Senza sapere com'è composta la scheda è impossibile dirti se è troppo o meno.Originariamente Scritto da masterz
Certo è che un allenamento in multifrequenza 5x week deve essere studiato per benino, altrimenti è un attimo strafare.
Io mi alleno in multifrequenza, ma massimo 4 volte a settimana con i pesi.
visto che siamo in argomento multifrequenza, io avevo una mezza idea di fare sta scheda qua che dovrebbe essere un incrocio fra forza/massa con una progressione sui fondamentali vagamente mutuata dal pl:
5 allenamenti x week: A1/B1/C/A2/B2/rip./rip.
Giorno A1 (Petto, Spalle, Tric):
Panca1 5x5 (progressione, vedi sotto)
Croci manubri 3x10 1'
Lento avanti 3x8 1'30"
Alzate laterali 3x12 1'
Tric. pulldown cavi 3x12 1'
Giorno B1 (Dorso, delt. post, bic.)
Rematore bilancere1 5x5 (progressione, vedi sotto)
Lat. avanti 3x10 1'
Face pulls 3x10 1'
Delt. posteriori cavi incrociati 3x12 1'
Bic. panca scott 3x12 1'
Giorno C (gambe):
Leg Press1 5x5 (progressione, vedi sotto)
Affondi 3x10 1'
Stacchi 3x6 1'30"
Leg ext 3x10 1'
Leg curl 3x10 1'
Polpacci qualcosa 3x12 1'
Giorno A2 (Petto, Spalle, Tric):
Panca2 5x5 (progressione, vedi sotto)
Croci manubri 3x10 1'
Lento avanti 3x8 1'30"
Alzate laterali 3x12 1'
Tric. pulldown cavi 3x12 1'
Giorno B2 (Dorso, delt. post, bic. + richiamo gambe)
Rematore bilancere1 5x5 (progressione, vedi sotto)
Lat. avanti 3x10 1'
Face pulls 3x10 1'
Delt. posteriori cavi incrociati 3x12 1'
Bic. panca scott 3x12 1'
Leg Press2 5x5 (progressione, vedi sotto)
Stacchi 3x6 1'30"
praticamente sarebbero 2 allenamenti per distretto muscolare a settimana (spinta/trazione/gambe) ognuno allenato a parte, tranne il secondo giorno di gambe che è ridotto e unito al secondo giorno di dorso (motivi logistici).
I fondamentali (panca/rematore e leg press) per la forza hanno questa progressione: allenamento 1 5x5@70% dell'1RM con ~2' di pausa, allenamento 2 5x5@80% dell'1RM con ~3' di pausa. L'idea era di eseguire tre settimane questo allenamento e alla quarta cambiare, allenamento 1 5x5@80% e allenamento 2 5x5@85% con pause incrementate di conseguenza (le percentuali ovviamente sono "spannometriche", magari sono 78% e 83%. L'idea è di fra oscillare il carico degli gli esercizi di forza fra "facile/medio/difficile") e poi di cambiare scheda.
Gli esercizi ausiliari sono comuni es. da bidibolder, alcuni li faccio con più rep e/o più recupero semplicemente perchè li preferisco così. Ovviamente niente cedimento.
Il motivo per cui non ci sono squat: non li faccio da anni, e dato che non voglio farli alla cazzo, preferisco prima iniziare a fare gli stacchi (dato che hanno un grande transfer sullo squat) come si deve, poi introdurre gli squat. Ora come ora lo stacco nella sessione di gambe serve per prendere mano con la tecnica (infatti faccio solo 6 rip con più recupero) e ho intenzione di farlo con parecchio buffer.
Infatti l'idea è, dopo questa scheda, di usare una scheda uguale come struttura (cambiando gli es ausiliari) ma di usare lo stacco come esercizio "fondamentale" nell'allenamento di gambe. Dopodichè, la scheda ancora dopo, spostare lo stacco nel giorno della schiena come fondamentale e introdurre lo squat come fondamentale del giorno di game.
Pareri?
EDIT: ovviamente per quanto riguarda la leg press i due allenamenti vanno invertiti.. ..ovvero il giorno "leggero" nell'allenamento con le gambe e quello pesante nel richiamo in B2.
