocciava su sé stesso in debito d'ossigeno dopo un singolo stacco da 70kg :asd: quindi se alzi pesi per come vanno alzati, spesso per l'attività aerobica basta fare una o due sessioni settimanali in uno dei due estremi (lunga durata/bassa intensità o breve durata/alta intensità) per avere un condizionamento più che rispettabile per gli standard dell'essere umano medio :sisi:

[Lo Spruzzino]

L’unica cosa priva di senso è la tua risposta.
Ho chiesto ad un personal che mi ha risposto esaudientemente in 30 secondi. E non era difficile se si sa trattare l’argomento ��
Ma io non sono un personal...Ho solo detto come stanno le cose. Quello che ti posso dire è che per perdere 1kg di bf devi avere un deficit di 7000cal circa, quindi fatti i tuoi conti. Sono stato un pochino scontroso, ma, da runner, non concepisco l'idea di pagare per correre in un cazzo di coso in movimento, oltre che è pure più facile. Se si vuole fare un buon lavoro di ricomposizione corporea e tonificazione, la ghisa è la sola risposta sensata. Per il resto sono d'accordo con Rage.

[blackmamba]

Ha senso...

Già...penso di andare avanti così (jogging + altre attività cardio) fino a fine anno anche perchè vedo leggeri miglioramenti nella durata, nella velocità e nei tempi di recupero. Mi serve per rimettermi in moto :bua:
Sui circuiti devo approfondire meglio allora, grazie per le info Mi è stato proposta come opzione ma solo da "allenato"...però ciò che hai scritto è sicuramente vero: un lavoro a circuito sicuramente, per un principiante, non permette di immagazzinare per bene la parte tecnica degli esercizi e quindi può essere controproducente.



Ma io non sono un personal...Ho solo detto come stanno le cose.

Come stanno le cose nella tua visione, vorrai dire. Ti ripeto che in palestra, nel 2017, si possono fare varie attività che non siano i pesi. Ognuno giustamente ha le proprie preferenze e i suoi motivi - scelti o forzati - per farle.



Quello che ti posso dire è che per perdere 1kg di bf devi avere un deficit di 7000cal circa, quindi fatti i tuoi conti.

Ecco questo è un aspetto interessante, potevi partire da qui :bua:



, ma, da runner, non concepisco l'idea di pagare per correre in un cazzo di coso in movimento, oltre che è pure più facile. Se si vuole fare un buon lavoro di ricomposizione corporea e tonificazione, la ghisa è la sola risposta sensata. Per il resto sono d'accordo con Rage.

Durante la bella stagione, compatibilmente con il mio lavoro, corro e vado in bici quando posso. Outdoor ovviamente. Jogging (ma non solo) in palestra è una scelta "forzata" che va da ottobre a maggio, per vari motivi che non sto ad elencare.

[Lo Spruzzino]

Beh, certo che si possono fare, ma non ha senso farle. Ognuno ha il proprio modo di vedere le cose, e meno male. A me non interessano le tue ragioni, tu hai fatto una domanda, io ho risposto. Se non si è in grado di accettare una risposta sarebbe meglio non porre quesiti. A me non mi paga nessuno per stare qui a rispondere, io dico solo la mia dopo anni di "prove" e ricerche. Ti voglio solo dare un consiglio, fidati poco degli istruttori presenti in palestra, che la maggior parte di loro non ha la più pallida di cosa sta dicendo. E, se hai problemi fisici sarebbe meglio prima risolverli, e poi si pensa all'attività fisica, che, potrebbe anche peggiorare la situazione. Siamo decisamente OT. Chiudo qua.

[blackmamba]

A me non interessano le tue ragioni, tu hai fatto una domanda, io ho risposto. Se non si è in grado di accettare una risposta sarebbe meglio non porre quesiti.

Vabbè, a questi livelli non scendo perché non voglio perdere tempo. Facciamo che chiudiamo, per fortuna.

[Kronos The Mad]

Ok finita ultima sessione di questo primo programma, tiro le somme.
Dopo 4 settimane di programmazione (quella 5x5) ho raggiunto facendo esecuzioni pulite in 3x5 (dopo salire in 5x5):

Panca 60
Stacco 82
Back squat 66

(Per ora sono sui 68 kg di peso e altezza solita 1,67 che non cambia ROTFL)

Adesso da lunedì inizia l'altra, la prima parte di 6 settimane, vediamo come si evolve la situazione :asd:

Come detto provare io massimale stacco non faccio ma continuo ad aumentare poco a poco mentre per il resto lunedì volevo provare a fare i massimali per curiosità asd

[ViolentKop]

Correre in palestra in realta' non e' il male in terra. La cosa buona a mio avviso e' che puoi concentrarti sullo sforzo completamente senza che tu debba rompere il ritmo per evitare tombino, gatto, pozzanghera, ciclista, etc... al quale devi inevitabilmente prestare attenzione quando corri fuori. Inoltre, visto che corri su una superficie ben ammortizzata rischi meno di avere problemi alle ginocchia (in particolare se hai qualche chilo di troppo e corri con scarpe economiche o peggio ancora non adatte al tuo modo di appoggiare il piede sup/neu/pro).

Ho scoperto che le serie di forza 3x5 in effetti mi garbano di piu :sisi:
Alzato i carichi di conseguenza :snob:

[Rage]

Andando a spanne avevo calcolato che avrei finito questa scheda per metà gennaio, inclusa una settimana morta in cui provare i massimali, ma facendo bene il conto dei giorni col calendario sotto mano mi sono accorto che tra i giorni di chiusura della palestra e quelli in cui lavoro tutto il giorno, tirerò praticamente fine gennaio, se mi va di lusso forse con l'ultima settimana in cui provare i massimali :bua: dannate feste

[blackmamba]

Correre in palestra in realta' non e' il male in terra. La cosa buona a mio avviso e' che puoi concentrarti sullo sforzo completamente senza che tu debba rompere il ritmo per evitare tombino, gatto, pozzanghera, ciclista, etc... al quale devi inevitabilmente prestare attenzione quando corri fuori. Inoltre, visto che corri su una superficie ben ammortizzata rischi meno di avere problemi alle ginocchia (in particolare se hai qualche chilo di troppo e corri con scarpe economiche o peggio ancora non adatte al tuo modo di appoggiare il piede sup/neu/pro).

D'accordissimo :thumbup: Nella bella stagione mi piace molto di più correre all'aperto che però ovviamente affatica di più: ciò che mi "ammazza", sono proprio i cambi di ritmo dovuti ai classici ostacoli urbani...soprattutto quando sono fuori allenamento.
Quanto alle scarpe ho comprato da qualche mese le Nike Vomero e mi trovo molto bene...

[Legione]

Io sono in stallo, non riesco a dimagrire. Pur mangiando 1900kcal al giorno e facendo la fame non perdo grasso. Che faccio? Teoricamente segnando i passi e l'attività sportiva dovrei mangiare 2500kcal.
Sono sinceramente perplesso e intristito....

[Lo Spruzzino]

La tua ipocalorica è diventata la tua normocalorica, fatti 10 giorni 2 settimane max in normo, poi ricomincia con la ipo.

[Legione]

La tua ipocalorica è diventata la tua normocalorica, fatti 10 giorni 2 settimane max in normo, poi ricomincia con la ipo.

OK grazie. Ma è normale che capiti oppure ho sbagliato qualcosa?