Ultima modifica di EddieTheHead; 21-01-16 alle 14:56
Ido lo conosco! è uno dei trainer di Conor Mc Gregor, e da quando l'ha preso sotto la sua ala è diventato ancora più devastante (vedasi l'ultimo incontro con Aldo, mandato giù con una precisione che ciao), grazie mille del consiglio, seguirò i suoi training con attenzione.
La prima cosa sulla quale lavorerei è l'allenamento.
Tutto il cardio che fai non ti è certamente d'aiuto, anzi, probabilmente sta remando contro alla costruzione di un fisico decente.
Per quanto riguarda la mobilità, questo è il top: https://www.youtube.com/watch?v=lbozu0DPcYI
Ma sappi che all'inizio è traumatico.
Alimenti da evitare, a parte il classico junk food, non ce ne sono, i risultati si ottengono tramite la modulazione e la ciclizzazione dei macronutrienti.
Per farla breve:
- riso/pasta/pseudo-cereali/tuberi
- carne rossa/bianca
- pesce grasso/azzurro
- uova
- latticini interi
- frutta secca oleaginosa
- cioccolato fondente extra (85% o superiori)
- verdura
- frutta (entro certi limiti)
Tutti questi alimenti possono essere consumati tranquillamente, a patto ovviamente che rientrino in un piano alimentare adeguato.
Non sto certo dicendo che puoi mangiarne quanto ne vuoi quando vuoi.
per quanto riguarda il fisico, la corsa è probabilmente una delle poche cose che mi tiene fuori dall'essere una palla di merda, fare qualsiasi altro tipo di sport non mi basta da quando ho passato i 20 anni; cerco di praticarla sempre quando vado fuori forma, poi ovviamente una volta che rientro nel peso (sotto i 69) cambio e faccio un allenamento di scatti, ripetute e gradinate per farmi il fiato.
Per quello che riguarda il fisico, sono consapevole del fatto che oltre alle arti marziali dovrei fare un tipo di allenamento diverso con pesi etc. ma quando ho tempo non ho soldi, e quando lavoro non ho tempo, non se ne esce
Per l'alimentazione, non esagero con niente e non mangio schifezze regolarmente (fai che mangio pizza una volta al mese, idem per patatine,snack vari e assortiti etc.)
Due mesi di routine di Ido e ti apri come una cozza!
E perché non fare sempre e solo questo?per quanto riguarda il fisico, la corsa è probabilmente una delle poche cose che mi tiene fuori dall'essere una palla di merda, fare qualsiasi altro tipo di sport non mi basta da quando ho passato i 20 anni; cerco di praticarla sempre quando vado fuori forma, poi ovviamente una volta che rientro nel peso (sotto i 69) cambio e faccio un allenamento di scatti, ripetute e gradinate per farmi il fiato.
La corsa classica, o cardio SS, ha un impatto decisamente scarso sul metabolismo e per mantenere una bf in un range apprezzabile non è neanche troppo positiva.
È inutile correre per un'ora per bruciare 3 grammi di grasso se poi il metabolismo appena si finisce di correre ritorna a funzionare come prima, è molto meglio fare un tipo di attività che non consumi acidi grassi nell'immediato, ma lo faccia quando sei a riposo per via dell'adattamento indotto.
Senza contare che nemmeno a livello ormonale è propriamente il top.
Fate caso ai fisici di chi corre le maratone, vi piacerebbe mai assomigliare a quei tizi?
Fossi in te lascerei perdere le maratone e mi concentrerei solo ed esclusivamente sul cardio in stile HIIT.
Allora devi cominciare semplicemente a tenere traccia di quello che mangi partendo da una base e modificando in base ai feedback di risposta.Per l'alimentazione, non esagero con niente e non mangio schifezze regolarmente (fai che mangio pizza una volta al mese, idem per patatine,snack vari e assortiti etc.)
Leggi qui: http://www.bodybuilding-natural.com/...ssa-muscolare/
Grazie mille per tutti i consigli, partirò da questi suggerimentiDue mesi di routine di Ido e ti apri come una cozza!
E perché non fare sempre e solo questo?
La corsa classica, o cardio SS, ha un impatto decisamente scarso sul metabolismo e per mantenere una bf in un range apprezzabile non è neanche troppo positiva.
È inutile correre per un'ora per bruciare 3 grammi di grasso se poi il metabolismo appena si finisce di correre ritorna a funzionare come prima, è molto meglio fare un tipo di attività che non consumi acidi grassi nell'immediato, ma lo faccia quando sei a riposo per via dell'adattamento indotto.
Senza contare che nemmeno a livello ormonale è propriamente il top.
Fate caso ai fisici di chi corre le maratone, vi piacerebbe mai assomigliare a quei tizi?
Fossi in te lascerei perdere le maratone e mi concentrerei solo ed esclusivamente sul cardio in stile HIIT.
Allora devi cominciare semplicemente a tenere traccia di quello che mangi partendo da una base e modificando in base ai feedback di risposta.
Leggi qui: http://www.bodybuilding-natural.com/...ssa-muscolare/
e perchè non ti ho visto dillà?
- - - Aggiornato - - -
cavoli ho sempre fatto bene a saltare la colazione?? asd il pranzo è il mio primo pasto da sempre
[QUOTE=GauL2077;42170]e perchè non ti ho visto dillà?
- - - Aggiornato - - -
Si che mi hai visto, ti ho anche risposto sui fighter da seguire
[QUOTE=Tierratanmala;42699]intendevo quae perchè non ti ho visto dillà?
- - - Aggiornato - - -
Si che mi hai visto, ti ho anche risposto sui fighter da seguire
http://www.thegamesmachine.it/forum/...-Combattimento
Se non ti è mai pesato saltarla direi proprio di sì.
La colazione è "importante" solo ed esclusivamente se si è sempre stati abituati a farla e saltarla significherebbe fare un sacrificio troppo grande, mettiamola così.
Questo vale però per tutti i pasti, non soltanto per la colazione, ma a conti fatti, evidenze scientifiche in mano, se c'è un pasto che valga la pena sacrificare è proprio la colazione, fermo restando che è solo ed esclusivamente questione di abitudine e teoricamente nel giro di un paio di settimane tutti quanti potrebbero fare a meno di un determinato pasto semplicemente abituandosi a saltarlo.
Il pasto più importante della giornata è la cena, sia fisiologicamente che psicologicamente, per questo approcci tipo il Leangains e la Warrior Diet funzionano così bene, ma vaglielo a spiegare ai nostri super esperti di nutrizione che vanno a Porta a Porta o a Pomeriggio 5.
Entro a gamba tesa dopo aver letto solo i primi tre post (sono in ufficio, abbiate pietà)
La domanda, leggendo i primi post, mi è venuta spontanea. Pare, infatti (ma forse ho capito male io) che non si possano ottenere risultati soddisfacenti in termine di dimagrimento e tonicità solo con la palestra e moderando l'apporto calorico.
Vero o falso?
Perché io non vorrei impasticcarmi di nulla, farmaci o roba naturale, ma non vorrei nemmeno fare un anno di palestra e perdere se tutto va bene 2 kg...
non ho ben compreso la domanda.
se con "solo con la palestra e moderando l'apporto calorico." intendi muovendo qualche peso a cazzo e mangiando meno più o meno a caso ti dico che dipende da cosa intendi con "soddisfacenti risultati in termini di dimagrimento e tonicità".
Se la domanda è se è necessario prendere integratori, ovviamente la risposta è FALSO. Gli integratori, come detto, integrano (anche se in effetti la creatina -che btw è più o meno l'unico integratore dimostrato in lungo ed in largo che funziona- è utile ed è talmente economica (roba da 40€ all'anno eh) che converrebbe prenderla a prescindere).
"Funziona" in che senso?
Io vado in palestra 4 volte/settimana, seguo una scheda preparata dall'istruttore che comprende corsa, cardio, pesi e palestra acquatica. Mangio normalmente, seguendo nessuna dieta ma evitando di strafare ed evitando troiai quasi tutti i giorni.
Ma i risultati, dopo tre mesi, latitano (1,5 kg)
funziona nel senso che da dei risultati
beh 1.5kg persi possono essere pochi come possono essere un ottimo risultato. Se io perdessi 1.5kg in tre mesi (che più o meno è quello che mi propongo di fare ora) sarei contento.
Cmq sono 6 chili in un anno, mica pochi. Ma dipende anche come sono composti sti sei chili.
Potresti aver perso solo 1.5kg in peso ma aver messo su anche un chilo di muscoli, per dire.
Quindi prima cosa che farei io è farmi fare una plicometria, possibilmente da qualcuno che la sappia fare, e poi darmi un obbiettivo di %bf piuttosto che di peso sulla bilancia.
Sicuramente sia che uno voglia dimagrire sia che uno voglia mettere su peso, la dieta è il primo posto dove andare a guardare per migliorare.
E cmq non è con l'integrazione che sopperisci ad una dieta scorretta.
Detto questo, qualche dato in più? altezza/peso età anzianità di allneamento, obbiettivi ecc?
"Funziona" in che senso?
Io vado in palestra 4 volte/settimana, seguo una scheda preparata dall'istruttore che comprende corsa, cardio, pesi e palestra acquatica. Mangio normalmente, seguendo nessuna dieta ma evitando di strafare ed evitando troiai quasi tutti i giorni.
Ma i risultati, dopo tre mesi, latitano (1,5 kg)
Una persona è perfettamente in grado di dimagrire anche solo con i pesi, non tutti possono, dipende da soggetto a soggetto, se hai un metabolismo discretamente veloce oppure se non sei più giovanissimo e sei in una fase calante, ma in genere devi seguire un piano alimentare specifico. Regolandoti da solo e non sapendo quanto è veloce il tuo metabolismo basale e la qualità dei nutrienti che introduci sicuramente farai errori, e i risultati tarderanno ad arrivare. il mio consiglio:
Non fare la dieta da solo, se hai un istruttore che ti segue dal punto di vista dell'allenamento, vai da uno specialista che ti visita è ti crea un piano alimentare personalizzato sulla tua persona, vedrai i risultati migliorare in breve termine.
Così senza conoscere la tua persona e le tue abitudini sarebbe veramente una scommessa darti consigli veramente appropriati nello specifico, ti si possono dare solo consigli generali di buona alimentazione, ma se tu vuoi risultati di un certo livello devi costruire attorno a te un piano alimentare specifico per la tua persona e per fare questo bisognerebbe avere un quadro generale proprio partendo da una visita magari da un nutrizionista. Tutto imho ovviamente
Considera che sia per crescere che per dimagrire in genere bisogna seguire tre regole fondamentali:
allenamento
alimentazione
riposo
Se manca una di queste i risultati rallentano, nel tuo caso mi sembra che il tuo punto debole sia l'alimentazione.
a me non piace moltissimo, la progessione non mi convince. Secondo me così stalli molto presto se devi usare due pesi molto differenti io userei anche schemi differenti, non penso che un minuti di pausa in più faccia la differenza. Come scelta degli esercizi io rimetterei subito lo squat e inizi con pesi bassi e magari ti filmi e vedi l'esecuzione.
Come suddivisione (ma qui penso sia preferenza personale) dividere come se fosse una monofrequenza non mi piace molto, io personalmente amo una sessione composta da:
-fondamentale1
-fondamentale2
-complementare di spinta
-complementare di trazione
-varie ed eventuali
Però alla fine gli approcci alla multi posso essere moltissimo, io rivedrei prima la progressione secondo me. Anche una cosa semplice 4x8->5x6->4x4 aumentando ogni volta del 2.5% o 5% mi sembra più carina o più strong una roba che provato (e che è più vicina alla tua idea di utilizzare carichi differenti in sessioni differenti):
Riposo? Come influisce? Spiega.
Scusate ma sono proprio ignorante sull'argomento, anzi grazie delle risposte date finora?
Se non riposi, non dai tempo al corpo di ricostruire ciò che hai utilizzato nell'allenamentoRiposo? Come influisce? Spiega.
Scusate ma sono proprio ignorante sull'argomento, anzi grazie delle risposte date finora?
Comunque.. Una ricetta per fare il burro d'arachidi come si deve a casa? Vorrei provare, qualcuno di voi fa? rotfl
Per ora ne ho beccato uno molto buono tutto naturale ma è caro asd
Tapatalkizzato dal mio Z3C
Ultima modifica di Kronos The Mad; 22-01-16 alle 14:46
Intendi tra le serie o tra le sessioni?
Penso intenda il significato dell'importanza del riposo nell'ottica dell'allenamento, non tanto itempi di riposo fra le serie
Tapatalkizzato dal mio Z3C
Appena ho modo di mettermi al pc rispondo con calma a tutti.
Nel frattempo, visto che l'altro giorno se ne parlava, vi lascio un articolo fresco fresco di "stampa" che tratta proprio l'argomento: http://www.vivereinforma.it/ricerca/item/carne-rossa
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